Kilo Veren Yiyecekler

Yiyecek ve kilo kaybı

Kilo kaybı, vücut ağırlığındaki azalmaya neden olan yağ kütlesini azaltma işlemidir.

Kilo kaybı için üç önkoşul vardır:

1. Enerji tüketimi, kalori alımından yüksek
2. Besinlerin ve öğünlerin doğru dağılımı ve porsiyonların uygunluğu (yük ve glisemik indeksin bağıntılı olduğu yağ yüzdesi vb.) Olarak anlaşılan diyet dengesi.
3. Normal sağlık durumu ve fizyolojik homeostaz (hormonal denge ve kompanse edilmemiş direnç insülini gibi adipoz içeriğinin elden çıkarılmasını tehlikeye atabilecek patolojilerin yokluğu).

Bu nedenle, “kilo verebilecek” hiçbir yiyecek yoktur. Her şeyden önce porsiyon, yemek ve genel diyet kompozisyonundan etkilenen çok faktörlü bir diyet özelliğidir.

Özellikler

Zayıflama yapan yiyeceklerin özellikleri

Kilo vermenize neden olan yiyeceklerin özellikleri nelerdir?

Kilo verme beslenme düzeninin organizasyonunda, bazı gıdalar az ya da çok yeterli kabul edilebilir. Garip görünebilir, ancak kimyasal bileşime ek olarak, bu yönü en çok etkileyen kriter, kısmın pratikliğini kaçınılmaz olarak etkileyen doyma kapasitesidir.

Son olarak, kimyasal bileşim ile kısım arasındaki ilişkinin bir sonucu olarak, metabolik etki elde edilir.

Kısaltmak için, en çok kilo kaybına neden olan yiyeceklerin her şeyden önce aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekir:

1. Düşük kalorili yoğunluk
2. Düşük miktarda lipit (yağ gibi baharat yağları hariç)
3. Düşük veya orta miktarda karbonhidrat
4. Etil alkol yokluğu
5. Yüksek miktarda su
6. Yüksek miktarda lif.

Sonra, bazen tamamen haksız yere, zayıflama yeteneklerinin atfedildiği bazı yiyecekler ve içecekler vardır. Daha sonra ne olduklarını göreceğiz.

Kimyasal bileşim

Zayıflama yapan gıdaların kimyasal bileşimi

Zayıflama bağlamında, gıdaların kimyasal bileşimi temel bir özelliktir. Enerji makro elementlerinin parçalanmasının değerlendirilmesi özellikle önemlidir: mevcut karbonhidratlar, yağ asitleri ve proteinler.

Akdeniz diyetinin temellerine göre, karbonhidratlar en fazla miktarda bulunmalı, basit şekerler (özellikle eklenmiş olanlar) karmaşık polimerlerin (nişasta) avantajına daha az önem vermelidir. Ardından lipidler (toplam kalorinin% 25-30'u) ve son olarak proteinler (önerilen miktar tartışmaya tabidir, ancak aynı zamanda en izin verilen bibliyografik kaynaklar için% 18-20'den yüksek olmamalıdır).

Her enerjik besin farklı bir kalori miktarı sağladığından (9 kcal / g yağ asitleri, 4 kcal / g proteinleri ve 3.75 kcal / g karbonhidrat), birinin veya diğerinin prevalansı, su ve liflerin miktarına göre kalori sağlamak), gıdanın kalorik yoğunluğunu belirler.

Bu nedenle, düşük enerji besin konsantrasyonları (özellikle lipitler) ve su ve lif zenginliği sayesinde kilo kaybına neden olan yiyeceklerin kaloride düşük olduğunu söyleyebiliriz.

Kesme yeteneği

Kilo vermenizi sağlayan yiyecekler yüksek doyma özelliğine sahiptir. Bu parametre, iştah stimülasyonunu inhibe etmek için gereken gıda miktarını ölçer. Bu tokluk, sindirim sistemi tarafından başlatılan ve aralarında en ilgili olanın farklı uyarıcıların sonucudur:

• Midenin dağılmasını takiben hormonları ve nörotransmiterleri serbest bırakan viseral doluluk
• İnsülineminin artması. İnsülin, kandaki bazı besin maddelerinin (glikoz, amino asitler ve yağ asitleri) artmasıyla uyarılan bir hormondur. Birçok metabolik - anabolik fonksiyon gerçekleştirir ve aynı zamanda (fizyolojik alanda) yeme isteğini azaltır.

