Kalsiyum bakımından zengin besinler

Videoyu izle

futbol

Kalsiyum, insan organizmasında en bol bulunan mineraldir.

Fosfor gibi, kalsiyumun çoğu da vücut için yapısal ve rezerv rolü oynadığı kemiklerde bulunur.

Vücut kalsiyumunun sadece% 1'i yumuşak dokularda (hücrelerin içinde, matrislerde, kanda, vb.) Çözülür ve yaklaşık yarısı işlevsel olarak aktif kısmı (sinir iletimi, kas kasılması, enzimatik aktivasyon, vb.) Oluşturur.

Kalsiyum ihtiyacı cinsiyet, yaşa, belirli fizyolojik koşullara (gebelik, laktasyon) ve belirli hastalıkların olası varlığına göre değişir.

İskeletin oluşumu ve bakımı için gerekli bir mineral olan kalsiyum ihtiyacı, gelişim sırasında ve kemik metabolizmasının kararsız hale geldiği dönemde (bebeklerde göreceli ve yaşlı gruplarda mutlak) daha yüksektir.

Çok büyük bir rezerv (iskelet) avantajından faydalanan kalsiyum eksikliği, nadiren akut ve erken semptomlarla kendini gösterir (bebekler hariç); Öte yandan, uzun süreli eksiklik ve düşük D vitamini konsantrasyonu (mineral metabolizmasında yer alan), kemiklerin çeşitli osteopenik komplikasyonlarına neden olabilir (raşitizm, osteomalazi ve osteoporoz).

Diyetle fazla kalsiyum almak neredeyse imkansızdır ve nihayetinde diğer minerallerin emilimini "sadece" değiştirebilir; D vitaminin farmakolojik atılımı ile ilişkiliyse, fazla kalsiyum böbrek doğasıyla ilgili çeşitli sorunlara yol açabilir.

Gıda Gruplarında Futbol

İtalya'da ortalama kalsiyum alımının yetersiz olduğunu varsayarak (820 mg / gün), önerilen rasyonun kazanılmasına katkıda bulunması gereken gıda kaynaklarını daha iyi anlamaya çalışıyoruz.

Bel Paese diyetinde, II temel gıda grubu olan süt ve süt ürünleri tarafından kalsiyum% 65'e varan oranda verilir.

İkinci sırada sebzeleri (VI ve VII grubu - meyveyi değil)% 12 civarında buluyoruz. Tahıllar% 8, 5'e katkıda bulunan (grup III - ama patates değil) izlemektedir. Et ve Balık (Grup I - ama yumurta değil) toplamın sadece% 6, 5'ini sağlar.

Bu sınıflandırmada, bireysel olarak alındığında istatistiksel olarak anlamlı olmayan çeşitli gıdalar vardır; Öte yandan, hep birlikte kalan% 8'ini kapsıyorlar. Bunlar arasında baklagiller (grup IV), baharat yağları (grup V) ve meyve (grup VI ve VII'nin bir parçası) bulunur. Aslında, ikincisi birlikte neredeyse ortalama bir kalsiyum konsantrasyonuna sahiptir; sadece tereyağı ya da daha fazlasını içeren çeşninin 25g / 100g'ye neredeyse ulaştığını düşünmeyin. Aksine, bazı baklagiller ve ilgili un açıkçası zengindir; Ancak, İtalyan diyetindeki ortalama tüketimleri, onları neredeyse eski bir yiyecek yapma noktasına indirdi.

Daha sonra, önceki sınıflandırma ile ilgili olmayan ve diğer taraftan iyi kalsiyum seviyeleri sağlayan başka bir yiyecek kategorisi vardır; bunlar yağlı tohumlar veya kurutulmuş meyvelerdir (ceviz, fındık, badem, ceviz, macadamia, yer fıstığı, antep fıstığı, çam fıstığı, Brezilya fıstığı, vb.) ve diğer küçük tohumlar (keten, haşhaş, susam, pazı, psyllium) vb.) Ayrıca bu durumda, İtalyan diyetindeki ortalama tüketim oldukça düşüktür, bu yüzden marjinal bir rol oynarlar.

Araştırma kurumlarının bölümlerini artırmayı önerdiği baklagilelerin aksine - kurutulmuş meyveler eşit derecede cömert dozlarda yenemez; Bu öneri, yağ asitlerinin mükemmel kalitesi ile ayırt edilmesine rağmen (temel olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış), çok yüksek kalorili bir potansiyele işaret eden çok yüksek lipit alımından kaynaklanmaktadır.

