GVT 2000

Düzenleyen: Francesco Currò

-Alman ses sistemi ile kas kütlesini arttırın-

Son zamanlarda ABD'de Alman ses sisteminin (GVT) yeni bir sürümü önerildi.

Nesnel olarak, bir süre önce görkemli bir şekilde önerilen yöntem, çok az yeni olmuştu ve onlarca yıl önce geriye doğru gidiyordu!

Bunu bilmeyenler için, GVT, geniş anlamda, verilen bir alıştırmada - belirli bir ağırlığa sahip 10 tekrarın 10 setinin gerçekleştirilmesinden oluşur. Anlayabileceğiniz gibi, 10 tekrar 10 set tamamlamak için, ağırlık mutlaka çok ağır olmamalıdır. Yük seçimi için, ampirik olarak, çoğu sporcu için sınırda 20 tekrarlama yapmanıza izin verecek şey olduğu; ortalama olarak bu, tekrarlama için kaldırılabilecek azami ağırlığın% 60'ına (veya bence daha az!) karşılık gelmelidir.

Biraz merak: "endüstri literatürüne" göre, üçüncü veya dördüncü diziden sonraki sporcuların çoğu, bazı tekrarları (ön ek 10'a kıyasla) "kaybetmeye" başlar, ancak daha sonra - genellikle yedinci diziden itibaren - Bir çeşit "nörolojik toparlanma" tekrarları tekrar yükselmeye başlar.

Şimdi bana bir soru sorayım : ama GVT, özellikle ağır yüklerin kullanımına izin vermediğinden gerçekten işe yarıyor mu? Yazarlara göre, teorik olarak, bir grup motor ünitesinin bu kadar yüksek bir çalışmaya maruz kalması, harekete katılan liflerin büyümesinde oluşacak bir uyarlamayı teşvik etmelidir. Aynı zamanda, her zaman kayda değer miktarda iş hacmi, vücut yağ kaybına katkıda bulunmalıdır.

Başka bir soru : GVT'nin - biraz tarihli olsa da - - (en azından "teorik olarak") yağsız kütlenin artması ve eşzamanlı yağ azalması için ilginç bir yöntem olabileceğini görmüş olsak, bu gerekliydi. değiştirmek için? Eh, bazı uygulayıcılar bu yöntemle kas hacminde gözle görülür bir artış bulmuş olsalar da, ne yazık ki bazı problemler dikkat çekmiştir:

• Her şeyden önce, belirli bir egzersizin 10 setini yapmak, eklemlerin belirli açılarda fazla çalışmasına veya dengesizliklere neden olabilir. Örneğin, 10 tekrar eden 10 set çömelme gerçekleştirildiğinde, bacak eklemi çok taraflı olmayan bir şekilde kullanılır ve bu durum rahatsızlığa neden olabilir.
• Bu yeterli değildi gibi, halihazırda kayda değer miktarda çalışma hacminde (10 x 10), orijinal yöntemde, daha geleneksel bir tekrarlama şeması ile gerçekleştirilecek başka bir alıştırmanın eklenmesi önerilir. Sorulabilecek bir soru (ve GVT 2000 yazarlarının kendilerini belirttikleri) şudur: bu gerçekten yararlı mı - uyuşturucu kullanımından daha azına - çoğu sporcu için?

Bu sorunları çözmeyi denemek için, 10 seri tekrarı gibi bazı tuhaf özelliklerin korunduğu yeni bir GVT geliştirilmiştir. GVT 2000 adı verilen yeni GVT, hala her 10 seri için aynı ağırlığı kullanıyor, ancak kasları farklı açılardan çalıştıracak şekilde seçilen 4 temel egzersizi kullanıyor.

CHEST için bir eğitim örneği:

2 gidonlu eğimli tezgah 3 tekrar 10 takım

Tezgah 2 gidon ile 3 tekrar 10 set ile reddetti

2 gidonlu yatay tezgah 3 tekrar 10 takım

Tezgahta Haçlar (düşük kablolarla) 1 tekrar 10 seri

Üstelik, her zaman aynı ağırlığı kullanmamız gerektiğinden, egzersizler, birincisi en zayıf olduğumuz ve birincisi daha güçlü olduğumuz şekilde seçilmiştir. Açıkçası, ağırlık 9 tekrarlama 9 setini seçmek için seçilmiştir, çünkü son alıştırmada kullanılacak olan yük - farklı egzersiz tipleri verildiğinde - önemli ölçüde farklıdır. Son egzersiz kasın fizyolojik işlevlerini tamamlamaya çalışmak için seçilmiştir.

