Mesaj gönderen: Giuseppe
Selam Giuseppe
Bana yazdıklarından, senin için tüm vücudun kas tonusunu iyileştirmeyi amaçlayan fonksiyonel bir egzersiz için çok faydalı olduğunu düşünüyorum.
Seans sıklığı ile başlıyoruz, haftada dört egzersiz yeterli, özellikle de gelecek sezondaki rekabetçi taahhütleri daha iyi karşılamak için fiziksel ve zihinsel enerji bulmanız gereken yaz aylarında (arkadaşlarla basit bir eşleşme olsa bile) hafta sonu boyunca).
Seanslar yaklaşık on dakikalık bir ilk ısınma ile başlayacaktır. Karın, eğik ve bel kaslarının antremanı öncelikli bir rol oynayacağından, haftada en az iki kez her zaman antrenman yapılacaktır.
Daha sonra, iyi bir genel dayanak üssü inşa etmeniz gereken bir başlangıç dönemi ve daha sonra onu bu rekabet ortamına uyarlayan bu gücü “dönüştürmeniz” gereken bir dönem olacaktır.
İlk 2-3 hafta boyunca bacak pres, göğüs presi, pektoral, kolay güç çekişi, dikey sıra ve omuz presi gibi temel egzersizleri seçmeniz gerekecektir. 8-10 tekrar için egzersiz başına üç set, güçteki genel artış için iyi bir teşvik olabilir.
Bu ilk periyottan sonra yavaşça hareket etmenizi öneriyorum; örneğin; akciğerler, eğimli dambıllara basar, reddedilir, yavaş dambıllar ve dambıllı halatlar.
Hareketi rahatlatır kabul etmez, aynı egzersizleri fit ball veya swiss ball'da uygulayın.
İsviçre topu genellikle 45 ila 65 cm arasında bir çapa sahip büyük bir top. Bu takım oldukça dengesizleştiricidir, çünkü düşük destek yüzeyi takımı dengesiz yapar. Dengeyi korumak için, konvansiyonel egzersizler sırasında gergin olmayan çok sayıda dengeleyici kas kullanmanız gerekecektir.
Bu süre boyunca haftada 4 kez antrenmana devam ederseniz, antrenmanınızı vücudun üst ve alt kısımlarını sırayla antrenman yapabileceğiniz iki seansa bölebilirsiniz.
Seansların sonunda onbeş dakikalık yavaş çalışma, özellikle yorgunluğunuzu artırırken, egzersiz yorgunluğunu gidermenize yardımcı olabilir.
Spesifik hazırlık süresine yaklaştığınızda, üst vücut antrenmanını, atlama, kısa tekrarlama, kısa süreli yokuş yukarı, ritim değişimleri vb. Gibi egzersizlerle değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Haftanın bir günü, küresel direncin iyileştirilmesine ve kılcallaştırmaya ithaf edilebilir, bu açıdan çok uzun yavaş koşu çıktıları (en az 50 dakika) gerçekleştirmek faydalıdır.
Bu noktada, estetik, dayanıklılık, dayanıklılık ve patlayıcı kuvvet ile ilgili gelişmelerin ilk analizi, sonraki eğitim programlarını planlamak için eğitmeninizin yardımı ile sizi yönlendirmelidir.
Yiyecekler : antrenmandan bir buçuk saat önce, antrenmandan fazla abartmadan, doğru karbonhidrat, protein ve yağ alımıyla hafif fakat dengeli bir yemek veya çerez.
Antrenman sırasında bol su içerek ve nihayetinde terleme ile çok fazla sıvı kaybederseniz, bazı mineral tuzlarla takviye ederek kendinizi iyi nemli tutmayı unutmayın.
Eğitimden sonra bol su içmeye devam edin ve katı yiyecek almadan önce en az bir saat geçmesine izin verin.
Akşam yemeğinde çok miktarda sebze, bazı tahıl ve et veya balık tüketir.
Entegrasyon: öncelikle yeme alışkanlıklarınızın daha iyi gelişmesi (bakınız: Yiyecek İpuçları). Bu noktada, yukarıda belirtilen mineral tuzlarının ötesinde herhangi bir entegrasyonun gereksiz olacağına inanıyorum.
Yeterince protein tüketmiyorsanız, antrenmandan önce ve sonra ya da peynir altı suyu proteini ile birlikte alınması için dallı zincirli amino asitlerle takviye edebilirsiniz.
Yeterli meyve ve sebze tüketmiyorsanız, sabahları kahvaltıda alınacak multivitamico ile takviye edebilirsiniz.
Aynı durumda bütünleştirici firmalar tarafından finanse edilen ve sonuçları uluslararası bilim topluluğu tarafından onaylanmayan birçok durumda bilimsel araştırmaya güveniyorsanız; günün herhangi bir saatinde kendinizi haplarla doldurmak istiyorsanız; daha sonra bazı ekler mağazalarına gidin ve sayısız ekler bulacaksınız, bu da hiçbir şey yapmazsa, egzersiz sırasında cüzdanınızın hacminde belirgin bir düşüş olması nedeniyle sizi daha hafif yapacaktır.
Saygılarımla
