Kas kuvveti, insan makinesinin, direnci yenmek veya ona karşı koymak için gerekli olan tüm durumlarla yüzleşme kabiliyetidir.
Geçmişe kıyasla, modern sporda, aşırı güç kullanımıyla daha sık güç kullanma kapasitesini arttırmaya yönelik eğitim içermeyen faaliyetler yoktur; ikincisi, bazen haksız yere eleştirilse bile, kas kuvveti ve kütlesini arttırmak için en uygun yoldur.
Kuvvet sınıflamaları
- Masif veya saf: nöromüsküler sistemin gönüllü bir daralma ile ifade edebildiği maksimum kuvvet ifadesi (yükün hız pahasına prevalansı)
- Hızlı: yüksek daralma hızı ile bir direnci kazanma veya üstesinden gelme yeteneği (yükte hızın prevalansı)
- Dirençli: Yüke nispeten uzun süre karşı koyma yeteneği
Performans kapasitesini olumlu yönde etkileyen ana-fonksiyonel özellikler:
- Kasların enine kesiti (boyut)
- Kolların kemik bölümlerine yerleştirilmesi
- Birimdeki sinir uyarılarının frekansı
- Darbelerin iletildiği lif sayısı
- Bilginin merkezi sinir sistemine geri gönderilmesinden sorumlu olan organların biofeedback hızı (Renshaw hücreleri, Golgi'ye bağlı corpuscles)
- Çeşitli motor birimlerinin büzülmesinin senkronizasyonu (kas içi koordinasyon)
- Objektifte hızlı kas liflerinin prevalansı
- Sinerjik kasların koordineli müdahalesi
- Enerji kaynaklarının optimum varlığı
- Kasılma sırasında kas lifleri arasında düşük iç sürtünme
- Üretilen androjen miktarı
Çeşitli kasılma tipleri
- Konsantrik (destekleyici veya izotonik): iki eklem başının yaklaşımı
- Eksantrik (ceding): iki eklem başının çıkarılması
- İzometrik (statik): iki eklem kafası arasında değişmeyen mesafe
- Pliyometrik (elastik): eksantrik kuvvetten konsantrik kuvvete hızlı ters çevirme
- Auxotoninics: İzometrik ve izotonik kuvvetin (kasılma sırasında değişmeyen kas tonusu) ikincisi ağırlıklı kombinasyonu.
Yük özellikleri
Yük, onları gerçekleştirenlerin hedefleri ve fiziki özellikleri dikkate alınarak rasyonel olarak önerilen bir dizi eğitim teşvikidir; onu ayırt eden iki özelliğe sahiptir:
- Dış yük: alıştırmalar yoluyla uygulanan hacim (aynı içerik, hacim ve organizasyon)
- İç yük: dış yüke adapte edilen bireysel adaptasyon olayları
Dış yükün içeriği, eğitim yükünün özgüllüğü ve adaptasyon potansiyeli ile gösterilir; bunun yerine hacim şiddeti (tavanda ifade edilir) - yoğunluğu (uygulama ve geri kazanım arasındaki oran) - süreyi içerir.
Eğitim yükü, bireysel öznel tepkiye ve uyum özelliklerine saygı gösteren temel ilkelere tabidir:
- Rasyonalite ilkesi: psikolojik ve fizyolojik kurallarla ilgili hedeflere saygı
- Süreklilik ilkesi: Yük, uzun ve planlanmamış kesintilere maruz kalmamalıdır
- İlerici prensip: Yük tüm bileşenlerinde kademeli olarak büyümelidir.
- Yük / geri kazanım ünitesinin prensibi: geri kazanımlar dikkatli bir şekilde kullanılmalı ve ihmal edilmemelidir
- Genel yük ve özel yük arasındaki ünitenin prensibi: özel tekniklerin ve eğitim araçlarının uzmanlığına dayalı genel yük seçimi.
- Yük değişkenliği prensibi: düzgün ve uzun süreli yüklerden kaçının
- Sistematiklik ilkesi: egzersiz dizileri ve belirli egzersizlerin sıklığı (testler dahil) rastgele olmamalıdır
- Döngüsellik ilkesi: uyarlamaları optimize etmek için, yüklerin standartlaştırma aşırılıklarından kaçınarak farklı özelliklere sahip periyotlarda düzenlenmesi gerekir.
