eğitim teknikleri

Çapraz yoğunluk eğitimi

Düzenleyen: Francesco Currò

Açıkça söyleyelim, kaç tane yöntem kullanmıyorsunuz (bence abartılı bir şekilde) bu kadar kamuoyuna sık sık ...

  • ... kaslar sürekli (veya neredeyse) boşaltılmış mı?
  • ... antremanlar daha sık olduğu zaman bu kadar yaygın olan "pompalama" hissine olan güvenini kaybetti mi?
  • ... kas direncinin anlamını yitirdi ... anlamında iyi ya da kötü ilk serinin yapabileceği, ama sonra verimin gerçek bir dikey çöküşü var?

Yukarıdakileri bulduysanız ve ben çok olduğunuza ikna oldum, belki de uyguladığınız metodolojilerin bir şeyleri eksik olduğunu düşündünüz mü?

Bir yandan, egzersiz programlarının özellikle kas büyüme süreçlerini "tetiklemek" için yoğun olması gerektiği ve hasarlı kas dokusunun onarımının birkaç gün sürdüğü doğruysa ... diğer taraftan aşırı derecede sıklıkta olduğunu anlamamız gerekir. Eğitim kas büyümesiyle uyum içinde olmayabilir (Zaccone, 2001).

Neden bu ifade bazı güncel "modaların" aksine? Örneğin, Tidball ve ark. (1988) sarkomerlerinin aktivasyonu için önemli bir kas nörotransmitteri olan azot monoksit (NO) üretimini önemli ölçüde azaltabilir (Koh ve Tidball 1999). Anderson'a (2000) göre, aslında, kasta üretilen azot monoksitin deneysel bir inhibisyonu ile hipertrofi geciktirilebilir.

Bu bize, bir önceki telafinin tamamen yapıldığı düşünüldüğü zaman, uyarının yerleştirilmesinin (çalışma oturumunun yüklenmesi) eklenmesi gerektiğini, ancak dekompansasyona düşmemesi için dikkatli olunmasını önermelidir.

Bununla birlikte, biyolojik adaptasyonların tezahür etme zamanlarının, dikkate alacağımız adaptasyon tipine bağlı olarak farklı olduğu vurgulanmalıdır.

Bazıları oldukça kısa süper telafi sürelerine sahipler, bazıları ise birçok günden sonra bile kendilerini ciddi biçimde gösteriyorlar. Bu dinamik HYSTERRONİZM olarak adlandırılır ve bilgisi eğitim planlamasında esastır.

Çeşitli oturumlar arasındaki iş yüklerinin kademeli olarak ve kademeli olarak arttırılması gerektiği, ancak yükün azalması gereken kesin rejenerasyon aşamaları ile değiştirildiği anlaşılmaktadır. Bu dönemlerde, organik adaptasyon söz konusudur, yani, işlevsel rezervleri artırarak ve biyolojik sistemi daha zor bir işe sokarak yapılan işi telafi eden mekanizmaların kurulması söz konusudur.

Bu nedenle uyarıcı-uyarlama binomunun bu tip bir dağılımı, aşırı telafiden yararlanmak için yararlı olan zamanlarda uyarının tekrarlanmasını garanti etmek için döngüsel bir organizasyon aracılığıyla gerçekleştirilmelidir.

Bu, her bir seansın iş yükünün rasyonel bir şekilde, bir sonraki seansınkiyle rasyonel bir şekilde birleştirilmesi, yani sözde eğitim mikrosiklerinin ne kadar kısa sürdüğü, yani bu nispeten kısa sürenin rasyonel hale getirilmesiyle yapılır. (tipik olarak 5-10 gün süren) antremanların eklemlendiği.

Bir eğitim umudu yapılandırmanın gerçekten verimli bir yolu, şahsen " çapraz yoğunluklu eğilim " olarak adlandırdığım şeydir.

Uygulamada kas bölümlerinin aynı tablosunda iki şekilde eğitim meselesidir: biri ağır diğeri hafif. Bu tabloya daha sonra, kas bölümlerinin ters şekilde eğitildiği bir "ikiz" tabloya karşılık gelir.

PazartesiRisc.dizi

gerçek

Reps.Yoğunluk teknikleriArasında kalan

Min setleri)

A1Düşük kasnak2-3 x 546 + 6 + 6soyunma2.5
A2Gerilmiş kol kazak1 x 538-12

2

Göğüs makinesi1 x 528-12ışık modu1

Pazı, 2 dambıl ile oturmuş, oturmuş

bankta 60 ° 'de eğimli

1 x 52-36 + 6 + 6soyunma1.5

Kablolara triceps1 x 528-12ışık modu1

çatırtı-320Neredeyse sınırında1

SalıRisc.dizi

gerçek

Reps.Yoğunluk teknikleriArasında kalan

setleri (dak.)

