Metabolizmayı hızlandırın

Videoyu izle

Metabolizmanızın düşük olduğunu mu düşünüyorsunuz? Kilo veremiyor ve artırmak için hızlı ve kolay bir yol mu arıyorsunuz? İhtiyacınız olan tek şey bu makaleyi dikkatlice okumak için beş dakikalık bir mola.

Metabolizma vücudumuzda gerçekleşen biyokimyasal ve enerjik süreçler kümesidir; Bu reaksiyonların gıdada bulunan enerjiyi çıkarması ve işlemesi ve ardından hücrelerin enerjisini ve yapısal taleplerini karşılamak üzere tahsis etmesi amaçlanmaktadır. İyi bir düzenleyici mekanizma, besinlerin ve hücresel taleplerin gerçek mevcudiyetine bağlı olarak, tüm bu metabolik reaksiyonları dengeler.

Bu nedenle, canlı organizmaların varlığı, genellikle beslenme ihtiyaçları olarak adlandırılan metabolik ihtiyaçları karşılamak için yeterli miktarda enerji ve malzemenin kullanılmasına bağlıdır. Buna karşılık, bu talepler günlük enerji harcaması ile yakından ilgilidir: çok daha fazla kalori yakılır ve çok daha fazla kalorinin girilmesi gerekir. Metabolizmanın basit ve alternatif bir tanımını vermek için bu noktaya vardık:

• Metabolizma vücudumuzun hayati ihtiyaçlarını karşılamak için kalori yakma hızıdır.

Bu tanımdan şunu elde ediyoruz:

• Metabolizmamızı hızlandırmak için sadece vücudumuzun yaşamsal gereksinimlerini arttırmamız, enerji harcamasını arttırmamız gerekir.

Günlük enerji harcaması temel olarak üç faktörden etkilenir: bazal metabolizma hızı, diyete bağlı termojenez ve fiziksel aktivite. Kesin olarak bu üç bileşende metabolizmayı arttırmaya yönelik çabaların yoğunlaştırılması gerekmektedir.

Bazal metabolik oran, hayati fonksiyonları ve uyanma durumunu korumak için gerekli minimum enerji harcamasıdır. Şekilde gösterildiği gibi sağlıklı ve hareketsiz bir bireyde bazal metabolik oran, toplam enerji harcamalarının yaklaşık% 60-75'ini oluşturur.

Yağsız kitle ve egzersizdeki artış metabolik aktiviteler için güçlü bir uyarıcıdır. Yaşa, tiroid fonksiyonuna ve fiziksel aktivite seviyesine bakılmaksızın gün boyu ne kadar fazla tüketir ve o kadar fazla kalori alırız. Aslında kas, sürekli yenilenen ve yağ dokusundan çok daha yüksek (neredeyse on kat) metabolik talepleri olan canlı bir dokudur. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak veya konuyu derinleştirmek istiyorsanız bu makaleye başvurabilirsiniz: Bazal metabolik hız

Geliştirilmiş kas tonusu, fiziksel aktivite sırasında bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Spor yaparken, metabolizmamız önemli ölçüde artmakta ve eğitimin bitiminden birkaç saat sonra bile yüksek kalmaktadır (özellikle yoğun bir faaliyetten 12 saat sonra). Metabolizmayı mümkün olduğunca hızlandırmak için, yüksek yoğunluklu çalışma (ağırlık, makine veya vücutla tonlama egzersizleri) ve ardından koşma, bisiklete binme gibi aerobik bir aktivite ile karakterize edilen karışık bir aktivite yapmanız önerilir. veya kalıcı yüzme.

Kas egzersizleri, anabolik hormonların artan salgılanması ve bunun sonucunda kas kütlesinin birikmesi sayesinde dolaylı olarak metabolizmayı arttırır.

Direnç aktiviteleri egzersiz sırasında metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır ve 4-8 saat yükseltir; bunun yerine, kas kütlelerini değişmeden bırakma eğiliminde olduklarından bazal metabolizma üzerinde mütevazı bir etkiye sahiptirler.

Bu eğitim tekniklerinin birleşmesi, kılcal damarlar ve mitokondri bakımından zengin kasları inşa ederek metabolizmayı büyük ölçüde arttırır.

Metabolizmanızı hızlandırmak için şunu unutmayın:

• Haftada 40 dakikadan az süren en az iki veya üç egzersiz yapın.
• Tonlama egzersizleri ile alternatif aerobik aktiviteler, seanstan sonraki seans veya aynı eğitim seansı dahilinde (bu durumda güçlendirme egzersizleriyle başlamak ve seansı aşırı olmayan aerobik çalışma ile bitirmek daha iyidir) Bkz. ve aerobik aktivite.
• Tüm tonlama alıştırmaları ile birlikte ağırlıkları ve genel olarak "bize ver". Yüksek yoğunluklu eğitim aslında anabolik hormonların salgılanması için güçlü bir uyarıcıdır; okuyucuyu zorlukla bir vücut geliştiriciye çevirecek, ancak yine de metabolizmasını önemli ölçüde hızlandıracak.
• Yeni stres ile başa çıkmak için gerekli metabolik adaptasyonları kolaylaştırmak için eğitim programını sık sık değiştirin.
• Aerobik aktiviteyi sürdürürken, durmadan veya kendinize çok uzun duraklamalar vermeden, sabit bir tempo tutmaya çalışın. En az otuz dakika boyunca HRmax'ın% 70-75'i civarında bir kalp hızında uygulama yapın. Çok uzun seanslardan kaçının, özellikle de yeterli fiziksel durumunuz yoksa.
• Spor yapmak için çok az zamanınız varsa, akıllı çözümler edinin: birkaç yüz metre uzağa park edin, asansör almak yerine merdivenleri yürüyerek alın, elektrikli süpürge yerine süpürgeyi kullanın. Basit hilelerdir, ancak aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olurlar.
• Gün boyunca aktif olarak kasları kasılmaya çalışın: midenizi düzleştirin, yumruklarınızı sıkın, bacaklarınızı oynatın, kuadrisepslerinizi kasılın. Çok fazla dikkat etmediğimiz bu kendiliğinden kasılmalar, metabolizmayı hızlandırmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, öyle ki, obezlerde çok daha nadir görülürken, yağsız ve hiper-reaktif öznelerin tipik örnekleridir.

Çeşitli sporların kalori harcamasını bilmek için şu makaleye bakabilirsiniz: Hesap makinesi kalori tüketimi ve spor

DEVAM: Diyetle metabolizmayı arttırın »