Antonio Parolisi tarafından
Dördüncü bölüm
Ve şimdi nihayet motive edilmiş bir konu olduğunu düşündüğümüz ve kasları en iyi duruma getirmeyi hedefleyen konumuz için haftalık bir eğitim planının hazırlanmasına başlıyoruz.
Kas önceliği kriteri için, haftanın başında yüksek hacimli antrenman gerektiren kaslara yer vermeyi seçiyorum.
Bu yüzden Pazartesi günü (ya da sizin de uygun gördüğünüz 1. gün) bütün hafta toparlanacak ama aynı zamanda kuadriseps ve buzağıları da izleyecek olan ischiocrurali'yi eğitiyor. İlk multiarticolari'nin konuşması için alt ekstremitenin tüm kaslarını uyaran squat egzersizlerini ve progresyon akciğerlerini seçerdim:
çömelme; Progresyondaki Akciğerler Bacak Kıvırması, Bacak Uzatma, Buzağı Yükseltme. Bu düzen size tanıdık gelecektir, ancak gördüğünüz gibi, bu siparişte gelmek için bir kriter var çünkü eğer konu farklı bir kompozisyonda olsaydı, sıra farklı olurdu ve hatta alıştırmalar bile. Yine, konuya bağlı !!!
Salı (veya 2. gün) pazı ve karın omurgalarını eğitir; Daha sonra latekslerin çalışmasından çok sonra biceps ve brachialis üzerinde çalışacak, böylece antrenmanı tamamlamak için birkaç sete ve son olarak da belirli bir işi yapan karınlarına ihtiyaç duyacaklar. Yani aşağıdaki sıraya göre: Çubuk çekme veya enlemesine makine, dambıl veya Sıra Makinesi ile kürek çekme, halter veya dambıl ile kıvrılma veya 45 ° bankta (ikincisi, ROM, Hareket Aralığı cinsinden eğitim aralığını tamamlamak için daha iyidir) ve krizi;
Çarşamba günü (3. gün) önlükler ve tricepsler eğitilir; bu nedenle, çok parçalı egzersizlerle pektoral çalışma, bolca çalışacak ve bu nedenle, özellikle uzamada birkaç diziye ihtiyaç duyacak olan triceps'leri de bol miktarda çalışacaktır. Aşağıdaki sırayla Paca yatay veya eğimlidir (ancak ikincisi esas olarak deltoidlerin işini devralır, bu durumda deltlerin karışık bileşim olduğu düşünüldüğünde, onları bir kereden fazla "strese sokabiliriz", sonra pektoral makineye veya hatta dambıllarla geçebiliriz bu son değişkende, önceki gün işe yarayan pazıları statik bir şekilde içerecek olursak, ancak bu durumda onları tekrar önerebiliriz, daha sonra trisepsleri dinamik olarak uzatmak ve işi 2'den fazla setle tamamlamak için dambıllı Fransız basını;
Perşembe günü (4. gün) yine kuadriseps ve buzağıları eğitir ancak önceki eğitimden 3 gün daha dinlenmeye ihtiyacı olan doğrudan Ischiocrurali'yi eğitmez. Böylece egzersizler aşağıdaki sıraya göre yapılacaktır: Bacak ekstansiyonu, yerinde posterior akciğerler ve baldır artışı.
Cuma günleri trenler pazı ve karın bölgelerini deltoidler. Egzersizler aşağıdaki sırada olacaktır: ancak deltoidlerin anttoraller için antremanlar için hızlı ve patlayıcı bir hızda çalıştığını düşünürsek, deltoid üzerinde yavaş kadanslarla daha fazla çalışmamı sağlayan ve uzun süre gerginlik altında kontrol edilen bir egzersizi seçtim, ardından yanal yükselmeler ve pazı, art arda kıvrılma kümelerinin sayısını azaltacak şekilde pazı içerecek bir sırtüstü el ile cepheler ve son olarak, bu gibi olmayan diğer vücut kısımlarını, örneğin, karın, örneğin dirsek üzerinde köprü.
