Roberto Eusebio tarafından, beden kondisyonunun mutlak milli şampiyonu
Di Bella Dario ile İşbirliği Yapıyor
Haftanın en korkunç randevusunda rahatsız edici bir endişe duygusu ile karşılanmayanlara ellerinizi kaldırın. Vücut geliştirmeyi bir süredir ve asgari derecede ciddiyet ve kararlılıkla uygulayanlar, neden bahsettiğimi anladılar: Bacakların eğitimi hakkında konuşuyorum. Evet, çünkü diğer eğitim seanslarında pazı ve pektoral, triceps ve başka herhangi bir şey için zafer söylersek, aynaya bir, on, yüz kere memnun kalarak bakılırsa, şimdi bacaklara dokunur ve bacaklar artık şaka yapmaz: gün zamanında geldi.
İster beğenelim ister beğenmeyelim, bacaklar kas demetlerinden oluşuyor, bu yüzden tatmin edici bir şekilde "hacim kazandırmak" için her zaman çok yüksek yükler gerektiriyor. Öyleyse yatay baskıdaki "yorucu" on kuyruklarımızı veya 30 kilo ağırlığındaki hamlelerin kıvrılmasını unutalım. Alt ekstremite kaslarının hipertrofisi yükleme, yükleme ve yükleme gerektirir. Dayanıklılık sınırına kadar ama her zaman yaralanma eşiğinden uzakta. Sonuçta, bacaklarınızı eğitmek neredeyse hayatın bir metaforu: kendinizi ve sınırlarınızı olabildiğince bilmek ve çabalarımızın sonuçlarını sabırla beklemek. Psikolojik düzeyde, sabrın çok az insanın yetiştirmeyi sevdiği bir bitki olduğunu görüyorum; herkes kolayca ve derhal bir dergi gövdesi istiyorum. Ayrıca, sabırsızlık virüsünden birkaç ay boyunca eğitimden aylarca ve yıllar boyunca etkilendiğimi de itiraf ediyorum, ancak vücut geliştirme uygulamasında kolay ve acil hiçbir şeyin olmadığı unutulmamalıdır, çünkü bu, vücut daha sonra beslemek ve oksijenlendirmek zorunda kalacak kas kütlesindeki artışı lüks. Bir Ferrari'nin bir arabadan çok daha fazla vergi ödediği bir tesadüf değildir, bu yüzden istediğimiz bir Ferrari ise, çok çalışmaya hazırlanalım.
Şahsen, spor salonunda elimi çok sayıda farklı alıştırmada denemekten hoşlanmıyorum; Şifrem her zaman "basitleştirmek" oldu, makine kullanımı veya izolasyon alıştırmalarının zararına büyük çok parçalı egzersizleri tercih ediyordum. Belki de bu, onbeş yıl önce, sadece ham "vücut geliştirme" olan ve hala "zindelik" ve diğer iyileştirmelerden bahsettiğim zamanlarda çalıştığım zamanın bir mirasıdır. Bununla birlikte, her biri kesinlikle serbest bodur olan eski tarz egzersizlere dayanan zorlu rutin ayların sonuna kadar geri dönebileceğimiz veya başvurabileceğimiz, kılavuzlu yükleme makinelerinin kullanımına karşı hiçbir şeyim yok.