A1İki dambıl ile yavaş2-3 x 538-12

1.5
A2Ups hafifletmek1 x 536 + 6 + 6soyunma1

basın1-2 x 5212-15ışık modu1.5

90 ° 'ye kadar çevirin1 x 52-36 + 6 + 6soyunma1

Bacak kıvırmak1-2 x 5212-15ışık modu1

Buzağı makinesi1 x 536 + 6 + 6soyunma1

PerşembeRisc.dizi

gerçek

Reps.Yoğunluk teknikleriArasında kalan

setleri (dak.)

A1Düz bankta haçlar2-3 x 546 + 6 + 6soyunma2
A230 ° 'lik bir bankta 2 dambıl ile stres1 x 538-12

2.5

Düşük kasnak1-2 x 528-12ışık modu1.5

Kambered ile Fransız basın, yukarı

tezgah biraz reddedildi

1-2 x 52-36 + 6 + 6soyunma1.5

Barbell ile pazı1 x 528-12ışık modu1

Hiperextension-320Neredeyse sınırında1

Yahudilerde Cumartesi günüRisc.dizi

gerçek

Reps.Yoğunluk teknikleriArasında kalan

setleri (dak.)

A1basın2-3 x 538-12

2.5
A2Bacak uzatma1 x 536 + 6 + 6soyunma2

Yan yükselticiler1-2 x 5212-15ışık modu1

Bacak kıvırmak1-2 x 52-36 + 6 + 6soyunma1.5

90 ° 'ye kadar çevirin1-2 x 5212-15ışık modu1

Oturarak buzağı1 x 536 + 6 + 6soyunma1

LMMG,VSD Eğitim birimlerinin haftalık organizasyonu;

Mesociclo’yu 3-5 hafta boyunca tekrarlamak

DS

P

S

PS

D

S
Bsd

T

F
TF

B

sd
içinPo

L

Po

Notlar:

  • Aynı harfle (A1 ve A2) belirtilen ardışık egzersizler bir döngüde (bir süperset gibi, fakat ortada dinlenecek şekilde) gerçekleştirilmelidir;
  • Bazı günlerde egzersizler yoğun olarak gerçekleştirilecek (imite iterek ve yoğunluğu ekleme teknikleri), diğer günlerde egzersizler orta-yüksek tekrarlarla hafifçe gerçekleştirilecek ve seriyi sınıra getirmeyecek.
  • Sadece egzersizin son serisinde kullanılacak olan sıyırma (6 + 6 + 6), setler arasında dinlenmeden, zaman zaman% 20 ağırlığa tırmanarak gerçekleştirilir.
  • Kasılma patlayıcı yürütme (yaklaşık 2 saniye) ve negatif (yaklaşık 4 saniye) yavaş.
  • Belirtilen dinlenme süreleri eğitim serileriyle ilgilidir; ısıtma için - bir seri ile diğer arasında - daha az dinlenebilirsiniz.
  • Eğitim serilerinde mümkün olan en fazla tekrar sayısını yapmak gerekir: gösterilenler yalnızca gösterge niteliğindedir.
  • Aşamalı yük prensibini uygulayın: verilen bir alıştırmanın ilk serisinde, ilgili aralıkta belirtilenden daha fazla tekrar gerçekleştirebilirsiniz, sonraki alıştırmada ağırlığı% 5-10 artırın

Çapraz yoğunluklu tabloların yapısı - çok keskin olmayan bir bakışta - temel görünebilir, ancak son derece üretkendir. Bunu açıklığa kavuşturmak istedim çünkü bir süre önce, teknik eğitimi (bu ... ehm ... bir eğitmen ...) şahsen " rostodan daha sansasyonel duman " ı tanımlayacağım bir damardan geliyor., (analiz etmek için…) planını analiz etmek, başka hiçbir şey bilmiyordu (seriden: “ çeneni kapatıp, aptal olmanın izlenimini vermek tercih edilir …”) kelimeler : "ama bu sıyırma ile eski bir masa ...", arkasındaki arka planı uzaktan bile algılayamadım bile ... ama bazı kurumlarda böyle incelik anlamış gibi davranmıyorum ...

Francesco Currò

Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ veya //digilander.libero.it/francescocurro/ web sitelerini ziyaret edin veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.