Düzenleyen: Francesco Currò
Bir süre önce (Cultura Fisica, Mart-Nisan 2008) Üretken olarak alışılmadık bir eğitim programı gösteren bir makale yayınladım (o kadar ki - anlayabildiğim kadarıyla - ABD’de yılın en iyi eğitimi olarak bile rapor edildi), ABD'de oldukça tanınmış bir koç olan Chad Waterbury tarafından geliştirilmiştir, özellikle eğitim konusunda gerçekten “geleneksel” olmayan fikirleri için.
Bu makale halktan çok değerli bir geri bildirim aldı, bu yüzden web siteme programın kendisiyle ilgili daha fazla açıklama eklemek zorunda kaldım.
Aşağıdakiler, bu eğitim programının devamıdır (Faz II).
Burada da, son yazıda ele alınan değerlendirme geçerli: orijinal program 23 güne ayarlandı, ancak Pazar günkü çalışmalarını anlama problemini sunuyor. Pazar günü antrenman yapamayız veya - büyük olasılıkla - hafta sonları açık spor salonları bulamazsak, programı 23 günden 28 güne uzatacağız.
Çeşitli eğitim birimlerinde kullanılacak açıklama ve stratejiler ...
1. gün
Kas grubuna göre toplam seri: 6
Kas grubu başına egzersizler: 2
Üst kısım için egzersizler: yatay düzlem
Her seri için tekrarlar: 5
Yük: 7RM
Dinlenme: Seri arasında 60 saniye
Yatay bir düzlemde itme egzersizleri: eğimli bir bankta dambıl ile germe; Bench Press reddetti.
Yatay düzlem çekiş egzersizleri: Düşük kasnak; halter ile kürek (ters kavrama).
Not: önce belirli bir alıştırmanın tüm serilerini çalıştırın, ardından aşağıdaki alıştırmaya gidin.
2. gün
Aşırı yük ile eğitim yok. 15-20 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik gerçekleştirin.
3. gün
Kas grubuna göre toplam seri: 4
Kas grubu başına egzersiz: 1
Alt kısım için egzersizler: hamstrings, karın ve buzağılar
Her seri için tekrarlar: 12
Yük: 15RM
Dinlenme: Dev setler arasında 60 saniye
Egzersizler: deadlifts, kablo egzersizi, bacak pres buzağılar.
Not: Alıştırmalar, dev bir sette olduğu gibi seriyi değiştirerek yapılmalıdır
4. gün
Aşırı yük ile eğitim yok. 15-20 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik gerçekleştirin.
5. gün
Kas grubuna göre toplam seri: 6
Kas grubu başına egzersizler: 2
Üst kısım için egzersizler: dikey düzlem
Her seri için tekrarlar: 12
Yük: 15RM
Dinlenme: Dev setler arasında 75 saniye
Dikey düzlemde itme egzersizleri: yavaş ileri; Paralel.
Dikey düzlemde çekiş egzersizleri: çubuğa çekiş; çene ayağa kalk.
Not: Alıştırmalar, dev bir sette olduğu gibi seriyi değiştirerek yapılmalıdır
6. gün
Aşırı yük ile eğitim yok. 15-20 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik gerçekleştirin.
7. gün
Kas grubuna göre toplam seri: 6
Kas grubu başına egzersiz: 1
Alt kısım için egzersizler: kuadriseps, karın, baldır
Her seri için tekrarlar: 5
Yük: 7RM
Dinlenme: Seri arasında 60 saniye
Egzersizler: ağız kavgası, egzersizi, eşek yavrusu.
Not: önce belirli bir alıştırmanın tüm serilerini çalıştırın, ardından aşağıdaki alıştırmaya gidin.
8. gün
Eğitim yok: aşırı yük ya da aerobik yok.
İlk "mikro döngü" (birinci faz II döngüsünün ilk üçte birini temsil eder) burada kapatılır. Takip eden iki "mikro bisiklet" için ilerleme modu genel şemada gösterilmektedir ve esas olarak kullanılacak yüklerin% 2, 5 oranında arttırılmasından ibarettir.
Programın genel özeti
1 - 9 - 17. Günler | 1. gün | 9. gün | 17. gün | |||
Egzersizler | X Tekrarları ayarlar | dinlenme | notlar | yük | yük | yük |
Eğimli bankta banklar | 3 x 5 | 60 saniye | > | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 |
Tezgah bankı uzantıları | 3 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
Düşük kasnak | 3 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
Ters soket ower | 3 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
Gün 3 - 11 - 19 | 3. gün | 11. gün | 19. gün | |||
Egzersizler | X Tekrarları ayarlar | dinlenme | notlar | yük | yük | yük |
Zemini kes | 4 x 12 | 60 saniye | set Devler | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 |
Kablolara çarpma | 4 x 12 | 60 saniye | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 | |
Bacak Presinde Buzağılar | 4 x 12 | 60 saniye | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 | |
5. Gün - 13 - 21 | 5. gün | 13. gün | 21. Gün | |||
Egzersizler | X Tekrarları ayarlar | dinlenme | notlar | yük | yük | yük |
Yavaş yavaş | 3 x 12 | 75 saniye | set Devler | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 |
Bardaki Çekimler | 3 x 12 | 75 saniye | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 | |
paralel | 3 x 12 | 75 saniye | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 | |
Çene ayağa kalk | 3 x 12 | 75 saniye | 15RM | 15RM +% 2.5 | 15RM +% 5 | |
7. Gün - 15 - 23 | 7. gün | 15. gün | 23. gün | |||
Egzersizler | X Tekrarları ayarlar | dinlenme | notlar | yük | yük | yük |
bodur | 6 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
çatırtı | 6 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
Eşek Buzağı | 6 x 5 | 60 saniye | 7RM | 7RM +% 2.5 | 7RM +% 5 | |
Faz I'de görüldüğü gibi, bu ilk mezosiklüs, bir başka egzersizi takip eder - yine 23 (veya 28) gün sonra - çeşitli egzersizlerdeki yüklerin güncelleneceği ve tersine çevrileceği, egzersizler ve modaliteler.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, programda kollar ve omuzlar için egzersiz yoktur. Alarma geçmeyin! Bunun nedeni, göğüs ve omurgalar için çok parçacıklı egzersizler seçtiyseniz, kolların ve omuzların da özel egzersizlere başvurmaya gerek kalmadan özellikle ilgi duymalarıdır.
Her zamanki eğitimden sıkıldıysanız ve olağandışı bir şey denemek istiyorsanız, ama aynı zamanda son derece üretkenseniz, şimdi ...
İyi eğitim.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
