genellik
Alfa Linolenik Asit Nedir?
Alfa-linolenik asit, ALA, AaL, LNA veya 18: 3 (ω3) kısaltmalarıyla da tanımlanan temel bir yağ asididir.
Beslenmede "temel" sıfat, organizmanın bir element sentezleyememesi veya gereksinimlerine uygun miktarlarda yapamaması; Bu, diyetle tanıtmak için göreceli ihtiyacı ifade eder.
Temel omega 3'ler arasında, ALA'nın metabolik olarak en az aktif olanı olduğu kabul edilir. Bununla birlikte, alfa-linolenik asit tek gerçek esastır, çünkü ondan vücut EPA ve DHA'yı türetebilir. Bu dönüşümü sağlayan enzimatik reaksiyonlar her zaman tamamen işlevsel değildir ve EPA ve DHA'nın gıda gereksinimlerini artırarak tehlikeye girebilir.
İki türevinden daha az etkili olmasına rağmen, ALA ayrıca kullanım şeklini ve istenmeyen etkilerini etkileyen avantajlara sahiptir.
Alfa linolenik asit, baharat olarak kullanılan çeşitli diyet gıdalarında ve sağlıkla ilgili bazı besin takviyelerinde bulunur.
Gıdalarda ALA
Omega 3'ün besin kaynakları genellikle ALA bakımından zengin bazı bitkiler ve balıkçılık ürünleri ile, bunun yerine EPA ve DHA'nın hepsinden daha zengin olan yosunlarla temsil edilir.
Üçünden, alfa linolenik asit genellikle diyette en bol olandır. Bir zamanlar moleküller arasında bir ayrım yapılmadı ve minimum seviyede bir ayırt edici olmayan alım önerildi. Ancak bugün, EPA ve DHA'nın spesifik varlığına da önem verme eğilimindeyiz.
Alfa-linolenik asit, tohumların yağ kısmında önemli ölçüde bulunur; bu, yağlı olanlarda daha fazla miktarda bulunur, ancak aynı zamanda, tahılların, baklagillerin, sözde tahılların ve daha az bilinen başkalarının embriyosunda bol miktarda bulunur.
Açıkçası, bu yiyecekleri sıkarak elde edilen yağlar çok konsantre bir alfa linolenik asit kaynağıdır.
Hayvansal kökenli gıdalardaki alfa linolenik asidin içeriği genellikle% 1'den azdır, türevleri EPA ve DHA baskındır.
Aşağıdaki tablo, zengin gıdalardaki ALA'nın içeriğini özetlemektedir.
| Bazı Bitkilerin Tohumlarından Elde Edilen Yağdaki Alfa Linolenik Asit İçeriği Miktarı | |||
| Ortak ad | Alternatif ad | Binom İsimlendirme | % ALA † |
| Chia | Adaçayı chia | Salvia hispanica | % 64 |
| kivi | Çin bektaşi üzümü | Actinidia chinensis | % 62 |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | % 58 |
| muşamba | / | Linum usitatissimum | % 55 |
| kızılcık | / | Vaccinium vitis-idaea | % 49 |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | % 35-45 |
| Çin | Protulaca | Portulaca oleracea | % 35 |
| Deniz topalak | Deniz meyveleri | Hippophae rhamnoides | % 32 |
| kenevir | kenevir | Esrar sativa | % 20 |
| ceviz | İngilizce veya farsça ceviz | Juglans yönetmenliği | % 10.4 |
| kanola | Tohum şalgam | Brassica napus | % 10 |
| Soya fasulyesi | / | Glisin max | % 8 |
| † ortalama değer | |||
Mükemmel alfa linolenik asit kaynakları olmasına rağmen, bu besinler EPA ve DHA türevlerinde kötüdür.
Soya yağı: her zaman iyi bir seçim değildir
"Alkil linolenik asidin yetersizliğine" duyarlılığı "azaltmak için, ticari soya yağı, yağ asitlerinin bir kısmını" cis "ila" trans "konformasyonuna dönüştürmek üzere hemen hemen her zaman tamamlanmamış bir hidrojenasyon işlemine tabi tutulur.
Bu soya fasulyesi yağı iyi bir alfa linolenik asit kaynağı veya tamamen sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilemez.
Endikasyonları
Alfa linolenik asit ne zaman kullanılır?
Alfa linolenik asit yönünden zengin besinler ve onu içeren takviyeler, özellikle diyet bireysel ihtiyaçları karşılayamadığında kullanılmalıdır.
Omega 3 eksikliğini belirlemek kolay değildir ve istatistiksel olarak bu eksiklik temel olarak EPA ve DHA'yı etkiler.
ALA'nın katkısını garanti etmek için yeterlidir:
- Tahıl, baklagil, meyve ve sebzelerin doğru kısımlarını tüketiniz.
- İşlenmemiş entegral formları tercih edin.
- Çiğ meyve ve sebzelerin en az% 50'sini yiyin.
