Nicola Sacchi - Kitabın Yazarı: Sporda İlaçlar ve Doping -
Sonbaharın başında bisikletçi mevsimi bitiyor. Son güzel günler, bazı iyi gezilerin tadını çıkarmanıza izin verir. Fakat bu demek oluyor ki, defnelarımıza yaslanmanın tam zamanı, aksine, şimdi yeni yıla nasıl hazırlanacağınızı düşünmek önemlidir. Tecrübeli bir sporcu, kışın, kapalı alan aktivitelerine uygun şekilde kullanıldığı takdirde, gelecek sezonun, önceki sezonun sonuna göre daha iyi bir fiziksel durumda başlamasına izin verdiğini bilir.
Bir atletik hazırlığın temelinde söz konusu sporun dikkatli bir analizi var.
Aslında, bisiklet sürmek uzun süreli döngüsel sporların bir parçasıdır. Bu sporlar uzun süre devam eden döngüsel bir hareket ile karakterize edilir, bu durumda pedal çevirme.
Bisikletçi, pedalları bir saatten daha uzun bir süre, ortalama olarak dakikada yaklaşık 80/90 pedal çevirmek zorunda bırakan alt uzuvların kaslarını sıkıca çeker; bu nedenle, bisiklet süresinin tamamı boyunca dakikada ortalama 80 kas kasılması ve kasılması hakkında konuşuyoruz. Özellikle, tam da bu sporda yer alan alt ekstremite kaslarının oksidatif kapasiteleridir; Sonuç olarak, bu kapasitelerin performansı iyileştirmek için daha şartlandırılması gerekir.
Vücudun üst kısmı bunun yerine, bisiklet üzerindeki konumunu korumak için neredeyse izometrik bir çalışmaya maruz kalmaktadır, bu nedenle, kas leri hipertrofisini uyarmadan, özellikle lomber ve deltoid güçlendirme çalışmalarını yürütmek önemlidir; performans.
Açıkçası, spor salonunda yapılacak en önemli iş kardiyovasküler kondisyonlama olmaya devam ediyor, bisiklet bir dayanıklılık sporu.
Bu analiz ışığında, özellikle kış hazırlığı sırasında egzersiz yapmak için bir dizi atletik nitelik tanımlamak mümkündür:
Kardiyovasküler antrenman: kısa, orta ve uzun süreli (30, 60, 90 ve daha fazla dakika) seanslarla ulaşım ve oksijen kullanım sistemlerini geliştirmek için kullanılır; Bu eğitim, koşu bandı, step veya kürek makinesi gibi bisiklet dışındaki araçlar kullanılarak da yapılabilir. Açıkçası, kalp atış hızı aerobik aralık içinde olmalıdır, ancak sporcunun birçok yönden değiştirmesi mümkün ve faydalıdır.
Bacaklarda dayanıklılık: bu disiplinin atletik hareket özelliğini geliştirerek uzun süre kuvvet ifadesini korumanıza ve kas çalışması sırasında üretilen metabolitleri elden çıkarma yeteneğini geliştirmenize yardımcı olur. Bu amaca ulaşmak için aşırı kas yükü ile egzersiz yapmak esastır; Bu nedenle, kış aylarında bir spor salonunda egzersiz yapmak, vücudundan en iyi şekilde yararlanmayı amaçlayan herhangi bir bisikletçi için kesinlikle uygundur.
Direnç kuvveti, 20 tekrarlamayı öngören seri ile hareket eder; Sonunda bu atletik kaliteyi geliştirmek için süper setleri, devreleri, dev kümeleri ve zamanı kullanabilirsiniz; Açıkçası vücudun alt kısmı için özel egzersizler kullanmak.
Üst gövdenin Blando güçlendirilmesi: dağ bisikleti kullananlar için daha iyi olması için, bisiklet üzerindeki konumunu korumak gerekir, çünkü toprak yollar, kolların yardımı ile bile absorbe edilen boşlukları ima eder. Bununla birlikte, bu eğitim türünün, bisikletçi için sadece balast olacak olan kas hipertrofisine bakmadan da yapılması yararlıdır; bu nedenle klasik kas programlarının bu sporcular için uygun olmadığı açıktır; bunun yerine, belirli bir işe ihtiyaç var.
Bisikletlerle ilgili özel antrenman: Elde edilen koşullanmanın belirli atletik hareketlere aktarılmasını sağlar. Bu tür antrenmanlar, bisiklete binme veya bisiklete binme gibi karakteristik rotalara tırmanma, yüksek direnç kullanma, laktat eşik eğitimi, serbest antrenman, ayakta yürüyüş ve düşük hızda yüksek hızda antrenmanlarla elde edilir. Bir eğirme sınıfı bile bunu başarmak için faydalı olabilir ve önceden ayarlanmış bir yoldan bile daha eğlencelidir.
Bisikletçinin atletik kış eğitimi, bu atletik niteliklerin geliştirilmesine dayanmalıdır. Tüm bu fiziksel yetenekler herhangi bir fitness merkezinde etkili bir şekilde eğitilebilir; Önemli olan, yapılan çalışmaların yukarıda belirtilen becerileri geliştirmek için sporcuyu eğitmeye yönelik olmasıdır.
Bu sezon iyi bir antrenman bisikletçinin ilkbaharda dış mekandaki aktivitesine önceki yıla göre daha iyi bir fiziksel şartla devam etmesine izin verebilir; bu nedenle, spor salonuna kaydolarak ve bu sonucu elde etmek için özel olarak çalışarak, soğuk ayların çoğundan faydalanmak önemlidir. Bir sporcu en iyi sonuçları elde etmek için zamanını kullanması gerektiğinin farkındadır ve bu nedenle kendini kış sporları antrenmanına adayacaktır.
Rasyonel bir planlama, spor salonundaki antrenman ayları boyunca kullanılacak 3 veya 4 farklı antrenman adımını, yani aşamalı olarak artan yoğunluğu olan 3 veya 4 protokolü göz önünde bulundurmalıdır. Her protokolün, sporcunun fiziksel durumuna, temel gereksinimlerine ve kapalı alan eğitimindeki tecrübesine dayanarak değerlendirilmesi gereken özel hedefleri ve özel çalışma yöntemleri olmalıdır.