Özgür çömelmeyi, çok yönlü egzersizlerin kralı olarak görüyorum, nasıl yaklaştığınıza bağlı olarak ödüller veren ya da ceza veren bir ilahiyat. Bu yüzden benimki haftalık basit bir ağız kavgası seansı değil, her zaman belli bir korku ile gitmek için saklanmadığım neredeyse kutsal bir ayin. Çömelme ile yarım terim yoktur; Halteri desteklerden çıkardığınızda hissettiğiniz his tekrar edilemez: yamukların üzerinde bir metreküp beton varmış gibi görünüyor. İşte bu noktada ilerlememiz gerekiyor. Geçilmez eşik, Yıldız Geçidi, orada: korkmuş ve geri dönenler hak ettikleri sonuçları alacaklar: vasat. Cesareti olan ve devam eden, tanrı-çömelme tarafından ödüllendirilecektir. Öyleyse, gerçekten üretken ve dağıtıcı olmayan bacakların bir egzersiz seansını nasıl yapılandıralım:
Çömelmeye sadece bacakları güçlendirdikten en az altı ay sonra Bacak Uzatma, eğik pres, akciğer vb. Gibi daha az karmaşık ve daha özel egzersizlerle başlarız. Dikkat, paradoksal olarak, zararsız görünen egzersizler, kötü sürprizler yaratabilir. Özellikle sırtın alt kısmını eğik presin arkasına yapıştırılmış halde tutarız: lomber oynamaktan kaçınırız. Spor salonundaki makinelerin rehberli yörüngesinde ve ilettikleri güvenlik hissinde aldatılmamıza izin vermeyin.
Belde çok fazla çalışıyoruz, mutlaka göğüste tutulan on kiloluk disklerle tartılmadan: 20-20-15-15 tipinde dört set alır, ancak haftada en az bir veya iki kez tutarlı şekilde yapılır. Önemli olan budur. Gövdeyi aşırıya kaçmıyoruz, ribauntları kullanmıyoruz, bu yararlı alıştırmayı acele etmiyoruz, bakım ve bitirme arzusu. Belki bel kasları bakmak güzel olmaz, ama onlar vazgeçilmez kaslardır ve kalırlar. Abs'ı bile ihmal etmiyoruz. Nihai hedefimiz, çubuğun ağırlığına dayanabilen sağlam bir "gövde" kılan sırt desteği kemeri dikmektir. Bel üzerindeki çalışma asla çekmeceye yerleştirilmemeli, ancak hazırlık aylarının sonunda bile devam etmelidir.
Sık sık başka bir çok parçacıklı egzersiz hakkında harikalar okudum: ölü bacaklı deadlift (deadlift, ölü ağırlık). Aylarca denedim ve doğru bir uygulama için ne kadar çaba sarf edeceğiniz önemli değil, mekanik o kadar sakıncalı ki er ya da geç sırtınız her seviyede tehlikeye girecek. Bence oyun mumya değmez, çünkü dekolte üretken olmak için çok fazla ağırlık gerektirir ve bu noktada çok tehlikeli hale geldi. Güvenli bir şekilde mola vermenize izin vermesi gereken ancak muhtemelen asla yapamayacağınız bir tuzak çubuğunun veya kare çubuğun yokluğunda, bu alıştırmayı powerlift pratisyenlerine uygulayın, iyilik, tam sürüm olarak yaptıklarını.
Kuadrisepslerin önceden tıkanması amacıyla, hafif yük ile birlikte 10'a 10 bacak ayarını çalıştırdıktan sonra çömelme seansına başlayın. Bir seri ile öteki arasındaki kopukluklarda kendimi kendimle konuşmamam için zorluyorum ama hamstring, kuadriseps ve buzağı germe egzersizleri yapıyorum. Buzağılar ilk önce oturma buzağıda (10-12 tekrarlı 4 set) ve Buzağı ayakta (2'li 30-50 tekrar) çalışmışlardır. Buzağıda, bir uçurumdan kaymış gibi görünse ve buzağılar acı ile yanarken bile, mümkün olan maksimum eklemsel geziyi araştırıyorum. Tüm kaslar için, ama buzağılar için her zamankinden daha fazla, genetik yatkınlık kavramı doğrudur: birkaç kelimeyle, eğer birkaç tane temel olanımız varsa, onların büyümesini görmek daha zor olacaktır. Öyleyse buzağılar üzerinde derhal ilerleme bekleyemeyiz; belki de en iyi tutum, bu çok zor kaslı bölgeden gelişmenin çok fazla olmasını beklememek. Herhangi bir sonuç daha sonra kabul edilecektir.
ikinci bölüm »