- Hamurlar için, sızma zeytinyağını kısmen ham olarak kullanılmak üzere omega-üç bakımından zengin (chia, keten, kivi vb. Gibi) başka bir yağla değiştirin.
Omega 3 talebi, enerji harcaması ve toplam metabolik taahhüt ile orantılı olarak artmaktadır; EPA ve DHA alımını tedavi etmek daha önemli görünse de, alfa linolenik asite dayalı takviyeler almak genellikle gerekli değildir.
Bu ürünler şu durumlarda özel bir yardımcı programa sahiptir:
- Hayvansal kaynaklı gıdaların dışlanmasına neden olan vejetaryen veya vegan beslenme.
- Tadı azaltılmış tolerans ve hayvansal kaynaklı omega-üç takviyelerinin gastrointestinal reaksiyonları.
Özellikler ve Verimlilik
ALA'nın çalışmalar sırasında ne gibi yararları oldu?
Alfa linolenik asidin ana fonksiyonları ayrıca türevlerinin EPA ve DHA'nın rolüyle bağlantılıdır.
Özellikle, omega 3'ün bir rolü var: yapısal, anti-enflamatuar, anti-topaklanma, akışkanlaştırıcı, anti-trombotik, vazodilatif, metabolik patolojilerde pozitif, kardiyo-serebro-vasküler olaylarda koruyucu ve bazı beyin fonksiyonlarında iyileşme.
YAPISAL FONKSİYON
Bu yağ asitleri hücre plazma zarlarına dahil edilir.
Sinir ve oküler dokunun oluşumunda ve korunmasında (özellikle fetüsün ilk gelişiminde, çocuk ve yaşlılıkta bakım) büyük öneme sahiptirler.
ANTIFOGENE FONKSİYON, SIVISI VE VAZODILATORY
Travmalar, enfeksiyonlar ve enflamasyonun ardından, omega-üç, anti-enflamatuar sitokinler üretmek için kullanılır. Bu fonksiyon, aterosklerozun patogenezinde de faydalı etkilerinin temelidir.
Omega-3'ler plazma viskozitesini ve trombosit agregasyonunu azaltır; bu, trombotik oklüzyon olasılığının azalmasına neden olur.
Ayrıca, venöz, arteriyel ve kılcal damar dolaşımını teşvik eden damar genişletici bir etkiye sahiptirler.
Özellikle, EPA fibrinojenemiyi azaltır, fibrinolizi arttırır ve trombosit kaynaklı büyüme faktörü C'nin (PDGFC) üretimini inhibe eder, protein damar duvarında düz kas hücrelerinin üretimini ve göçünü uyarır.
METABOLİK HASTALIKLARDA POZİTİF FONKSİYON
Omega-3'ler, aşırı trigliseritleri azaltarak, lipemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir (EPA, VLDL proteinlerinin sentezini azaltabilmesi sayesinde çok etkili bir hiperrigliseridizerdir). Bazı çalışmalar, ancak hepsi değil, HDL'nin (iyi kolesterol) oranını artırarak kolesterolemi üzerinde olumlu bir etki ortaya koymaktadır.
Kan basıncını düşürürler ve kronik hipergliseminin etkileri ve tip 2 diabetes mellitusun komplikasyonları üzerinde yararlı bir etkiye sahip oldukları görülür.
CARDIO-CEREBRO-VASKÜLER ETKİNLİKLERDE KORUYUCU FONKSİYON
Omega 3, kan damarları üzerinde doğrudan önleyici bir etkiye sahiptir ve bunları ateroskleroz tipik endotel lezyonlarından korur.
Beklendiği gibi, sistemik enflamasyonu azaltır ve trombosit agregasyonunun yanı sıra plazma viskozitesini azaltır.
Bunların tümü, özellikle metabolik hastalıkları olan hastalarda, kardiyovasküler riskinin genel olarak azalmasına katkıda bulunur.
Alfa linolenik asit EPA ve DHA'dan daha az etkili midir?
Alfa linolenik asitten EPA ve (hatta daha fazla) DHA sentezleme yeteneğinin azalması nedeniyle, alfa linolenik asit bakımından zengin bitkisel yağların bir entegrasyonunun sağlık yararları, tüketim yoluyla elde edilenlerden çok daha düşüktür. balık yağı veya EPA ve DHA bakımından zengin diğer takviyeleri.
Bu fonksiyon özellikle aşağıdaki durumlarda tehlikeye girer: yaşlılık, alkolizm, hipoprografik diyet, hiperglisemi, linoleik asit yönünden zengin diyet (bitkisel yağlarda bol miktarda bulunan omega 6) ve glukokortikoidlerle uzun süreli tedaviler (kortizon).
Dozlar ve Kullanım Şekli
Yiyecekler ve özellikle alfa linolenik asit yönünden zengin yağlar nasıl işlenir?
Alfa-linolenik asit çok hassastır.