Su ve lif, enerjik besinleri ve kalorileri aşmadan viseral dolgunluğa ulaşmayı kolaylaştıran beslenme faktörleridir. Orta derecede kolayca sindirilebilir karbonhidrat miktarları hızlı bir şekilde insülini uyarır, ancak çok fazla değil.

Aksine, proteinler ve yağlar daha yavaş bir sindirime sahiptir ve genellikle daha uzun süre gerektirir, bu yüzden kısa vadede daha az tatmin olurlar; Bu nedenle, sindirim ve emilimin ilerletilmesi için gereken zamanı beklemek faydalı olacaktır. Her besin maddesinin yüksek miktarları insülinemiyi önemli ölçüde arttırır, ancak birçok kalori sağlar.

kısım

Yiyecek kısmının uygulanabilirliği

Bu genellikle gözden kaçan bir detaydır. Gerçekte, kısmın pratikliği, bir gıda terapisinin başarısının temelidir.

Bu nedenle her bir yiyeceğin tavsiye edilebilir bir ortalama kısmı ve uygulanabilir bir kısmı vardır. Önerilen, besin içeriği ve doyma kapasitesine bağlı olarak, LARN'ın (Besin ve Enerji Referans Seviyeleri) benimsemelerini önerdiği yiyecek miktarıdır.

Yapılabilir olan, çoğu durumda öncekine benzer şekilde, öznelliğe ve aynı zamanda makul olup olmadığına (ortalamadan çok uzaklaşmadan) atıfta bulunur.

Kontrollü bir diyette, belirli bir yiyecek / yemek tarifi / öğün, kesin miktarlarda kalori ve besin sağlaması amaçlanmıştır. Farklı enerji alımına sahip iki yiyecek arasında, en enerjik yiyeceklerin bir kısmı diğerlerinden daha düşüktür; Aslında, zayıflama diyetlerine genellikle daha az miktarlarda "tam olarak hipokalorik değil" yiyecekler verilir.

Öte yandan, her zaman doyma kapasitesiyle başa çıkmalıyız. Eşit kalorilerde, çok yağlı bir yiyecek, başka bir yağsız olana kıyasla ½ hatta 1/3 kısım gerektirebilir. Sonuç olarak, aynı miktarda enerjiye sahip olacağız, ancak ilk durumda porsiyon neredeyse kesin olarak uygulanabilir DEĞİLDİR, ikincisinde ise tamamen yeterlidir (örneğin 30 g pastırma VS 100 g tavuk göğsü).

Metabolik Etki

Metabolik etki ile, besin alımından sonra organizmanın tepkisini kastediyoruz. Tek enerji besinleri, yiyecekler, tarifler ve bütün öğünlerle ilgilidir. Kilo kaybı için, bu gereklidir:

• Kan dolaşımında orta miktarda glukoz ve trigliserit bulunur
• Metabolizma, katabolizmaya adipoz anabolizminden daha yatkındır.

Trigliseritleri ılımlılaştırmak için yemeklerin etil alkol içermemesi, orta derecede lipid içermesi ve aşırı bir glisemik yüke sahip olmaması gerekir.

Üstelik, yağ, temel olarak, dediğimiz gibi, besin maddelerinin kan dolaşımına girişi ile ilgili olarak artan, insülin tarafından depolandığından, asıl amaç, onu ılımlılaştırmaktır.

Netleşmesine izin verin, insülin çok önemli ve çok faydalı bir kimyasal habercidir (her şeyden önce sporcuların kaslarının geri kazanılması için), ancak eğer fazla olursa yağ birikintilerine yatkın ve kilo kaybını önler.