Kuvvet antrenmanı yöntemleri
Herre'ye göre (Antrenman Teorisi, Società Sport Press), antrenmandaki kuvvet, belirli atletik jestlerdeki baskın kasılma formuna karşılık gelen antrenman türü için yaygın olmalıdır. Bütün bunlara, bazı temel ilkeleri birleştirmek uygun olacaktır:
- Kas liflerinin maksimum senkronizasyonunu sağlamak için kas gerginliği her zaman maksimum olmalıdır
- Nöromüsküler stimulusun tamamen aktive edilmesi için kas kısalmasının hızı eşit derecede yüksek olmalıdır
- Kasılma mümkün olduğu kadar geniş olmalı
- Tüm uyum süreçlerini oluşturmak için daralma süresi yeterince uzun olmalıdır
- Antrenman yükünün yoğunluğu% 70'ten az olmamalıdır, haftada bir tek bir uyaran oluşturabilecek herhangi bir uyaran üretmediğinden, en az 6-8 hafta boyunca 2-3 haftalık egzersizle (Sale 1988) devam ettirilmelidir. uyarlamalar (Atha 1981).
Yük ve tekrar sayısı arasındaki oran
| yoğunluk | tavanın% 'si | tekrar sayısı |
| maksimum | 100 | 1 |
| Alt-max | 99-90 | 2-3 |
| Büyük 1 | 89-80 | 4-6 |
| Büyük 2 | 79-70 | 7-10 |
| Orta 1 | 69-60 | 11-15 |
| Orta 2 | 59-50 | 16-20 |
| Küçük 1 | 49-40 | 21-30 |
| Küçük 2 | 39-30 | 31 ve ötesi |
- Değişken yükler sistemi (yoğunluğu en yüksek ila maksimum) : Örnek:% 70 x4, % 80 x3, % 90 x2, % 70 x4, % 80 x3, % 90 x2
- Tekrarlanan gerilme sistemi (orta-yüksek ila maks. Yoğunluk) Örnek: (% 75 x 8) x 5 serisi
- Piramit sistemleri (ortalama ila maksimum yoğunluğu) Örnek:% 1x95, % 2x90, % 3x85, % 4x80, % 5x75 (veya ters)
Veya:% 4x80, % 5x75, % 6x70, % 7x65, % 8x60 (veya ters)
Veya:% 4x80, % 3 x 85, % 2 x 90, % 1 x 95, % 1 x 95, % 2 x 90, % 3 x 85, % 4 x 80
- Süper tavan sistemi (maksimum yükün% 110 ile% 140'ı arasında yoğunluk) Hareket aşamasında yüke dayanıklı muhalefet
- Statik gerilimler ve dinamik gerilmeler arasında değişen sistem İzometrik atletik hareketin kritik açılarında durur
- İzometrik sistem - Hettinger ve Muller 1953 (orta ila yüksek yoğunlukta , maks.) Sabit dirençlere karşı yüksek yoğunlukta daralma; Maksimum 6 saniyelik daralma, en az 20 saniyelik tekrarlar arasında duraklama, hedefe bağlı olarak% 40-50 ila% 90-100 arasında değişen yoğunluk
- Kontrast sistemi (düşük ila orta ila yüksek yoğunluklu) Düşük dirençlerin yüksek dirençlere değişimi
- İzokinetik yükler sistemi (azami yoğunluk) Eklem hareket aralığının tüm açısal aşamalarında sabit hız ve kuvvet kullanımı
- Yorulma öncesi ve sonrası (orta-yüksek yoğunluklu) Genel egzersizlerden önce veya sonra uygulanan belirli bir bölge için özel egzersizlerin yapılması
- Bulgar sistemi (yüksek azami yoğunluk)
| ısıtma | eğitim |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimülasyon sistemi (kullanım yöntemi Adrianova ve diğerleri, 1974) Elektrik stimülasyonunun bir sonucu olarak, kas eğitimi izometrik antrenmana benzer; Her bir kas stimülasyonu döngüsünün süresi 10 '', 50 '' den küçük olmayan dinlenme süreleri, 10'dan yüksek olmayan döngü sayısı, 10 '' e eşit toplam egzersiz süresi.
- Eksantrik konsantrik birleşik sistem (maks. Süper maks. Maks. Yoğunluk) Eksantrik fazda% 110-120 yük, bunun% 30-40 konsantrik fazda çıkarılacak yardımcı yüklerden oluşması gerekir.
- Ağırlık sistemi (sub-max yoğunluğu) yırtılma ve momentumun teknik uygulaması; Her biri 1-6 tekrardan oluşan 8-10 serisi ile% 75-100 arasındaki yoğunluk. ÇOK zor öğrenme.
