Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinSimone Losi tarafından
Bu makalede, kalçaları tonlamak için en kullanışlı egzersizleri, en uygun eğitim türlerini anlatmaya ve birçok İtalyan spor salonlarında hala mevcut olan bazı "mitleri" harap etmeye çalışacağım.
Gluteal musculature, belki de spor salonundaki kadınlar tarafından en çok eğitilen alandır, birçok durumda, çoğu durumda, gelişim için çok faydalı olmayan sayısız egzersizi kullanarak 50'ye bile ulaşan birçok seri ve tekrarlar. Bu bölgenin
Biraz anatomi
Bir alıştırmanın yürütülmesinde daima dikkate alınması gereken kalça anatomisini hızlı bir şekilde gözden geçirelim.
BÜYÜK GLUTEO iliak kreti, sakrumun dorsal yüzeyi ve sakrotüpüler ligament de dahil olmak üzere ileum kanadının dış yüzeyinden kaynaklanır ve ilium tibial kanalında bazı liflerle ve diğerleri ile femurun gluteal tüpü üzerine yerleştirilir; Başlıca eylemi kalçanın uzatılmasıdır ve dış rotasyon için destek görevi görür.
Kalçaları eğitmek için en iyi egzersizler
Özellikle kadınlar tarafından yapılan egzersizlerin çoğu, temelde iki basit nedenden ötürü, çok koşullandırıcı ve üretken değildir: yük her zaman çok hafiftir, ancak kalçanın önemli bir yüke ihtiyacı vardır (başlangıç seviyesi için% 60'tan, tavan için% 80'e kadar gelişmiş için) uyarılması, daha sonra "tonda"; dahası, gluteusun vekili olan işlevler kullanılmaz, yani, kalçanın ön gerilmesinin ve bükülmesinin olmadığı egzersizler veya eşmerkezli fazdaki kalça uzantısının azaltıldığı egzersizler yapılır.
Tüm versiyonlardaki itici güç, abdüktör makinesi ve baskı makinesi, gluteus maximus'un gelişimi için işe yaramaz egzersizlerdir, ancak ilk ikisi, temelde çok az ağırlık ve yüksek sayıda rep ile gerçekleştirilirken, bu şekilde yakacağınıza inanılır. gluteus medius düzeyinde yağ (gerçekte neredeyse işe yaramaz bir iş yapıyorsunuz çünkü gluteus mediusun yaygın bir stabilizasyon işlevi vardır ve sık sık tekrarlanan sayılarla hareket yapmak için atanmaz), birkaç alt tekrar - esas olarak kuadrisepsleri ve enginleri tonlamak için, çünkü bu alıştırmada maksimum maksimal kalça ile başlamaz, dolayısıyla eşmerkezli faz sırasında bu kas için maksimum lif alımına sahip olamazsınız.
İleri düzey tavsiyeler için, hamlenin biraz kullanılmış, ancak son derece etkili bir sürümü: bu egzersizi yürüterek gerçekleştirmeye çalışın, ancak her adımda ve sonra eksantrik aşamada sırtınızı düz bir şekilde öne doğru bükmek yerine, kasılma avantajından yararlanın kalça; Bu durumda, gluteus maximusun diğer sokulması, femur seviyesinde değil, iliak kret düzeyindeki önemli bir şekilde kullanılır;
Bir başka iyi egzersiz, kişinin eğitim seviyesine orantılı bir yükseklik kullanarak küp üzerine tırmanmadır; Ayrıca bu durumda, egzersizin yoğunluğunu artırmak için (tonlama için temel faktör), iki dambıl veya halter kullanabilirsiniz.
Bu noktada neden çömelmeyi kalçalar için "en iyi" egzersizler arasına yerleştirmediğini merak edebilirsiniz. Aslında bu iyi bir egzersiz, ancak doğru ve iyi bir yük ile yapılması şartıyla; Bununla birlikte, sıklıkla, pelvis, diz ve tibio tarsic eklem seviyesindeki problemler ve tıkanmalar nedeniyle yanlış veya kısmen yapılır; Bu bağlamda, elektromiyografik çalışmalar, gluteus maximus'un kısmi bodurda toplanmasının çok sınırlı olduğunu, tam bodurda çok yüksek olduğunu, ancak - önemli yüklerin kullanılması nedeniyle - özellikle “tehlikeli” bir egzersiz haline geldiğini söylüyor. diz eklemi ve bel bölgesi için. Bu yüzden, belki de başlangıçta statik olarak gerçekleştirilen bir ilerlemeyi kullanarak, daha sonra "yürüyüşe" ve son olarak, daha cüruflu bir şekilde, daha önce açıklandığı gibi omurganın fleksiyonunun kullanılmasına ilerleyen bir ilerleme kullanarak, akciğerlerin kullanımı için daha fazla tercihte bulunacağım. .
Son olarak, kadınlar tarafından spor salonunda kullanılmayan, ancak mükemmel sonuçlar veren başka bir egzersiz önermek istiyorum; Atletik antrenmanda kitlesel olarak kullanılan " BALZI " den bahsediyorum; Aslında, bu egzersizleri kullanan kadınların çok tonik bir kalçası var ve uzuvları kaçırmaktan veya kalçayı monopodal olarak uzatmaktan ziyade sıçrama yapmak veya akciğer yapmak çok daha fizyolojik.
Aslında, bunu düşünürsek, GLUTEO ağırlık odasında ve kurslarda en çok eğitilmiş kaslardan biridir, ancak buna rağmen kadınların çoğu, elde edilen sonuçlardan ve hatta sonuçlardan memnun değildir ve bunun nedenleri yukarıda açıklanmıştır.
Genellikle, antrenman hacmini biraz düşürmek, yoğunluğu artırmak, sadece birkaç "fonksiyonel ve fizyolojik" alıştırma seçmek ve oyun oynamak yeterlidir!