Kilo veren besinler çok fazla besin sağlamaz, özellikle alkol, yağ asitleri ve karbonhidratlar; ikincisinin fazlalığı, artan trigliseridinin (ayrıca fazla amino asitlerin bir kısmı olarak, karaciğer tarafından yağa dönüştürülür) ek olarak, insülini çok fazla uyarır, bu da vücudun kilo vermek yerine kilo almasına neden olur.

Zayıflama gıdaları

Kilo vermenize neden olan yiyecekler nelerdir?

Kilo veren yiyeceklerin temel özelliklerini açıklığa kavuşturun, aşağıda bazı pratik örnekler vereceğiz.

Mantıklı bir düzen oluşturmak için, 7 temel gıda grubunun geleneksel alt bölümünü kullanacağız.

Başlamadan önce, çok önemli bir yönü açıklığa kavuşturmak uygun olur: gıdanın özellikleri her zaman, yemeye hazır formda, yani “tencerede” olanın içinde değerlendirilmelidir. Önemsiz görünebilir ama değil. Örneğin, polenta unun kimyasal bileşimini, doyma kapasitesini, kısmını ve metabolik etkisini değerlendirmiş olsaydık, sudan, yüksek glisemik yükten ve dolayısıyla potansiyel olarak yüksek insülin indeksinden dolayı yüksek kalorili bir gıda olduğu, doymamış olduğu sonucuna varırdık. . Öyle değil. Pişirme sırasında polenta unu, başlangıç ​​ağırlığının% 400'ü için suyu emer ve sonuç olarak 1/4 kaloriye düşer ve doyma kapasitesinin dört katına çıkarır.

Benzer şekilde, bir tavada yağ dökülmüş bir tavada iyi pişmiş bir plaka filetosu su içeriğini yarıya düşürür ve lipidlerde daha fazla enerji harcar ve doyma kapasitesinin yarıya inmesine neden olur.

Bu nedenle, kilo verme diyetinizi oluşturacak gıdaları objektif olarak değerlendirmeye özen gösterin.

Grup 1: Et, balık ve yumurta

Yalın ürünler tercih edilir: bazı örnekler tavuk, hindi, tavşan, sığır veya domuzun yalın kesimleri, tavşan, sülün, morina, hamsi, salça, pike, ahtapot, mürekkep balığı, midye, istiridye, salyangoz, bütün yumurtalardır (daha fazla değil) haftada 3) yumurta akı vs.

Et, balık ve yumurtalara dayanan en iyi tarifler arasında göze çarpıyor: carpaccio ve tartar, az ya da hiç yağsız soslu yahni (örn. Haşlanmış tavşan) ve tavada ya da yapışmaz tabakta hızlı pişirme ya da ızgarasız, yağsız.

Grup 2: Süt ve türevleri

Ayrıca bu durumda, az yağlı olanlara daha uygundur: yağsız süt, az yağlı yoğurt, az yağlı ricotta, hafif sütlü gevrekler, hafif mozzarella, hafif serpilebilir peynir.

Grup 3 ve 4: Hububat ve Türevleri, Yumrular - Bakliyat

Tahıllar veya kepekli türevler tercih edilir: tam buğday, kahverengi pirinç, tam arpa, bütün hecelenmiş vs. Aynı şey unları ve kepekli makarna ve ekmek gibi onları içeren yiyecekler için de geçerlidir.

Bunlar tahıl değil, sahte - quinoa, amaranth, karabuğday, chia vb. Gibi tahıllar aynı şekilde işlenmelidir.

Patates, özellikle de toplandıklarında büyük olanlar soyulmalıdır. Birçok insan bunları kilo vermeye uygun yiyecekler olarak görmüyor, ancak aslında pişmiş makarnanın kalorisinin yarısını içeriyor.

Baklagiller daha az kalorilidir, daha fazla su emer ve kepekli tahıllardan daha fazla lif içerir, bu nedenle düşük kalorili beslenme rejimlerine çok fazla borç verir. En uygun tarifler: polenta ve irmik (ayrıca buğday unu da dahil), yağsız ve tereyağsız risotto, baklagillerin çorba çorbaları veya diğer nişastalı tohumlardır.

