Vücut Geliştirme veya Vücut Geliştirme (İngilizce'den: fiziksel kültür) yararlanan motorlu bir faaliyettir:
- aşırı yüklenme eğitimi (geleneksel olarak serbest vücut egzersizleri ve / veya dambıl, barbell ve izokinetik makineleri)
- ve belirli bir diyet (her zaman doğru ve sağlıklı bir diyet için gerekenlere uygun değildir)
- düşük yağ kütlesi (% Düşük Vücut Yağ Kütlesi)
- yüksek yağsız kütle yüzdesi (yüksek% vücut yağsız kütle).
Vücut Geliştirme, spor salonundaki antrenmandan yararlanan diğer disiplinlerle sık sık karıştırılsa da, farklı aktiviteleri karakterize eden hedefler benzerdir; vücut geliştirme, sadece estetik bir gelişme sağlarken, Halter / Halter (iki uzmanlık içeren aktivite: Gözyaşı ve Hız) ve Güç Kaldırma (üç egzersizde azami kaldırma üzerine odaklanan disiplin: Squat, bench press ve deadlift) ) maksimum atletik performans elde etmeyi amaçlar.
- Kas kütlesindeki artış ve tanımı veya kesilmesi vücut geliştirmenin iki ana aşamasıdır.
Aynı terimden tahmin edilebileceği gibi, kütlede artış kasların büyüklüğünü arttırmayı hedeflerken, [özellikle kronik hipertrofi ve "pompa" sonrası (geçici ilaçlama)], hedef kas ya da kesim hedefini belirler adipoz panniküllerin (yağ kütlesi yüzdesi veya% vücut yağ yüzdesini tespit ederek ölçülebilir) ve dermis (derinin derin tabakası) ve epimyum (kası saran membran) arasında bulunan interstisyel sulu filmin kalınlığını en aza indirmek için.
Açıkçası, maksimum kas tanımına ulaşılmasındaki zorluk eşit ölçüme bağlıdır:
- Kalkıştaki vücut kompozisyonunun kalitesi
- Bireysel yatkınlık
- güç
Başlangıç vücut bileşiminin kalitesiyle ilgili olarak söylenecek çok az şey var; kesme (bu durumda kilo kaybı olarak adlandırmak daha iyi olsa da), aşırı kilo veya obezite koşullarında (Vücut Kitle İndeksi [IMC]> 24.9) mutlak terimlerle (kg kayıp) çok daha basit, daha hızlı ve daha etkilidir. Fizyolojik sınırın altında Vücut Yağ% 'sini (% BF) veya bireysel "ayar noktasının" (vücut kütlesinin denge noktasını) azaltması gereken normal bir vücut. Bu, genel olarak kilo kaybı ve kas tanımının (sürekli beslenme ve fiziksel aktivitenin sürdürülmesi) asla doğrusal bir eğilim izlememesi anlamına gelir; gerçekten, ondan uzak. Yağ kütlesindeki azalma, erkeklerde% 15 ve kadınlarda% 24'ün altına düştüğü için şiddetli bir şekilde yavaşlama eğilimindedir. Bu metabolik reaksiyon genellikle iki nedenden dolayı oluşur:
- Organizma, yağ kütlesindeki azalmayı kritik bir durum olarak yorumlar ve buna bağlı olarak bazal metabolizmayı düşürerek tepki verir.
- Vücut kalorik azalmayı kritik bir durum olarak yorumlar ve bazal metabolizmayı düşürerek buna göre tepki verir.
Paralel olarak, estetik yönelimi ve vücut kompozisyonunu belirleyen bireysel bir eğilim vardır; Bu parametre genellikle somatotype (Sheldon 1940) * olarak adlandırılır ve konunun antropometrik özelliklerine bağlıdır (iskelet ve yağsız kütle / yağ kütle oranı). Somatotype aşağıdaki şekilde farklılık gösterir:
- Endomorfik: dar omuzlar ve geniş kalçalar, yumuşak vücut, yüksek vücut yağı ve visseralotonik
- Mesomorfik: kaslı, olgun görünüm, kalın cilt, doğru duruş ve somatotonik
- Ektomorfik: genç görünüm, uzun boylu, çok kaslı değil, zeki ve serebrotonik
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Bununla birlikte, basit bireysel yatkınlığın, mükemmel estetik sonuçlar elde etmek için kas tanımına müdahale edebileceğini unutmamak gerekir, ancak normal vücut ağırlığının korunmasını önemli ölçüde etkilemez, normal (normal ağırlık):
- Erkeklerde: IMC 18.5-24.9, yaklaşık% 15 oranında yağ kütlesi ile
- Verimli dişiler: BMI 18.5 - 24.9, yaklaşık% 24 yağ kütlesi ile
% BF'yi normal ağırlık alt sınırının üstüne düşürmenin sağlık durumunda bir iyileşme OLMADIĞININ bilincinde olmakla birlikte, tersine, organizma için negatif bir stres (kişisel ayar noktasıyla ilgili olarak) gösterebilir. mümkün olan en kritik şekilde kesme. Bunu yapmak için, güç kaynağını ve istenen tanım seviyesine ulaşmak için gereken süreyi yönetmek esastır.
