eğitim teknikleri

Lafay yöntemi

Lafay yöntemi, Fransız Olivier Lafay tarafından icat edilen ve metinde açıklanan bir eğitim tekniğidir: Lafay yöntemi, araçsız 110 egzersiz ; Lafay yöntemi, aşırı kasları, aletleri veya izokinetik makineleri kullanmadan maksimum kas elde etmek isteyen tüm sporcuları düşünerek icat edildi.

Lafay ayrıca bir grup veya daha iyisi bir "topluluk"; Lafay yönteminin destekçileri ve uygulayıcıları kendilerini Lafayent olarak tanımlıyorlar ve birbirleriyle Internet üzerinden ya da daha kesin olarak sosyal ağlarla iletişim kuruyorlar .

LAFAY yönteminin protokol ve araçları

Lafay yönteminin protokolü, dış mekan tarzında gerçekleştirilerek, spor salonlarının tüm eteklerinin normal 4 duvarın dışında bile etkili bir şekilde çalışabilmesine olanak tanıyor. Materyal basit, ucuzdur ve "eski moda" sporların tüm cazibesine sahiptir (eldiven, tutamak, paralel bar, bar vb.); Lafay eğitim metodu tek bir belirgin noktada geliştirildi: Birinin vücudunun ağırlığını alıştırmalarda direnç olarak yönetmek. Lafay yöntemi, haftada 3 kez, 40 '- 50' arasında değişen eğitim seanslarıyla etkili bir şekilde uygulanabilir.

Çok basit bir örnek alarak, Lafay yöntemi, hem yüksek antremanlarda hem de yüksek derecede eğitimli deneklerde, sadece duruş, eğimler, sonra da tek bir egzersizin kollarını değiştiren, hem yüksek derecede eğitimli deneklerde, hem de yüksek oranda eğitimli deneklerin kaslarını etkili bir şekilde eğitebilir: itme veya kolların gerginliği. Lafay yöntemine göre, bu uygulama sadece vücudun eğimli (yukarı) konumunu koruyarak ve bir bankın arkasına yaslanmış eller iterek hafifçe (bir neofit için faydalıdır) gerçekleştirilebilir; paralel; Aksine, optimal ağırlık / güç oranına sahip (serbest vücut koşularında belirleyici bir özellik) daha kaslı eğitimli bir sporcu, iki paralel çubuk arasında asılı duran tüm vücudun yükünü kullanarak veya ayaklarını koltuğa oturtarak aynı egzersizden aynı faydaları elde edebilir. Kollarınızı ellerinizle yere uzatarak (vücut aşağı eğilmiş).

Lafay protokolünde yer alan dizi ve tekrar sayısı, esas olarak bunları yapanların hazırlık düzeyine bağlıdır; bu, diğer yöntemlerde ortak bir özellik olarak görülebilir, ancak bunlara tamamen benzer değildir. Lafay, sporcunun ilerleyişine ve becerilerine dayanarak, dizi ve tekrarları yönetir (birini arttırır, diğerini düşürür veya tersini yapar); örneğin, yukarıda açıklanan itkileri veya sapmaları işaret ederek, eğer kişi belirli sayıda tekrar yapmasına izin veren bir ağırlık / güç oranını KULLANMAYANSA, tablo, onları kısaltarak seri sayısını orantılı olarak arttırır.

Lafay yönteminin, laktik aside toleransı önemli ölçüde ve esas olarak uzattığını aklımızda tutmalıyız çünkü seriler arasındaki geri kazanımlar (kısa da olsa), geleneksel ağırlık kaldırma teknikleriyle karşılaştırıldığında, her zaman ÇOK kısa (yaklaşık 25 "), Lafay yöntemi teknik olarak tek bir büyük dizinin "ayrılması" olarak yorumlanabilir:

Lafay yöntemine örnek - Paralelliklere iter / mesafeler:

  • 16 TOT serisi
    • Her biri için 6 tekrar
      • 25 "kurtarma

Lafay yönteminin fizyolojisi

Kısa serilerden ve yüksek yüklerden faydalanan Lafay yöntemi, kuvvetli bir şekilde çalışan (özellikle başlangıç ​​seviyesinde ve daha az gelişmiş sporcuda) sürekli olarak çalışan anaerobik atakasit metabolizmasından (substrat: kreatin fosfat - CP); bununla birlikte, serinin sonunda, Lafay yöntemi, anaerobik laktik asit metabolizmasının (substrat: glikoz, laktik asit üretimi ile) uyarılmasını destekleyen ve böylece katabolite olan toleransı geliştiren, dolayısıyla dirençli mukavemet kapasitesini artıran, enerjik üretime müdahale eder. ortalama süre).

Lafay yönteminin olumlu ve olumsuz yönleri

Bu protokolün gücü, yüksek enerji harcaması (kilo verme için uygun olan), kısa eğitim süresi ( kortizolun moderasyon kavramına tam olarak uyuyor), programın ekonomisi; bence, özellikle fiziksel kültürün yeni başlayanlar için ve kaslara daha sportif ve daha az ... "zindelik" ile yaklaşanlar için önerilir.

Öte yandan, Lafay yöntemi, özellikle iyi bir eğitim kıdemine sahip olan vücut geliştiricilere yönelik olarak, hipertrofinin spesifik araştırmalarında (temel güç değil, tüm güç faaliyetlerinde ortak olan ve "tonlama" olarak bilinen) spesifik olarak verimsiz olabilir. aşırı yük; Bu, Lafay yönteminin tanım olarak, HVT (Yüksek Hacimli Eğitim - zorunlu eğitim) karşısında HIT (Yüksek Yoğunluklu Eğitim) MA'nın tüm tipik yönleri olan yüksek kas gerginliği ve daha kısa kasılma süreleri (TUT) ile çalışmasından kaynaklanmaktadır. kas kütlesini artırmak için).

Lafay yöntemi iyi bir eğitim protokolüdür ve (çoğu zaman olduğu gibi) yoğunluğun, sadeliğin ve zorluğun göreceli özellikleri Lafayent tarafından belirli bir "kibir" ve "yeterlilik tonu" ile ifade edilse bile, makine dairesine geçerli bir alternatiftir diğer disiplinlere karşı; birçoğu hem geleneksel vücut geliştirmeyi hem de halterciliği “uzun süreli iyileşme zamanlarında” ironik bir şekilde (ücretsiz) azaltıyor ve söz konusu diğer tekniklerin aynı avlanma hedeflerini paylaşmadıkları için tamamen farklı fizyolojik prensiplere uyduğu gerçeğini görmezden geliyor. Açıkçası, bağlamsallaştırılması ve uygun şekilde kullanılması koşuluyla üçünün hiçbiri yanlış değil.

Lafay yönteminin şaşkınlığını uyandıran şey "kendin yap" dır; Eğitim seansları sırasında fiziksel olarak mevcut olan bir Trainer'ın bulunmaması 4 dezavantajın başlangıcını desteklemektedir:

  • Yorulma nedeniyle performansın bozulması ve yetersizliği (teknik rahatsızlık)
  • Teknik olarak yanlış performans riski ve yaralanma ihtimalinde artış (teknik ve sağlık sorunları)
  • Egzersiz seansı sırasında ciddi yaralanma veya hastalık durumunda bir yardım veya ilk yardımın bulunmaması olasılığı (bireysel güvenliğin sakıncalı olması)
  • Ölüm veya sakatlığa karşı spor sigortasının olmaması (ekonomik-yasal korumanın sakıncalı olması).