Eğitim kartı şartlarını özetleyerek (aerobik aktivite için göstergeleri ihmal etmek ve bunun dışında diğer maddelere ihtiyaç duyacağımız gerginlikleri):
| Pazartesi | Yavaş ve kontrollü kadanslı 20 tekrarlama 3 set, çömelme için 1Rmax'ın% 45'ine eşit bir yük kullanan setler arasında en fazla 1 dakika dinlenerek yaklaşık 60-80 saniye boyunca: Akciğerler aşamalı olarak 3 set 20 adım yavaş yavaş ve 1 dakikalık kısa iyileşme ile pozisyonu stabilize etmek için vücut ağırlığı veya halterle kontrol edilir. Leg Curl, konsantrik fazda patlayıcı frekanslı 5-8 tekrarlı 3 set ve eksantrik fazda ılımlı, yaklaşık 15-20 saniye boyunca 2-3 dakika geri kalan 1Rmax'ın% 75-85'ine eşit bir yük ile. Bacak uzatma Yavaş ve kontrollü kadanslı 20 tekrarlama 3 set, yaklaşık 60-80 saniye boyunca 1Rmax'ın yaklaşık% 45'inde bir yük kullanan setler arasında maksimum 1 dakika dinlenir. Buzağı, yavaş ve kontrollü kadans ile 20 tekrarın 4 setini yükseltir, 1Rmax'ın yaklaşık% 45'inde bir yük kullanarak setler arasında maksimum 1 dakika dinlenme ile yaklaşık 60-80 saniye. |
| Salı | Çubuktaki Çarklar yaklaşık 10 tekrarlama 6 set (10'a ve hatta daha fazla tekrara ulaşmada kesin bir kolaylık bulursanız, 10 tekrar için yukarı çekecek kadar ağır ise 10 tekrarlama yapmanıza izin veren ek bir yük kullanın. Konuyu, dizlerin altından veya herhangi bir şekilde, en iyi tekrarlara ulaşmalarına izin verecek bir partnerle) iten Gravitron tipi makineler veya lat makineyi göğse (kesinlikle omuzların arkasında değil !!! (...)), konsantrik fazda patlayıcı bir frekans ve eksantrik fazda 20-30 saniye boyunca yaklaşık 8-10 tekrarlama için ılımlı ve 1Rmax'ın% 75'lik bir eğitim yüzdesi ile 1.5-2 dakikalık setler arasında bir dinlenme yüzdesi. Yavaş ve kontrollü kadanslı 20 set tekrarlı 3 set, yaklaşık 60-80 saniye, 1Rmax'ın% 40-45'ine eşit bir yük kullanarak setler arasında en fazla 1 dakika dinlenin. Kıvrılma 45 ° 2 yavaş ve kontrollü oranlı 20 tekrarlama seti, 1Rmax'ın yaklaşık% 40-45'i kadar yük kullanan setler arasında maksimum 1 dakika dinlenme ile yaklaşık 60-80 saniye Yavaş ve kontrollü kadanslı 20 tekrarlayan 3 setten oluşan göğsü destekleyen disk ile çırpın, setler arasında en fazla 1 dakikalık dinlenme ile yaklaşık 60-80 saniye boyunca. |
| Çarşamba | Yassı tezgah, eşmerkezli fazda patlayıcı frekanslı 5-8 tekrarlı 3 set ve eksantrik fazda ılımlı, yaklaşık 15-20 saniye boyunca, 2-3 dakika dinlenerek 1Rmax'ın% 75-85'ine eşit bir yük ile. Pektroral makine veya konsantrik fazda patlayıcı frekanslı 5-8 tekrarlı benzer 3 set ve eksantrik fazda ılımlı, ortalama 2-3 dakika geri kalanı ile% 75-85 1Rmax'a eşit bir yük ile yaklaşık 15-20 saniye. Triceps'li Fransız baskı makinesi, eşmerkezli fazda patlayıcı frekanslı 3 set 5-8 tekrarlama ve eksantrik fazda ılımlı, ortalama olarak 1/3 dakika ile 1Rmax'ın% 75-85'ine eşit bir yük ile yaklaşık 15-20 saniye. |
| Perşembe | Bacak uzatma Yavaş ve kontrollü kadans ile 20 tekrar 4 setleri, yaklaşık 60-80 saniye için 1Rmax'ın yaklaşık% 45'ine eşit bir yük kullanarak setleri arasında en fazla 1 dakika dinlenme. Spot üzerinde aşağıya doğru 4 yavaş ve kontrollü hızda 20 tekrarın ayağı başına 4 set, setin bitmesine izin veren bir yük kullanarak setler arasında en fazla 1 dakika dinlenme ile yaklaşık 60-80 saniye Buzağı, yavaş ve kontrollü kadans ile 20 tekrarın 4 setini yükseltirken, 1Rmax'ın yaklaşık% 40-45'inde bir yük kullanarak setler arasında maksimum 1 dakika dinlenerek 60-80 saniye. |
