Bu noktada, konunun analizdeki amacının ne olduğunu anlamak çok önemlidir.
Bir hareketsizden bahsedersek, çeşitli öğünlerdeki proteinlerin farklılaşması neredeyse marjinal bir rol oynar. Proteinler her yerde bulunan makrobesinlerdir ve katkıları gıdaların büyük çoğunluğu ile ilişkilidir; Açıkçası, esansiyel amino asitlerin içeriğinde önemli farklılıklar vardır, ancak bir sedanterin neredeyse sabit bir metabolizma ile karakterize olması nedeniyle, öğünlerin seçilmesini, ayırt edilmesini veya ayrılmasını gerektiren hiçbir koşul yoktur.
Eğer amatör bir sporcu hakkında konuşursak, besin proteinlerini "yüzde" oranını arttırmak gerekli değildir, çünkü egzersiz ile enerji harcamasını tercih etmekle birlikte, alınan enerjinin orantılı bir şekilde artması, dolayısıyla gıda tüketiminin miktarının arttırılması da gereklidir. Proteinlerin Aksine, sedanterin genel endikasyonlarının yanı sıra, "hayvansal" kökenini (et, balık, yumuşakçalar, kabuklular, yumurtalar, süt ve türevleri) en az 2 / 2'de garanti altına almaya çalışarak, tanıtılan proteinlerin biyolojik değerlerine göz atılması tavsiye edilir. Toplamın 3'ü; vejeteryanlık veya veganlık durumunda, proteinleri orta biyolojik değerde (tahıllar + baklagiller) telafi etmek tavsiye edilir.
Seçkin bir sporcu hakkında konuşursak, proteinlerin miktarı ve kalitesi belirleyici bir faktör haline gelir.
Dayanıklılık sporcusu veya orta mesafeli koşucuda, en bol bulunan protein kaynakları düzenli olarak "yakın" antrenman öğünlerine yerleştirilmemelidir. Bu makro-besleyicinin sindirilebilirliği, aynı zamanda uzun süreli kas gerginliği sırasında ana enerji kaynağı olan şekerlerinkinden çok daha düşük olduğundan, performanstan önce iyi protein kaynaklarının tüketilmesi önerilmez. Aynı nedenden dolayı, sporcu günde 2 egzersiz seansı gerçekleştirirse, enerji rezervlerinin depolanmasını en uygun zamanda anabolizma veya antrenman sonrası egzersiz için optimize etmek esastır. Özellikle performansın bitiminden 15 dakika sonra veya ilk saat içinde, sindirimi ve emilimi yavaşlatan proteinleri sınırlayan yüksek glisemik indeksli daha fazla karbonhidrat tüketilmesi şarttır. Öte yandan, diğer tüm günlük öğünlerde yeterli miktarda proteinli gıda içermesi tavsiye edilir.
NB. Günlük protein kotasına ulaşmada gerçek bir zorluk olması durumunda (öğünlerin yönetimi, sindirilebilirlik ya da iştahsızlık için) POST antrenman yemeğinde amino asitlerle entegrasyon için uygun olacaktır.
Aksine, güç alan sporcuya, antrenman sıklığı düşünüldüğünde, antrenman sonrası öğünde bile proteinli yiyecekler koymak mümkündür (ve tavsiye edilir). Bu sporcular dayanıklılığın artmasında, dolayısıyla aynı zamanda kas hipertrofisinde de avantaj sağlar ve bazı konularda gün boyunca sabit bir protein alımını garanti eder (öğün başına 30g'a kadar), iyileşmeyi artıran ve uzun vadede myofibrillerin anabolizmasını kolaylaştırır. performans.
Yağ kütlesini en aza indirmenin gerekli olduğu vücut geliştirmede, yemeklerin yerine genellikle gıda takviyesi yapılır. Bu durumda, proteinlerin toz ve amino asitlerde kullanımında bir ayrım yapmak mümkündür: eğer entegrasyon uykudan önce yapılması gerekiyorsa, LENS'in sindirimi ve emiliminin araştırılması gerekir (bence rağmen, aşırı duyarlı kişilerde, mide için sağlıksız bir uygulamadır); Bu amaçla peynir altı suyundan veya yumurtadan elde edilen bir ürünün kullanılması tavsiye edilir. Dahası, POST eğitim yemeğinin entegrasyonu ile ilgili olarak, daha fazla bir ayrım yapmalıyım: kitle aşamasında, "kas beslemek" gerekli olduğunda, glisemik indeksli karbonhidratların (ekmek gibi parıltılı pirinci) mütevazı bir amino asit alımı veya FAST emilim proteinleri ile bağlantılı olarak, ihtiyacın geri kalanını gün içerisinde homojen bir şekilde dağıtmak; Aksine, kesme veya tanımlama sırasında (ne yazık ki!) genellikle karbonhidratları periyodik olarak azaltmak gerekir, antrenmandan sonra muhtemelen düşük şekerli bir indeks ile birkaç şeker ile ilişkili olan FAST absorpsiyon proteinlerinin daha önemli bir entegrasyonunu tavsiye ederim. FAST absorpsiyon proteinleri arasında pazar çok çeşitli ürünler sunmaktadır: peynir altı suyu proteinleri, izole soya, yarı hidrolize, hidrolize, vb.
Sonuçta, protein alımının tahsisi SADECE aşırı spor aktivitesi ve rekabetçi vücut geliştirme gibi özel durumlarda; Normal koşullarda, sağlıklı ve doğru bir diyet için ulusal yönergeleri takip etmeniz yeterlidir.
