Omega 3 nedir?
Omega 3 (ω3) ve omega 6 (ω6), esansiyel yağ asitleridir (AGE). Bunlar vücudumuzun bağımsız olarak sentezleyemediği moleküllerdir; Bunun için onları zengin besinler yoluyla almak gerekir.
Omega 3'ün farklı işlevleri var; omega 6 ile dengede, enflamatuar reaksiyonları, trombosit agregasyonunu, vazodilatasyonu ve kan pıhtılaşmasını düzenler. Ayrıca, lipemik durumdan (plazma lipoproteinleri ve toplam trigliseritler arasındaki oran) kısmen sorumlu oldukları görülmektedir. İyi bir omega 3 alımı, aterosklerozun ve talihsiz kardiyovasküler olayların (sırasıyla hipertansiyon, hiperlipemiler ve kronik hipergliseminin neden olduğu miyokard enfarktüsü ve serebral felç) önlenmesini kolaylaştırır, çünkü bunlar ayrıca arteriyel basıncın düzenlenmesi ve tetikleme mekanizmaları üzerinde de etkilidir. aterosklerotik plak Antiinflamatuar aktiviteleri, kronik enflamatuar hastalıkların önlenmesinde ve uygun yönetiminde de faydalı olabilir.
LARN kurallarına göre, diyet ile esansiyel yağ asitlerinin alımı toplam kalorilerin yaklaşık% 2, 5'i kadar olmalı, sırasıyla 26'dan% 2'ye ve ω3'ten% 0.5'e kadar olmalıdır. Bu nedenle, araştırma istatistiklerine göre, İtalyan diyetinde bu dengenin bozulma eğiliminde olduğu görülse bile 4: 1 oranını tavsiye ediyoruz.
Bazı veriler bile 11: 1 veya daha yüksek bir oran bildirmiştir. Araştırmacıların korkusu, en son “in vivo” bulgular bu hipotezi onaylasa ve ω6'da çok benzer bir işlevi tanımlasa bile, omega-6'nın aşırı varlığının iltihaplı cevabı (omega 3'ün tam tersi) destekleyebileceği yönündedir. omega 3'ünki.
Omega 3 gıda kaynakları - yağlar
Omega 3, hem hayvansal hem de bitkisel kökenli gıdalarda bulunur, ancak bazı yaygın kimyasal formlarda bulunurlar. Balıklarda, özellikle "azure" olarak adlandırılanlar, özellikle EPA ve DHA (eicosapentaenoic ve docosahexaenoic - insan organizması için biyolojik olarak daha aktif ), bitkilerde (BAZI SOĞUK YAĞLI ESPECIALLY IN A - linolenik asit kanıtı bulunur) (biyolojik olarak daha az aktif fakat önerilen oranı elde etmek için hala çok kullanışlıdır). Ancak, belirsiz bir ayrımdır ve bazı ürünlerin bileşimi genel olarak söylenenden uzaktır.
Bu nedenle, düzenli olarak omega 3 bakımından zengin balık bölümlerini (hamsi, sardalye, uskumru, mazgal, palamut, ton balığı, yunuslar, amberjack, sera, alletterato, iğne balığı, boga, somon, morina vb.) Tüketmenin yanı sıra, mümkündür bitkisel veya hayvansal özütleme yağları tüketerek bu besin maddelerinin alımını önemli ölçüde arttırır.
Omega 3'ün çok hassas yağ asitleri olduğunu ve çok kolay bir şekilde bozulma eğiliminde olduğunu akılda tutmak iyidir. Bu, hoş bir koku ve tat vermenin yanı sıra hoş bir şey eklemenin yanı sıra, vücut üzerindeki metabolik etkiyi de geçersiz kılar. Omega 3 havaya, ışığa ve ısıya maruz kaldığında oksidasyon / peroksidasyona karşı çok hassastır; ayrıca, diğer lipid çözeltilerinde, onları dağıtarak, önemli ölçüde seyreltme eğilimindedirler.