Temel gıda kesme kuralları
1. Kas tanımı, biriktirme yağlarının enerjik yanmasını içerir, bu nedenle biraz negatif bir enerji dengesini tercih etmek gerekir (enerji dengesi = kullanılan gıda enerjisi - tüketilen metabolik enerji). Fizyoloji, endokrinoloji, kronobiyoloji vb. Alanlarda ortaya çıkan tüm "yeniliklere" rağmen, konsept aynı kalır: hücresel yanma verilen enerjiyi aşarsa yağ azalır. Yine de akılda tutulması gereken şey, iki nedenden dolayı dengenin ASLA çok negatif olmaması gerektiğidir: 1) metabolizmanın düşürülmesinden kaçının 2) konunun erken terk edilmesini önleyerek diyetin belirli bir uygulanabilirliğini koruyun. İyi bir uzlaşma, normal kilonuzu korumak için gerekli olan% 10 daha az kalorili diyet alımı olabilir. Bu, ya belirli yiyecekleri sınırlandırarak (böylece verilen kalorileri azaltarak) ve enerji harcamalarını artırarak (örneğin, yokuş yukarı yürüme gibi hafif bir günlük aerobik aktivite dahil ederek) başarılabilir.
2.% BF seviyelerinin belirli seviyelerine ulaşıldığında, basit hafif hipokalorik diyet artık yeterli değildir; Bu noktada Doğal Vücut Oluşturucu detaylara müdahale etmelidir. İlk numara, kesinlikle yemekleri mümkün olduğu kadar bölmektir. Günde en az 5 ila 7 öğünden başlayarak, vücut geliştirmeci sindirim tarafından başlatılan enerji harcamasından en iyi şekilde yararlanmalıdır. Bu şekilde, vücut metabolizmasının aktivasyonunu ve korunmasını teşvik etmenin yanı sıra, yağ birikintilerinden ve prandiyal lipolitik bloktan sorumlu olan insülin zirveleri en aza indirilir (her şeyden önce yüksek öğünler ve yüksek glisemik indeksli rafine karbonhidratların aşırı kısımları tarafından indüklenir) .
3. Daha az önemli değil, yemek seçenekleri; Açıkçası, tanımın bu aşamasında, abur cuburlar ve kabartma tatlıları çok uzun zamandır kaybolmuş! Kesimde, her şeyden önce, eğitim yılı boyunca ulaşılan kas kütlesini, bu nedenle, arzu edilen veya gerçek ağırlıktaki (süjenin vücut kompozisyonuna bağlı olarak) 1, 2 ila 1, 5 g / kg arasında salınan protein fraksiyonunun korunması esastır. günün tüm öğünlerine bölünmeli; Günde 100 veya 120 g protein varsayarsak, diyetin her öğünde en az 15-20 g bulunması uygun olacaktır. Açıkçası, bu, yukarıda belirtilenlerin arttırılmasının, kas kütlesini arttırdığı veya hatta bu şekilde TOTALLY'nin yağsız kütlenin kesme sırasında katabolizmadan korunduğu anlamına gelmez; ancak, doğru protein alımı, kas tanımı aşamasının neden olduğu hasarı en iyi şekilde sınırlayabilir. Aynı zamanda, karbonhidratlar çok fazla azaltılamaz, çünkü uzun süreli açıkları kas proteinlerinin amino asitlerinden türeyen neoglukojenezi teşvik ederek olumsuz etkiler; Ancak, metabolizmaları için onları en uygun anlarda konsantre etmek mümkündür, yani: sabahları, antrenmandan önce ve (ilk 15 dakika içerisinde kesinlikle ilk saat içinde ve hatta daha iyi). NB. Eğitim tablosunda verilen aerobik aktivitenin hacmi arttıkça, diyet içindeki karbonhidrat alımı daha fazla olmalıdır. Yağlarla ilgili olarak, toplam kalorinin% 25 ila 30'unun ancak iyi kalitenin% 25 ile 30 arasında tutulması daha iyidir; doymamış ve özellikle çoklu doymamış lipidlerin, belki de esansiyel yağ asitleri omega3 ve omega 6 arasında 1: 4 veya daha iyi 1: 3 olması tercih edilir. Vitaminler ve tuzlar mutlaka günlük gereklilikleri karşılamalıdır ve bu amaçla, sektördeki bir profesyonelle (spor diyetisyeni, spor diyetisyeni, spor beslenme uzmanı veya spor doktoru) beslenme görüşmesi yoluyla entegrasyonlarının değerlendirilmesi önerilmektedir. Bütün bunlarda, su ve diyet lifi alımı ihmal edilmemelidir; lif (yaklaşık 30 g'lık kalıp miktarı), besinsel glisemik indeksin modülasyonunu teşvik eder ve bağırsak dışkıdan temizlenmesini destekler; su, hem eğitim sırasında maksimum performansın gelişmesini garanti etmek hem de potansiyeli garanti etmek için zorunludur. böbrek fonksiyonunun geri kazanımı ve bakımı.
Şu anda kas deneylerini diğerlerinden daha fazla kılan kas tanımını kolaylaştıran aşırı yüklerle ilgili bilinen bir strateji mevcut değildir; deneysel uygulama kesim sırasında belli bir sektörün eğitimi konusunda ısrar etmeyi önerebilir (örneğin karın bölgesi); Bu alanda çok tartışılan kilo kaybı. Bu nedenle, kesim sırasında, anaerobik atakasit metabolizmasından en iyi şekilde yararlanmak için, seri halinde (3 'e kadar) yüksek bir geri kazanım ile az sayıda tekrarlama (maksimum sekiz) ile karakterize edilen eğitim tablolarını takip etmeniz önerilir. kreatin fosfat - CP enerji substratı) ve kas glikojen depolarını en aza indirgemek; geri kalan duraklama (tekrarlamalar arasındaki dekompresyonun duraklaması) özellikle belirtilen bir tekniği temsil edebilir.
Sonuç olarak, bu stratejilerin bildirilmesinin, Doğal Vücut Geliştirme’nin kesilmesinde 40 yıldan fazla bir süredir tecrübe edindiği varsayılmamaktadır, ancak, bu artışlar sırasında kesinlikle daha fazla düzeltme bulabilecekleri önemli bir başlangıç noktası olabilirler. kişisel deneyim ve eğitim kıdem.