Kas hipertrofisi için eğitim yöntemleri
Bir sporcunun kas kütlesini arttırma olasılığı şunlara bağlıdır:
- Kas kompozisyonunun yapısal faktörleri
- Kullanılan motor ünitesi sayısı ile ilgili sinir faktörleri
- Kasılmayı artıran germe kapasitesi ile ilişkisi
Hipertrofi dört faktöre bağlanabilir:
- Artan myofibriller
- Kas kılıflarının gelişimi (bağ dokusu)
- Artan damar sistemi (uygulanan uyaranın tipine bağlı olarak)
- Lif sayısında artış
Seri yöntemi : en az 6 ila en fazla 12 tekrar, tamamlanmamış kurtarma duraklamaları 30 ila 60 inç arasındadır.
- Süper seri yöntemi : antagonist kaslar için 2 egzersiz dizisi, her birinde 8-12 tekrar ve 2-5 dakikalık iyileşme
- Dev serinin yöntemi : süper serilerde olduğu gibi, aynı kas grubu veya antagonistler için 3 ila 5 egzersiz kullanılır; Her egzersiz için 6-12 tekrarla 3 - 5 seri, iyileşme 2-5 dakika
- Zorla tekrarlama yöntemi : 2-3 tekrarın yürütülmesinde bir işçiden bitkinlikten daha fazla yardım alın
- Negatif tekrarlama metodu: Egzersizin negatif hareketlerinin tavandan yük alarak özel olarak yürütülmesi, pozitif aşamada yardımcı olması
- Sıyırma yöntemi: toplam tükenme elde edilene kadar aynı serideki yükün sürekli olarak azaltılması
- Yoğunluk yöntemi : tekrarlamalar ve seriler arasında aynı antrenman içerisinde toparlanmanın kademeli olarak azaltılması
- Seri azaltma yöntemi veya Oxford metodu: Her parti tekrar sayısını artırarak azaltılır; sonları eksik kurtarma
- Yarım tekrarlama metodu : bazı alıştırmalarda, tamamen bitmeden sonra, bazı eksik tekrarlar yapmak mümkündür.
- Zirve-kasılma yöntemi: İzometrik olarak yorgunluğa getirilen bir serinin sonunda birkaç saniye boyunca bir yük tutma meselesidir.
Hızlı gücü
Hızlı mukavemet gelişimi, 6-12 yaş arası tedavi edilmesi gereken özelliklerden biridir; bu, 2 nedenden ötürü: birincisi, hızlı kuvvetin doğrudan koordinasyonun gelişimi ile ilişkili olması, ikincisi, özellikle önceden belirlenmiş konularda bile, iyileşme marjının esasen infantil ve ergen nöro-müsküler stimülasyonuna bağlı olmasıdır.
Hazırlayıcı faktörler:
- Sinir süreçlerinin mobilitesi: nöro-kas sisteminin uyarıcı ve inhibe edici süreçleri arasındaki değişimin düzenlenmesi
- Kas elastikiyeti: agonistlerle dönüşümlü olarak bağlandıklarında antagonist kasları uzatma hızlı yeteneği
- İrade kaynaklı gerilim: reaktif darbelerin niteliği ve miktarı, bunları üretme isteği ile de belirlenir.
Hızlı kuvvetin gelişimi korelasyon gösterir ve MAKSİMUM GÜCÜ'nün gelişimine bağlıdır; bu, ikincisinin eğitiminin, inter ve intramüsküler liflerin koordinasyonunu uyarabildiği gerçeğiyle açıklanmaktadır.
Hızlı kuvvet 2 daralma aşamasına ayrılır:
- İlk veya başlangıç kuvveti aşaması: gerginliğin ilk anında kuvveti ifade etme yeteneği
- Patlayıcı kuvvet aşaması: çok kısa sürede kuvvet değerleri elde edebilme
Patlayıcı kuvvet aşağıdaki faktörlerden olumlu yönde etkilenebilir:
- Beyinden kaslara sinir uyarılarının sıklığı
- Sinyallerin gönderildiği lif sayısı
- Biofeetback'in etkisi (bkz. Maksimum güç)
- Kas lifi tipi
- Her bir elyaf tarafından üretilen ve elyafı oluşturan PROTEICA yapısının kütle ve moleküler ağırlığı ile yakından ilgili olan boyutlar ve gerilim
- Patlayıcı çalışmaya başladığında kas lifi bulunan fizyolojik koşullar
- Kas lifinin bulunduğu antrenman durumu (nöro-kaslı bileşen ve metabolik bileşen).