Etkisi:
- oksijen
- Serbest radikaller
- ısı
- Işık.
Alfa linolenik asit içeren ürünler, hava geçirmez kaplarda, mümkün olan en kısa süre, karanlık kaplarda, karanlıkta ve soğukta (dondurucuda daha iyi) saklanmalıdır.
Alfa linolenik asit bakımından zengin tohumlardan çıkarılan yağların mutlaka soğuk presleme ile üretilmesi gerekir.
E vitamini eklendiğinde daha iyi korunurlar (güçlü bir antioksidan).
Alfa linolenik asit yönünden zengin yağlar kesinlikle çiğ kullanılmalıdır (örneğin salataları giydirmek için).
Ne kadar alfa linolenik asit tüketiyorsunuz?
Alfa linolenik asit için önerilen alım seviyesi iyi tespit edilmemiştir.
Son LARN'a göre, diyetteki toplam kilokalorinin yaklaşık% 0, 5-2, 0'sını içermesi gereken bütün omega 3 grubunun bir parçasıdır.
Ancak, daha cömert bir katkı için önerilerde bulunmuyor. Bir yetişkin için 250 mg'ın EPA ve DHA tarafından temin edilmesi gerektiği düşünülürse, 2000 kcal'lik bir diyette α-linolenik asit ortalama olarak 2.5-2.6 g için mevcut olmalıdır.
Kapsül ya da kapsül içinde bir besin takviyesi kullanarak, günlük miktarı, özel formata göre 3 g / gün geçmeyeceğinizi (özel ihtiyaçlar hariç) hatırlamayacağınız şekilde tahmin etmeniz gerekir.
Aksine, EPA ve DHA türevlerinin (vücutta üretilen) faydalı gücünden yararlanmak istiyorsanız, doktorunuza göre dozu önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Yan etkileri
Alfa-linolenik asit neredeyse tamamen kokusuz ve tatsızdır.
Alfa linolenik asit ile takviyenin yan etkileri çok küçük veya neredeyse sıfırdır.
Bazı gastrointestinal rahatsızlıklar olabilir, ancak EPA ve DHA ile takviye edilmesinde daha sık; örneğin: geğirme, bulantı, karın krampları, dispepsi ve ishal.
Kan pıhtılaşma sisteminin komplikasyonları nadirdir.
Kesinlikle çok nadir görünüyorlar ve sadece aşırı doz, metabolik peroksidoz ve diğer ciddi dengesizliklerle bağlantılı görünüyorlar.
Kontrendikasyonlar
Alfa linolenik asit ne zaman kullanılmaz?
Alfa-linolenik asit takviyeleri, ürün bileşenlerine bağlı alerji veya aşırı duyarlılık durumunda kullanılmamalıdır.
Alfa linolenik asidin (ve genel olarak omega 3) bazı ilaçlarla (aşağıya bakınız) ilişkisine çok dikkat edilmesi önerilir.
Farmakolojik etkileşimler
Hangi ilaçlar veya yiyecekler alfa linolenik asidin etkisini değiştirebilir?
Büyük dozlarda alfa linolenik asit almanın tavsiye edilemez olduğu ilaçlar şunlardır:
- Antikoagülanlar (coumadin, sintrom, savaş, akenocoumarol), aspirin, steroidal olmayan antienflamatuar ilaçlar, sarımsak ve ginkgo biloba: çift antiplatelet etkisinden dolayı kanama riskini arttırın.
- Oral hipoglisemik ajanlar: Esas olarak EPA ve DHA'nın fonksiyonu ile bağlantılı hipoglisemik güç iyi tanımlanmamış ve bazen ilgili görünmese bile, alfa-linolenik aside dayalı entegrasyona başlamadan önce doktora danışmanız önerilir.
Kullanım Önlemleri
Alfa-linolenik asit almadan önce bilmeniz gerekenler nelerdir?
Alfa linolenik asit ile entegrasyona başlamadan önce aşağıdakiler önemlidir:
- Gerçekten gerekli olup olmadığını değerlendirin
- Yan etkiler, kontrendikasyonlar ve ilaç etkileşimlerinde yukarıdakileri göz önünde bulundurun
- Özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız, pediatrikseniz (fetusun ve küçük çocukların gelişiminde omega 3'ün belirgin faydalarına rağmen), patolojileri ve farmakolojik tedavileri.
Aşırı kanama riskini önlemek için ameliyattan önce alfa linolenik asit alımının durdurulması önerilir.
Kaynakça:
- Sebepli tıbbi tedavi - Aldo Zangara - Piccin - sayfa 20
- yaşlanma. Fonksiyonel tıp stratejileri ile sağlıkta yaşlanma - Massimo Pandiani - Yeni Teknikler - sayfa 68-69.
- Itala popülasyonu için önerilen besin alım düzeyleri (LARN) - İtalyan İnsan Beslenme Derneği (SINU)
- Avrupa Toplulukları Komisyonu - 1993.
