Düzenleyen: Francesco Currò
Sık sık "halter ile kürekçi" adlı alıştırmanın doğru şekilde yürütülmesine ilişkin sorular alıyorum ve soruların oluşturulmasında kendimde bazı karışıklıklar olduğunun farkındayım. Bu kargaşanın sebebi - bence - “barbell ile kürekçi” adı altında iki çok farklı egzersizin belirtilmiş olması. Şimdi farklılaşmasına izin vermek için onları "pratik ve sentetik" bir şekilde analiz edelim (biyomekanik sıkıcı ayrıntılardan kaçınmayı tercih ederim).
A) Bir sallanan kolu olan toplayıcı (esas olarak Dorsal ve Büyük mermileri dahil etmeyi, aynı zamanda kolun esnekliğini, tricepslerin uzun başını vb. Dahil etmeyi amaçlamaktadır):
İlk pozisyon:
- Neredeyse paralel olarak bükülmüş; hafifçe bükülmüş dizler; "düz" sırt; omuzlara kadar mesafeli ayaklar.
- Halteri eğilimli bir tutuşla tutun (aynı zamanda supinasyon da mükemmeldir) orta-dar.
- Halteri tutan tamamen genişletilmiş kollar
Egzersizin yürütülmesi:
- sadece kolların hareket ettirilmesi ve dirseklerin kalçalara yapışmasını sağlamak, karnın alt kısmına getirmek için halteri yukarı kaldırın;
- azami daralma saniyesinden sonra, çubuğu ilk konumuna yavaşça indirin.
- sonraki tekrarla tekrar başla
Yorumlar:
Omurgaların gelişmesiyle ilgili olarak, bu gerçekten mükemmel bir egzersiz (bence, sadece çubuktaki çekişler "aynı düzlemde") ve bunu teyit etmeden önce, omurganın uyarılması ile ilgili elektromiyografik analiz onu daha önce konumlandırıyor lat makinesi ve bas kasnağı gibi diğer klasik egzersizler.
Egzersizin yürütülmesi sırasında kolların tamamen uzatılmasının doğru olup olmadığına dair çeşitli düşünce okulları vardır: esas olarak ilk durumda trapez ve eşkenar dörtgenler de etkilenir, ikincisi ise omurgayı daha iyi "izole eder" . Her iki mod için de artıları ve eksileri var, bu yüzden tavsiyem hem sonuçları denemek hem de sonuç çıkarmak - sonuçları ve hedefleri nedeniyle.
Egzersizin sınırları şurada bulunur:
- belin zayıflığı - omur için herhangi bir sorun yoksa lomberin tonlanmasına yönelik özel bir program durumu çözebilir; Aksi halde, egzersiz yapmaktan vazgeçmeniz veya yatay bir bankta uzanmanız gerekir.
- kavrama zayıflığı - kancalar ve kayışlar yardımcı olabilir, ancak tabandaki durumu çözmek, ön kolları güçlendirmek ve kavrama güçlendirmek her zaman daha iyidir.
B) Sallanan kolu olan toplayıcı (esas olarak arka ve küçük yuvarlak Deltoidlerin tutulmasını amaçlayan, ayrıca kol fleksörleri, eşkenar dörtgenler vb.):
İlk pozisyon:
1) Neredeyse paralel olarak bükülmüş; hafifçe bükülmüş dizler; "düz" sırt; omuzlara kadar mesafeli ayaklar.
2) Uzun bir sapa sahip halter tutun.
3) Halteri tutan tamamen genişletilmiş kollar
Egzersizin yürütülmesi:
1) sadece kolları hareket ettirmek ve dirsekleri kalçalardan 90 ° 'de "geniş" tutmak (bu, önceki alıştırmaya göre büyük ölçüde fark yaratan şeydir!), Göğsüne götürmek için halteri yukarı kaldırın (mümkün olduğunca yüksek);
2) bir maksimum kasılma saniyesinden sonra, çubuğu ilk konumuna yavaşça indirin.
3) bir sonraki tekrarla tekrar başla
Yorumlar:
Bir anlamda, bu, deltoidin arka kısmı için tek "temel" egzersizdir, bu nedenle, bu kas bölümünü düzgün bir şekilde tonlamak ve 90 ° kaldırma yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, doğru egzersizi buldunuz!
Sınırlar "sırt sırtı" değişkeni ile aynıdır.
Tamam, umarım artık "aynı adı taşıyan iki alıştırmayı" karıştırmayacak ve gereksinimlerinize en uygun olanı benimseyeceksiniz.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
