Toplu eğitim: Yüksek Hacimli Eğitimde (HVT) Gerilim Altındaki Zaman (TUT)

Kitle eğitimi: HVT ve HIT ilkeleri

Vücut geliştirmede, mümkün olan en yüksek hipertrofiyi (kitle artışı) en yüksek seviyeye ulaştırmak için sistem ve teknik seçimi hala tartışma ve tartışma konusudur.

Temel olarak, karşılaştırılan eğitim ilkeleri ikidir: Yüksek Yoğunluklu Eğitim (HIT) ve Yüksek Hacimli Eğitim (HVT).

Yüksek yoğunluklu antrenman (HIT) etkili bir şekilde submassal kas gerginliği (genellikle konsantrik kasılma ile), ancak daha düşük uygulama süreleri (<Konsantre büzülme)); Aksine, yüksek hacimli kitle eğitimi (HVT), vücudu hem zaman hem de uygulama tekniğine (> Gerilim Altında Zaman - TUT) dikkat ederek daha uzun ama daha az yoğun bir kas stresine maruz bırakır.

Yüksek Hacimli Eğitim (HVT) ilkelerine göre toplu eğitim tanımına girmeden önce, şunu belirtmek gerekir: kas hacmi büyümesi standart kurallara uymuyor ve LONG TERM’de son derece öznel olmasının yanı sıra son derece doğru bir diyetle desteklenen BOTH prensiplerinin (HVT ve HIT) kullanımı.

En iyi toplu eğitim: Yüksek Hacimli Eğitim (HVT)

Beklendiği gibi, Yüksek Hacimli Eğitim (HVT), teknik olarak kusursuz olan ve oldukça yüksek Gerilim Altında Zaman (TUT) ile nitelendirilen, kontrollü bir uyarıya dayanan bir eğitim prensibidir. Doğru bir diyetle destekleniyorsa, bölümün ve kas kütlesinin büyümesi için ana bileşenleri uyardığı için özellikle kazançlıdır:

Enerji stoklarının tükenmesi (önce ATP, sonra kreatin-fosfat ve son olarak kas glikojen)
Laktik asit üretimi (Somatotropin salgılanmasıyla ilgili olarak ünlü - GH)
Kontraktil liflerin kontrollü eksfoliyasyonuna kadar kas tükenmesi (bu, anabolik süper telafiye neden olur)

HVT'nin süper telafisi, sulandırmanın ve enerji rezervlerinin artmasına ek olarak, hücresel enzimatik havuzun artmasını, bağ kılıflarının kalınlaşmasını, miyofibrillerin artmasıyla fibro-hücresel sitoplazmanın, uydu hücrelerinin toplanmasının ve nispi bir şekilde, ayrıca kılcallaşmadaki artış.

Bütün bunlar, HIT’dekine benzer Gerginlik Altında (TUT) ile olamazdı.

HVT'nin Gergin Altındaki Zaman (TUT) ve HIT'in Toplam Çalışması (TW)

TUT (Gerilim Altındaki Zaman) kasılma sırasında kasın maruz kaldığı gerilme süresidir; TUT, egzersizin farklı evrelerine ilişkin tüm zamanların toplamıdır, bu nedenle (eşmerkezli tip uygulamalara atıfta bulunur):

TUT = eşmerkezli faz zamanı + eksantrik faz zamanı + maksimum kısalmanın statik fazı + maksimum uzamanın statik fazı.

Aynısı eksantrik kasılmalar (negatif) veya statik (izometrik - diğer şeylerin yanı sıra, özellikle hipertrofide etkili!) Olarak değerlendirilebilir.

Gerilim Altında Süre (TUT), HVT tekniğinin temel özelliği olan eğitim hacminde önemli bir etkiye sahiptir, en iyi bilinen formüller yapılan fiziksel çalışma miktarının kesin tahmininde bulunmasa bile. Total Work (TW - Total Work) olarak da adlandırılan bu son parametre, HIT eğitiminin dayanak noktasıdır ve ne iş eğilimlerini ne de Gergin Altında (TUT) dikkate almaz.

Toplam iş = yerinden edilmiş kütle * yerçekimi * hareket alanı

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, sayfa 418, Fleck ve Kraemer, 2004, sayfa 7) .

Örneğin, HIT ve HVT’deki TW tahmini:

HIT'de düz bankta presler: seri 3 - tekrar 10 - yerinden edilmiş kütle 100kg

Yassı tezgahta iterek HIT cinsinden TW = 3 * 10 * 100 = 3000kg

HVT yassı tezgah presleri: seri 3 - tekrar 10 - yerinden çıkmış kütle 80kg

Düz bankta HVT baskıda TW = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB HIT genellikle vücut geliştiricinin amacına bağlı olarak, çok daha yüksek yüke sahip çok daha düşük tekrarlı serilerden yararlanır; Eğer HIT, kas kütlesinin artması için kullanılırsa, tekrarlar 8 ila 12 arasında kalır, aksine, nöro-kas aktivasyon bileşeninin, liflerin senkronizasyonu, vb. (kuvvet), tekrarlar maksimum 5 veya 6'ya 2 veya 3'e düşürülür.

HIT ve HVT'deki kitle eğitim hacminin karşılaştırılması

TW, HIT'te HER ZAMAN daha yüksek olmasına rağmen (maksimal veya submaksimal kasılmaların uygulanmasına dayandığından), HVT'de Gerilim Altındaki Zamanın (TUT) en az 2 veya 3 kat daha yüksek olduğunu göz önünde bulundurarak, bir metabolik bağlılığa ihtiyacınız olduğu düşülebilir Bu nedenle, fizyolojik, HIT'den çok daha büyük.

Sonuç olarak, şunu söylemek mümkündür:

HIT, yüksek bir FİZİKSEL antrenman prensibi olmasına rağmen, çoğunlukla kuvvetin bileşenlerini uyarsa da, HVT daha METABOLİK-FİZYOLOJİK antrenman prensibidir ve bu nedenle temel olarak kas kütlesinin anabolizmini uyarır.