Bu şekilde inşa edilen program bu nedenle - bir şekilde - orijinal programdan daha dengelidir:

• "stres eğrisi", aynı ağırlığı koruduğumuz için, kademeli olarak daha güçlü olduğumuz egzersizleri daha homojen olmalıdır; Başka bir deyişle, biz - orijinal GVT'de olduğu gibi - eğitimin başında çok kolay seri ve sonunda zor; Her durumda, 9 serisi için aynı ağırlığın seçimi beni bulmaca.: Bilimsel daha rastgele görünüyor ...
• Ayrıca dengesizliklerden kaçınmak için farklı egzersizlerin seçimi uygun olmalıdır; ancak "farklı" egzersizler ile ilgili olarak, "kuvvetin hafif bir azalması" olan egzersiz listelerinin hazırlanmasının ve bunun tersine, belirli bir alıştırmada veya eklem sınırlarında "uzmanlaşma" nedeniyle, bazen derhal yapılması gerektiği vurgulanmalıdır. Bir sporcu için doğrudur, diğerinde olanların tam tersi.
• Bazı başka şüpheler de, orijinal GVT’nin başarısının “ belirli bir grup motor ünitesinin yüksek miktarda çalışmaya maruz kalmasına ” dayandığı yönünde geldi . Egzersizleri değiştirerek, her zaman aynı motor ünite grubu olan yüksek iş hacminin (10 seri 10 seri) alt geçidine gideceğimizden emin miyiz?

Daha iyi anlamak için, bu tür bir programın nasıl tasarlanması gerektiği ( NB: yeni "eğitim" teknik dağıtımımda tam bir program bulunabilir ) vs. Başka bir şema, bu sefer sırt kasları ile ilgili:

GERİ:

Geniş kavrama ile lat makinesi 3 tekrar 10 serisi

Orta kavramalı Lat makine 3 tekrar 10 seri

Sırtüstü kavrama ile lat makinesi 3 tekrar 10 serisi

Halter 1 ile 10 tekrarlama serisi

Yorum: Anlayabileceğiniz gibi, omurga çok büyük bir kastır ve sadece lat makinesiyle çalışarak, bazı şeylerin zoruyla bütünüyle saldıramaz; kürekçi serisi, durumu tamamen düzeltmeye çalışır ve kas tamamen farklı bir açıdan çalışır.

Programın orjinal versiyonu hareketlerin yürütülmesi için belirli zamanlar önerdi; Yöntemin yeni sürümünde, bu zamanlar, yani:

4-0-2 süresi (ilk sayı, hareketin negatif fazını belirtir, ikinci sayı, hareketin tersine çevrilmesinden önceki duraklamayı belirtir ve üçüncü sayı, büyük kaslardaki kaç saniyenin hareketin pozitif fazına dayanması gerektiğini gösterir.) (bacaklar, göğüs, sırt) ve daha küçük kaslar için hareketlerde 3-0-2 kez (omuzlar, pazı, triceps).

Ayrıca GVT 2000'de, seri arasında önerilen dinlenme süresi yaklaşık 60-90 saniyedir, aynı kas için iki seans arasındaki egzersiz sıklığı 5-7 gün olmalıdır.

“Temel” şemaya karın ve baldır kasları dahil edilmedi; bu kas grupları geleneksel bir şekilde ve - çeşitli egzersizlerde ve ihtiyaçlara göre - egzersiz sıklığı olarak - eğitilecektir; İşte buzağıların ve karın bölgelerinin diğer kas bölümlerinin iki katı kadar sık ​​eğitildiği bir örnek:

Son yorum

Şahsen, bu programın - bireysel olarak kabul edilir - “tarihe geçecek” programlardan biri olduğunu sanmıyorum. Bunun dışında, bana adil bir şekilde tasarlanmış gibi görünüyor ve bu nedenle, en azından 1-2 ay boyunca, tüm "yeni" özel olarak tasarlanmış programlar gibi davranacak: işe yarayacak, ancak kısa bir süre sonra (organizma üzerindeki "yenilik" etkisinden sonra) çalışacak bir durak.

Bunu, yöntemin geçerliliğini azaltmak için değil, “mucizevi” ve hepsinden önemlisi “sonsuz” programların mevcut olmadığını vurgulamak için söylemiyorum. Ancak, çeşitli çalışma parametrelerinin (tekrarlamalar, uygulama zamanları, vb.) Uygun bir şekilde gelişmesini sağlayarak, adil bir yıllık döngü oluşturabileceğimizi düşünüyorum: Bunu yapmak için çalışıyorum ...

Tabii, yukarıda da belirtildiği gibi, bir alıştırmadan (orijinal yöntemden) 4 alıştırmaya geçmenin gerçek olacağı konusunda hâlâ şüphelerim var (onu zaten bazı öğrencilerime kullanmaya başladım, ancak "deneme" zaman alıyor ...) (GVT 2000’de), orijinal yöntemin “etkin parametreleri” aynı kaldı ve yalnızca iyileştirmeler elde edildi. Teori yapmak eğlencelidir, ama sonra ...

Gerçekte - bu şaşkınlığa dayanarak - GVT ve GVT 2000 tarafından önerilen fikirlerden en iyi şekilde faydalanabilecek, ancak bunu bilen (daha az) dağıtımı satın alın ...) olası bir yazı için beklemek zorunda kalacaksınız.

Francesco Currò Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.