| Cuma | Side, yavaş ve kontrollü bir kadansla 20 takım tekrar eden 4 set yükseltir, 60-80 saniye boyunca 1Rmax'ın yaklaşık% 45'inde bir yük kullanarak setler arasında maksimum 1 dakika dinlenir. Sırtüstü kavrama ile ön yükselticiler Yavaş ve kontrollü kadansla 20 takım tekrar eden 4 takım, 60-80 saniye boyunca, 1Rmax'ın yaklaşık% 40-45'inde bir yük kullanan setler arasında en fazla 1 dakikalık dinlenme. EZ açılı halter ile kıvrılın, yavaş ve kontrollü kadansla 20 tekrarın 2 set, 60-80 saniye boyunca, 1Rmax'ın yaklaşık% 40-45'inde bir yük kullanan setler arasında en fazla 1 dakika dinlenme ile kıvrılın. 45 ° 'lik tezgah kıvrımı 2R tekrar yavaş ve kontrollü kadanslı 20 takım, 60-80 saniye boyunca, 1Rmax'ın yaklaşık% 45'inde bir yük kullanan setler arasında en fazla 1 dakikalık dinlenme. Göğsü destekleyen disk ile çırpın. Yavaş ve kontrollü kadansla 20 tekrarlanan 3 set, 60-80 saniye boyunca, setler arasında en fazla 1 dakikalık dinlenme. |
Daha önce yapılan konuşma için, mümkün olduğunca çok sayıda elyaf istemek konusuna ilişkin olarak, kavramsal olarak beyaz elyaflar için olan antrenmanların, daha fazla büyüme kapasitesi elde etmek için, aynı zamanda kırmızı elyaflara sporadik olarak uygulanması gerektiği ve bunun tersi de unutulmamalıdır.
Görünüşe göre, çok fazla iş gibi görünebilir ancak eğitim yükünün yüzdesi olarak 1Rmax'ın% 45'ine yakın bir oranda konuştuğumuzu unutmayın; bu nedenle, pazartesi örneğindeki gibi nispeten yüksek olsa bile, iş yoğunluğu hala düşüktür, bu nedenle, geri kazanım CNS'yi çok yormadığı için yeterince hızlı olacaktır, çünkü esas olarak aerobik enerji sistemi üzerinde bir çalışma yapıldığına bakılmaksızın günlük kalori alımı antrenman gününe göre değişir (ancak bu başka bir makale olacaktır). .
Her halükarda, bu yaklaşım kas yapısını sıklıkla rekabetçi bir amaç ile arttırmayı amaçlayan sporculara yöneliktir.
Haftada 2 ya da 3 seans seansında bir plan oluşturma gereği duyulursa, programlamayı artık haftada değil her iki haftada bir hatırlamak gerekir. Pratik olarak, önlükleri 1 Ocak Pazartesi günü eğitirsek, onları 14 Ocak Pazartesi günü tekrar eğitmeli ve bu yüzden planı 7 değil 14 güne ayarlamalıyız.
Bu noktada söylenenlere göre, bir antrenman planlamasının kostümlü bir kişiye bakarak yapmamaya karar vermesi ve haftalık veya aylık bir antrenman isteğini istediğine göre yapması düşünülmez, ancak konuyu belli bir sıklıkta test etmeniz ve bunun gerçek ihtiyaçlarını değerlendirmeniz gerekir. kişi. Yıllık olarak bir eğitim planı düzenlemek, bir adaptasyon aşaması, ardından büyümeye özgü, ardından tam bir deşarj aşaması ile başlayacağınız en iyi şey olacaktır.
Ayrıca, bir yıl içerisinde yapısal bileşenin, belki 5 ila 7 ay sonra çeşitli kas gruplarını test etmeye geri döndüğünüzde bazı sürprizlerin olabileceği şeklinde değişikliklere uğrayabileceği belirtilmelidir. Başka bir şey eklemiyorum, dene ...
İnşallah bir sonraki kartta size soracağınız şekilde yardım etmişimdir: Fakat neden yavaşlarım ve yan yükselticileri yapmıyorum? İşlevsel, biyomekanik ve anatomik bir bakış açısına göre teknik ve geçerli bir açıklama varsa, o zaman önünüzde bir profesyoneliniz olduğu ve hedefinize en iyi şekilde ulaşmada size rehberlik edecek, ancak size gerçek bir motivasyon vermezse ne yaptığınızı ancak "neden diğerinden daha fazla" gibi kelimeleri içeren kızarmış bir alanda, Kişisel Antrenör olduğunu söyleyen, ancak bir Kişi Spor Antrenörü gibi davranmadığını söyleyen başka biriyle tanıştığınızdan emin olun ... Umarım bu seni düşündürür.
Daha fazla bilgi için lütfen [email protected] adresinden bana ulaşın.
Herkese iyi eğitim ....
Kaynakça:
