Davide Marciano tarafından
Abs'ı ne zaman eğitebiliriz?
Ne yazık ki, herkes yapamaz!
İtalyanlar tarafından en sevilen karın.
Herkes belini azaltmak ve bu harika kas bandını gözden geçirmek için her şeyi yapar.
Benimki, ünlü kaplumbağanın inşasını amaçlayan bir muamele olmayacak (milyarlarca iyi ve olağan tavsiyeyi keşfetmek için herhangi bir dergiyi açacaksınız), ancak genel zindelik söylemlerinde fazla yer bulamayan diğer konulara odaklanacağım.
Onlara tapsak bile, herkes karın için egzersiz yapamaz, yoksa her birimiz farklı şekilde yapmalıyız (kişiselleştirilmiş iş).
Zaten gün boyunca sırt ağrısı çeken ve hatta karın egzersizi yapan herkese hitap ediyorum. Ancak yine de önlemek daha iyi olurdu; bu nedenle, konuyu temel alan herkese aşağıdaki değişiklikleri yapmalarını öneririm.
Ters karın egzersizi, bacak kaldırmaları, oturma düzenleri gibi yaygın karın egzersizleri ile eğittiğimiz insanların spinal sütunları arasındaki ilişkiyi hiper ve hipo-hipoya bölerek analiz edeceğim.
Hipo-lordotik konular
Onlar azalmış hatta düzleştirilmiş bir bel eğrisine (lordoz) sahiptir. Bu kategoriye girip, otururken rahatlamayı bulan insanlar, özellikle de saatlerce süren bir ağrı keskinliği yaşarken.
Kas bakış açısından bu kaçırılan eğri aşağıdakilerden dolayı olabilir:
- Kalça fleksörlerinin hipotansiyonu için pelvisin retroversiyonu (kuadrisepslerin en güçlü rektusu arasında - ileopsoas)
- İschiocrurali'den Ipertono.
- Hipertonik karın duvarı.
Diyelim ki bu konular karın için en uygun yöntem, ancak bazı püf noktaları ve iyi bir kişiselleştirme ile deneyebiliriz.
Yukarıda sıralanan üç faktörü göz önünde bulundurarak, karın öncesi güçlendirme egzersizleri ile hazırlanmalıyız. Sfenksin konumu gibi bazı germe egzersizleriyle başlardım. Ek olarak, ham ischi için de uzatma egzersizi yapacağım. Bunu yaparken, kısmen de olsa, acıya neden olabilecek kritik noktalardaki gerilimi azaltacağız.
"Bacaklarını kaldır" egzersizinin yapılmasını mutlu bir şekilde öneririm (uzatılmış bacakları uzatıp uzanır), çünkü karın izometrik şekilde çalışır ve fleksör kasları (rektum quadriceps ve iliopsoas) işlerin çoğunu yapar.
Ters çıtırtı, eğriyi vurgulamak için lomber bölgenin altındaki bir ped ile yapılabilir. ROM kısmi, maksimum uzama (havzanın maksimum inişi) ve ikincisinin azaltılmış tırmanışı olmalıdır.
Oturma bile yapılabilir, ancak normal fleksörleri taklit edecek şekilde uzatılmış bacakları vardır.
Şüphesiz, tüm egzersiz sonunda, kısmi hiperekstansiyonlar gibi lomber kasları ekleyeceğim (lomber düzleşmesini önlemek için büste fazla ilerlemekten kaçının).
Hiper lorik konular
Bunlar öncekilerin tam tersidir (vurgulanmış bel eğrisi).
Oturma pozisyonu bu insanlar için daha rahatsız edici.
Kas bakış açısına göre eğrinin bu vurgusu şunlar olabilir:
- Kalça fleksörlerinin hipertonisitesi için pelvisin yükselmesi (kuadrisepslerin en güçlü rektusu arasında - ileopsoas)
- Ham ischium olduğunu varsayıyorlar.
- Hipotonik karın duvarı.
Bunlar karınla çalışmak için en uygun insanlar.
Yine de burada bile, güçlendirici bir ön güçlendirme çalışmasıyla başlayacağım. Fleksörleri, eskrimcinin akma pozisyonu gibi uzatabilirim.
Fleksör kasları güçlendirecek olan bacaklar dışında zaten "kısa" olan tüm egzersizler önerilir.
Karın duvarını "kısaltmak" için eşmerkezli izometride çok çalışma yapmanızı öneririm.
Ters egzersizi, egzersizi, onlar harika ama tavsiye etmeyeceğim ya da en azından bacakları bükülmüş durumdayken çok dikkat edeceğim.
Sonuçlar
Elbette bu tedavi sadece farklı gözlerle egzersiz görmeye başlayan BASİT bir tedavidir. Bel omurgasına sekreterlikle davrandım, ama insan vücudu bütüncül bir şekilde görülmeli; örneğin, vertebral sütunun eğrileri yakından bağlanır ve bunlardan sadece birinin değiştirilmesi kaçınılmaz olarak diğerlerinde tazminatlara yol açar. Dahası, antviserin antversersiyon veya retroversiyon, bu nedenle pelvis hiper ve hipo lordozunun olası ağrıların nedeni veya etkisi olup olmadığı görülmeli ve çalışılmalıdır.
Örneğin:
- Hiper-ekstratlı dizlerin (recurvatum) pelvisini bir anteversiyona yol açabilir ve sonradan artan adaptif dengesizliklere yol açacak olan bir adaptasyon hiperlordozuna yol açabilir.
- veya sağ gerilmiş ileopolar, tüm omurgalı sütunun yanında muhtemelen uzun vadede diğerlerinden daha yüksek bir omuz taşıyarak bir bükülme ve eğim yaratacaktır. Bu noktada normal işleme başlayacaksınız: çeşitli tıbbi tedaviler, çeşitli uzmanlar, antienflamatuvarlar, yamalar vb. Omuzlardaki çalışmanın, bu durumda kas gerginliği ileopsoas ile temsil edilen her şeyin nedenini çözmüyorsanız, bilmemek yararsızdır.