Doğrusal gelişime saygı göstermeyen şartlı bir kapasite olarak, hızlı kuvvetin uyarılması yarışmaların yakınında gerçekleştirilmeli ve çalışmanın 4 temel adımda planlanması gerekmektedir:
- Artromüsküler dengenin yükünü ve gelişimini tolere etme yeteneğinin arttırılması (genel gelişim)
- Maksimum güç gelişimi
- Özel taleplerle hızlı kuvvet gelişimi (atletik jestlerinkine benzer reaktif egzersizler)
- Spesifik hızlı kuvveti oluşturma (yarışma tatbikatını baskın ölçüde kullanma)
Hızlı kuvvet geliştirme yöntemleri
- Dinamik stres sistemi (tavanın% 55 ila% 75-80'i arası yoğunluk) Örnek: (% 55 x3, % 60 x3, % 70 x2, % 75 x2, % 80 x1) x3 serisi
- Yürürlükteki hızın gelişimi için sistem (tavanın% 30 ila% 65'i arası yoğunluk) Örnek: (% 30 x3, % 40 x3, % 50 x3, % 65 x3, % 50 x3, % 40 x3, % 30 x3) x3serie
- Pliometric eğitim sistemi ve darbe yöntemi (doğal yük) Konsantrik kuvvetin eksantrik germe koşulundan dinamik bir yükte hızlı gelişme kapasitesi; özellikle alt uzuvların elastik kuvvetinin geliştirilmesinde kullanılan bir yöntemdir. "Sıçramaların" yürütülmesinde dikkate alınacak parametreler:
- Düşmenin yüksekliği 75-100 cm arasında olmalıdır.
- Sıçramaların 10 tekrarı
- 4 seri
- Sıçramalar arasında kırılma (öznel olarak belirlenmiş)
- 2-3 haftalık eğitim seansları
Dayanıklı kuvvet
Direnç, vücudun zamanla uzun süren bir iş yüküne dayanma kabiliyetidir; direnç şöyle sınıflandırılır:
- Hız direnci: 10-35 "
- Kısa süreli direnç: 35 "-2 '
- Orta vadeli direnç: 2-10 '
- Uzun ömürlü direnç:
- 1. tip: 10-35 '
- 2. tip: 35-90 '
- 3. tip: 90-360 '
- 4. tür:> 360 '
İlk ikisinde, iyi bir aerobik kapasite ve maksimum bir anaerobik kapasite gerekir; Ortalama dirençte, kayda değer miktarda aerobik kapasite ve iyi bir anaerobik kapasite gerekir. Uzun süreli direnç, maksimum aerobik kapasitenin geliştirilmesini gerektirir.
Ayrıca direnç için çok sayıda yapısal ve fonksiyonel anatomik faktör vardır, genel olarak, predispozan faktörler şunlardır:
- Periferik oksijen taşıma kapasitesi
- Kas kılcal yatak
- Arterio-venöz oksijen farkı
- Mitokondrial enzimatik aktiviteler
- Kardiyo-solunum sistemi aktiviteleri
- Kas miyoglobin miktarı
- Mitokondri sayısı ve kütlesi
- Myofibrillerin karbonhidratları ve yağları okside edebilme
- Kas lifi tipi
- Kas sisteminde ATP ve CP rezervleri
- Glikojen rezervleri
- Glikolitik enzimlerin aktivitesi
Direnç kuvveti geliştirme yöntemleri
- Devre eğitim sistemi (yoğunluk% 30-60): her devre için 5 ila 7 istasyon arasında 3 ila 6 devre
- Maksimum tekrar sayısının sistemi (yoğunluk% 30): mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin; ilk serinin 2 'sinin geri kazanımı beşinci dizide yavaş yavaş 1' e getirilecektir.
- Sürekli sistem (orta ila düşük yoğunlukta) : zamana göre süreye bağlı olarak, bu sistem şu adı alır: Sürekli kısa süreli yöntem (15 "-2 '), orta süreli (2-8') ve uzun süreli (8 )' -15.
- Aralıklı sistem (ortalama yoğunluk): kısa yoğun çalışma evreleri ve orantılı iyileşme evreleri
Kaynakça:
- Kas güçlenmesinin bilimsel temelleri - A. Umili, A. Urso - Roma Spor Basın Topluluğu.