Grup 5: Çeşniler Yağlar ve Yağlar

Sızma zeytinyağı ve diğer birçok soğuk preslenmiş bitki kökenli, mükemmel E vitamini kaynakları ve doymamış yağ asitleridir (tekli doymamış ve çoklu doymamış, aynı zamanda esastır). Ancak, kilo vermenizi sağlayan yiyecekler değildir. Bazıları kalorisiz sprey yağı denilen (besinsel vazelin) yararlıdır, ancak bu şekilde diyetin yağ asitleri ile yağda çözünen vitaminlerin eksikliği arasındaki ilişkide dengesizlik riski artar.

Grup 6 ve 7: Vit A ve Vit C'nin Sebze ve Meyve Kaynakları

Sebzeler ve meyveler su ve lif bakımından zengindir. Her ikisi de mide dolgunluğu ve çözünür liflerin elde edilmesine yardımcı olur, bağırsakta bir jel oluşturur, karbonhidratların emilim oranını, insülin büyümesini, yağ emilimini ve dolayısıyla toplam kalorileri azaltır.

Avokado ve hindistancevizi gibi meyvelerin (çoğunlukla sonbaharda) karbonhidratlar bakımından oldukça zengin (basit veya karmaşık), sıklıkla yüksek glisemik indeksi olan meyvelerin (kestane, olgun muz, üzüm ve mandalina) istisnası ile hemen hemen herkes iyi gider . İncir, nar ve trabzon hurması da alınmalıdır.

Meyve ve sebzelerin, glukoz ile aynı kaloriye sahip olan ancak insülini daha az uyardığı, esas olarak fruktoz içerdiğini belirtmek önemlidir. Dengeli bir diyet bağlamında, kesinlikle bir metabolik avantajdır; bunun yerine onları ekmek ve makarnanın yerine kullanmayı tercih edenler için bir sorun haline geliyor. Aslında, daha önce söylediğimiz gibi, insülin tokluğun başlaması için esastır; Sadece yemek yeme arzusu varken sadece meyve ve sebzeleri yemek gastrik tokluğa ulaşabilir.

Yağ yakma

Yağlı besinler var mı?

Hayır. Yağları daha iyi yakmanıza izin veren yiyecekler yoktur. Bazı ürünler, itibarlarına rağmen aşağıdakiler gibi tamamen etkisizdir:

• greyfurt
• limon
• ananas
• Biber vb

Diğerleri, acı portakal sinephrin durumunda olduğu gibi, bazen gine domuzları üzerinde etkili olan, ancak insanlar için az olan özel aktif bileşenler içerir.

Üçüncü bir kategori, lipit metabolizmasına müdahale etseler bile, bunu alakasız veya yetersiz bir şekilde yapan molekülleri içerir. Örneğin: kahve, çiğ yeşil kahve, çay, ginseng, guarana ve (uygun metabolik koşullar altında) hücresel oksidasyonlarını değil yağ asitlerinin mobilizasyonunu kolaylaştıran sinir moleküllerini içeren diğer ürünler.

diyet

Kilo veren gıdalara sahip parmak örneği

Şimdiye kadar anlattıklarımızın anlaşılmasını kolaylaştırmak için, AYNI PORTiyonLAR olmasına rağmen, önerilen özellikleri göstermeyen, diğerlerine göre kilo kaybına neden olan yiyecekleri içeren bir menü açıklayacağız.

Gördüğünüz gibi, kilo kaybına neden olan besinler içeren diyet menüsü, ayda yaklaşık 3 kg kilo kaybına neden olan normokalorik diyetten (2100Kcal) daha az 650 kcal, uygun olmayan miktardan 1250 kcal daha düşüktür. 600 kcal'ı çok fazla kesinlikle konuyu şişirirdi.

Birinci menüdeki yiyeceklerin toplam kütlesinin ikincininkinden bile daha yüksek olduğunu ve bu da daha büyük bir doyma kapasitesi sağladığını not etmek önemlidir. Ayrıca, tabloda açıkça görülmese bile, ilk çözelti su, lif, mineral tuzları ve vitaminlerin gereksinimlerini karşılar; ayrıca, yağ asitleri arasında mükemmel bir orana sahiptir, az miktarda kolesterol ve sodyum içerir, polifenolik antioksidanlar bakımından zengindir.