Antonio Parolisi tarafından
Sura triceps'in kas yapısının karlı bir yetiştirme antremanı için değerlendirilmesi
Kas büyümesi için, bir kas oluşturan tüm lifler dahil edilmelidir. Bu, gastrocnemi'nin sadece uzun seri ve orta-düşük yüklerle eğitilmemesi gerektiği, çünkü güneşin büyümesi sadece kısa seri ve orta-yüksek yükler tarafından teşvik edilmemelidir. Bir kası oluşturan tüm lifler, eğitim ile yeterince gerilmeli.
Söz konusu kasın özgüllüğü için en büyük çalışma yapılmalıdır, ancak örneğin gastrocnemius durumunda, orta-yüksek yüklere sahip düşük tekrarlar içeren bir eğitim dikkate alınmalıdır.
Bu, çoğu insan için geçerlidir, ancak bir eğitim programının doğru bir şekilde yapılandırılması için, bileşimin lifler açısından anlaşılması için tüm kasların test edilmesi beklenir.
Bir öznenin, gastrosnemide (çok düşük olasılıkla ama mümkün) daha büyük bir beyaz elyaf kompozisyonu ve soleo veya bunun tersi kırmızı olması muhtemeldir. İncil'de hiçbir şey yazılmaz!
Fakat kas yapısını nasıl anlarız?
Daha ayrıntılı bilgi için KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ EĞİTİM makalesine bakın.
Her durumda, bu kısa prosedürü her zaman uygulayabilirsiniz: Bu egzersiz için 1RM'yi (1 maksimum tekrar) belki de aşağıdaki formülü kullanarak test edersiniz:
1RM = yük kaldırıldı / 1.0278- (0, 0278 * gerçekleştirilen tekrar sayısı)
Tavan bilindiğinde, bu yükün% 80'i kullanılır ve en fazla tekrar sayısı gerçekleştirilir. Bu yükle, maksimum 5-10 tekrar kümesini kaldırabilecek insanlar ve 15'ten daha fazlasını kapsayabilecek diğerleri var.
Bu basit testten, incelenen kastaki kırmızı liflerin miktarı hakkında fikir edinebilirsiniz. Bu nedenle ayakta duran buzağı durumunda, çoğu insan (hepsi değil), 1RM'nin% 80'i ile 10-15'ten fazla tekrar gerçekleştirmeyi başarır; Bu, söz konusu kasın kırmızı liflerden zengin olduğunu gösterir. Bununla birlikte, diğer insanlar 7-10 tekrarlamayı neredeyse hiç yapmazlar, bu yüzden beyaz elyaf kriteri ile eğitilmeleri gerekir.
Buzağı eğitimi için hangi yöne hareket edeceğinizi anlamak için bu basit testleri uygulayabilirsiniz. Pratik olarak bu kasların büyümesi için bir antrenmanın nasıl yapılandırılacağını anlamak için bir örnek alalım.
Teste konunun RM'nin% 80'i ile yaklaşık 17 tekrar yaptığını gösterelim; bu nedenle, kas yapısının esas olarak yavaş seğiren liflerden (dolayısıyla kırmızı) oluşması lehine olan kaslarda iyi bir dirence sahip olduğu konusunda hiçbir şüphe yoktur. Ve testten sonra güneşin, hızlı liflerden oluşması (bu nedenle beyaz) olduğu anlaşılmaktadır.
Denek, buzağıları uzun seri, orta-düşük yükler ve düşük geri kazanım süreleri (yaklaşık 45 saniye) ile eğitmek zorunda kalacak, soleo düşük seriler için, orta-yüksek yükler ve uzun geri kazanım süreleri (yaklaşık 90 saniye); anlamak için:
buzağı ayakta, yaklaşık 45 saniyenin geri kazanılmasıyla birlikte, 30 tekrarlama 6-8 set (yaklaşık 90 saniye aktif çalışma);
baldır oturma, yaklaşık 90 saniyelik toparlanma ile birlikte 10 tekrarlı 3-5 set (yaklaşık 30 saniye aktif çalışma).
Daimi buzağı, haftada en fazla 3 kez, oturmuş buzağı için ise sadece bir kez yapılmalıdır; Bu son durumda, tavsiye, soleoyu çömelmelerin aynı oturumunda, çömelek ile "dolaylı olarak" ve oturmuş baldır ile "doğrudan" eğitmek için eğitmektir.
Açıkçası bu sadece bir örnekti ancak testin sonuçlarına dayanarak, en azından doğal sporcularda, en azından doğal sporcularda, hacimlendirmenin daha zor olduğu bölgeyi temsil eden baldır kasları için, mümkün olduğunca ayrıntılı bir program planlayabilirsiniz.
Çok sıkı bir eğitim, sabır ve çok fazla sabır ile.
Herkese iyi eğitim.