Balık yağı omega 3 bakımından zengin
Hayvanlardan elde edilen en zengin omega 3 yağları arasında hatırladığımız: morina karaciğeri yağı ve kril yağı (ayrıca D vitamini bakımından da zengin). İlki hepatik balık organından alınırken, ikincisi, deniz besin zincirindeki ilk halka olan zooplanktondan türetilmiştir. Bu açıklama oldukça önemlidir; Omega 3'ü balıkla almak, bazı çevre kirleticilerinden kaynaklanan kirlilik ve bitkisel yağlara kıyasla küçük bir sakıncaya sahiptir. Açıkça görüldüğü üzere, piyasada bulunan morina karaciğeri yağları sıkı bir şekilde kontrol edilmekte olup, mevcut olduğu durumlarda cıva ve kurşun konsantrasyonu her zaman güvenlik sınırları içinde kalmaktadır. Öte yandan, bu "istenmeyenlerin" varlığının genel diyette tahmin edilmesi gerektiğini ve morina karaciğeri yağında muhtemelen bulunan kurşun ve civa payının yüksek gıdaya eklenmesinin gerektiği unutulmamalıdır. Bu sorunu önlemek için kril yağı veya bitkisel yağ tercih edilebilir.
Morina karaciğeri yağı ve kril yağı gıda amaçlı kullanılmaz ve genellikle "jelatinli inciler" vasıtasıyla gıda takviyesi olarak alınır. Balık yağı sıvı alımı son derece rahatsız edicidir; Geçmişte (özellikle dedelerimiz) morina karaciğeri yağını raşitizm önleme olarak kullanmak zorunda kalanlar (in vit içerisindeki yüksek içerik sayesinde D) hala neredeyse travmatik bir tecrübenin hafızasını koruyacaktır.
Omega 3 balık yağlarının endikatör bileşimi:
- Krill yağı:% 30 omega-3
- Morina karaciğeri yağı:% 20 omega-3
Bitkisel yağlar omega bakımından zengin 3
Balık yağları ağırlıklı olarak besin takviyesi olarak kabul edilirse, bitkisel yağlar çağdaş beslenmeyi oluşturur (ve değişir). Tereyağı veya domuz yağı yerine yağ kullanımının mükemmel bir gıda alışkanlığı olduğu iyi bilinmektedir. Ama emin miyiz? Gerçekten de, bazı düşük maliyetli ticari yağların bileşiminin analiz edilmesiyle bazı şüpheler doğar. Bunlar (örneğin hurma yağı veya kimyasal yollarla veya ısıyla ekstrakte edilen yağların karışımları), neredeyse tamamen omega 3 içermemesine ek olarak, doymuş veya hidrojenlenmiş yağ asitleri ve hatta "trans" konformasyonu bakımından zengindir; Kısacası, gerçek kötü yağlar.
Haydi omega 3 bakımından zengin olan iyi yağlara odaklanalım (hem de in vitre E); Bunlardan, geleneklerden ve popüler kullanımdan (ayrıca arkaik) iyi bir kısım kurtarıldı. İnanılanın aksine, omega 3 bakımından zengin bitkisel yağların çoğu orta ya da zayıf organoleptik ve tatlandırıcı değere sahiptir (kendi kısmı için benzer bir asit konsantrasyonuna sahip olmayan muhteşem sızma zeytinyağı ile ilgisi yoktur. a-linolenik asit). Ham olarak, asla yemek pişirmek için ve kesinlikle yağda korunmak için kullanılmamalıdır. Bunlar karanlıkta, buzdolabında ve muhtemelen hava almanın mümkün olduğu konteynerlerde veya her halükarda hava geçirmez olmalıdır; Omega 3 yönünden zengin bitkisel yağların daima kısa süreleri vardır.
Omega 3 bakımından zengin bazı bitkisel yağlar:
- Deniz yosunu yağı: yaklaşık% 100 omega 3 yağ asidi (ayrıca DHA'dan yapılmış) içeriyor gibi görünüyor, ancak kaynaklar kesin değil
- Kivi yağı:% 60 omega 3
- Keten tohumu yağı:% 50 omega 3
- Kenevir tohumu yağı:% 15-20 omega 3
- Kolza yağı ve / veya kolza ve / veya kanola yağı:% 5-16 omega 3
- Ceviz yağı:% 10 omega 3
- Soya fasulyesi yağı:% 8 omega 3.