Düzenleyen: Francesco Currò
Birkaç satırda rapor edeceğim olan bu eğitim rutini, herkes tarafından (iyi bir sağlıkta) örnek tarafından öneriliyor, arkasında bir ila dört yıllık sürekli eğitim var.
Bu program birçok okur için fazlasıyla basit görünebilir, ancak - Platz'a göre (ve aynı fikirde olamazsın ...) - kütle ve güçte artış sağlamanın anahtarı rutin kadar karmaşık değil, ama ne kadar zorluyken
Son bir not olarak, her zaman önemli gruplara (örneğin, üç tekrar için üç set, üç tekrar için üç set, vb.) Limitlerinizi çok düşük bir ağırlıkla başlamalısınız. Bu, haftada 2, 5 veya 5 kg'lık bu önemli egzersizler için azami güçlükle azami ağırlığı arttırmanızı sağlar. Her ne kadar olağandışı görünse de, her ne kadar olağandışı görünse de, sekiz ila on haftalık bir süre boyunca düşük ağırlıktan yeni bir kişisel optimum seviyeye yükselme sistemi, çok popüler bir ağırlık kaldırma yöntemidir.
İşte eğitim tabloları.
Pazartesi
(Göğüs, sırt, omuz, karın)
| set | tekrarlar | |
Tezgah presleri (ısıtma, sonra planlanan seri) | 3 | 3 |
| Daha fazla bench press | 1 | 10 * |
| Dambıl ile çapraz - yüksek eğimli tezgah | 2 | 8-12 ** |
| Boynun arkasındaki çubuğa çeker | 3 | maksimum |
| Halter ile Rower | 3 | 10-12 |
| kazak | 2 | 15 |
| Yavaş geride, oturarak | 3 | 6-8 ** |
| Büstü 90 'yükselt | 2 | 15 |
| Roma sandalyesini kaldırmak | 4/3 | 25-30 |
Salı
(Bacaklar ve kollar)
| set | tekrarlar | |
| Çömelme (ısıtma, sonra planlanan seri) | 3 | 3 |
| Ağız kavgası | 2 | 6-8 ** |
| Bacak bukleler | 2 | 10-15 ** |
| Dik pozisyonda buzağılar | 3-6 | 6-20 |
| Halterli pazı, oturmuş | 3-5 | 6-8 ** |
| Aşağı itmek | 3-5 | 10-12 ** |
Perşembe
(Sırt, göğüs, omuz, karın)
| set | tekrarlar | |
| Deadlifts (ısıtma, sonra planlanan seri) | 1 | 3 |
| Çubuğa önden çekin | 3 | maksimum |
| Halter ile Rower | 3 | 6-8 ** |
| kazak | 2 | 15 |
| Tezgah presler (ısıtma, sonra beklenen seriler) | 3 | 5 |
| Yüksek eğimli bankta haçlar | 2 | 10-15 ** |
| Oturarak yavaş | 3 | 10-12 |
| Büstü 90 ° yükseltmek | 2 | 15 |
| Bankta bacak kaldırma | 3-5 | 25-30 |
Cuma
(Kollar ve bacaklar)
| set | tekrarlar | |
| Oturan dumbbells ile pazı | 5 | 6-8 ** |
| Aşağı itmek | 5 | 10-12 ** |
| Squat (ilk ısıtma) | 2 | 15 ** |
| Ağız kavgası | 3 | 6-8 ** |
| Bacak bukleler | 2 | 15 ** |
| Koltuk buzağılar | 3-6 | 6-20 |
* Bir soğutma seti olarak sadece orta ağırlıkta.
** Tamamen tıkanıklığa kadar devam edin.
Küçük ayarlamalar yaparak - Tom Platz'a göre - bu rutini en az iki yıl boyunca iyi sonuçlarla kullanabilirsiniz. Sadece çubuğa ağırlık vermek için bastırmaya devam edin ve her zaman ilk birkaç tekrarlamanızı (en ağır takımların yanı sıra) titiz bir şekilde yapmaya çalışın.
Hiçbir "fırfırlar", sıkı uygulama ve artan yüklere karşı güçlü bir taahhüt; bu kısaca Tom Platz'ın felsefesidir ... ve işe yarıyor!
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