Daha fazla futbol ile yemek

Bu bölümün işlevi, mutlak anlamda en fazla miktarda kalsiyum sağlayan yiyeceklerden bahsetmek değildir; bunun yerine, daha önce bahsi geçen grupların her birinde mineralin en zengin gıdalarının ne olduğunu vurgulamayı amaçlar.

Süt ve Türevleri (Grup II)

Peynirlerin ve özellikle de yaşlananların tüm değerlerinin üstünde: Peynir Latterleri 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g ve Grana 1169mg / 100g.

Taze yiyeceklerden bahsetmişken, süt ve yoğurttaki kalsiyum içeriği 120-125mg / 100g civarındadır.

Sebzeler (VI ve VII grubu)

Her şeyden önce, adaçayı, biberiye, fesleğen, nane vb. Gibi aromatik bitkilerin değerleri göze çarpmaktadır. Bununla birlikte, bu kısımlar ılımlı olan ve besleyici olarak anlamlı olmayan ürünlerdir. Diğerleri: Yeşil Hindiba 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Hindiba 150mg / 100g, Şalgam 169mg / 100g ve Ispanak 170mg / 100g.

Baklagiller (grup IV): Kuru halde olanları dikkate alarak, şunu söyleyelim: Ceci 142mg / 100g, Fasulye 135mg / 100g ve Soya 257mg / 100g.

Hububat ve Türevleri (Grup III)

Bebek Çerezleri 104mg / 100g, Buğday Kepeği 110mg / 100g, Karabuğday 110mg / 100g, Müsli 110mg / 100g, Ekmek Kırıntıları 110mg / 100g ve 130mg / 100g Sütlü Sandviçler.

Balıkçılık Ürünleri ve Et (I. Grup)

Özellikle balık ürünleri, özellikle balıksırtı tüketilen yumuşakçalar veya balıklar: Lattarini 888mg / 100g, Havyar 276mg / 100g, istiridye 186mg / 100g, hamsi 148mg / 100g, 144g / 100g kalamar, ahtapot 144mg / 100g 100 g, 125 mg / 100 g Suro ve 110 mg / 100 g Karides.

Korunmuş, taze et ve sakatat katlanarak düşük kalsiyum konsantrasyonlarına sahiptir (yaklaşık 40-20mg / 100g), ancak tüketim sıklığı balıkçılık ürünlerinden çok daha yüksektir.

Antinutritiyel elementler

Bazen kalsiyum bakımından zengin besinler yemek yeterli değildir; Genel olarak göz ardı edilen diğer faktörleri de almak iyi bir fikirdir. Bunlardan biri emilim potansiyelidir.

Bağırsaktaki kalsiyum emilimi temel olarak aşağıdaki faktörlerden etkilenir:

• Amino asitlerin varlığı
• Gastrik işlevle (Hcl) garanti edilen intestinal lümen içindeki pH
• Besin önleyici elementlerin varlığı.

İlk iki noktayı bir kenara bırakıp, şimdi de besin karşıtı elementler hakkında konuşacağız.

Bunlar esas olarak bitki kökenli gıdalardan türetilir ve çeşitli türlerdendir; Bazı besinlerin emilimini iki farklı yolla olumsuz yönde etkiler: molekülü veya iyonu doğrudan bağlayarak (emilimin önlenmesini) veya sindirim enzimlerini etkisiz hale getirerek.

Kalsiyum söz konusu olduğunda, antinutritional element par mükemmellik oksaik / oksalat asittir; bu organik asit kalsiyum iyonlarını bağlar, kalsiyum oksalat üretir ve bağırsağın minerali yakalamasını önler. Ayrıca, birleşmesinden önce emilirse, oksalik asit dolaşımına girer ve daha sonra kalsiyuma bağlanabilir; Böbrek taşına eğilimi açıklanmıştır.

Oksalatlar çoğunlukla ıspanakta, yaban havucunda, raventte (ve birçok başka sebzede), tam tahıllılarda (kepek içinde), çayda, kakaoda ve soya gibi bazı baklagillerde bulunur.

Bu nedenle ıslatma suyunun (kurutulmuş sebzelere atıfta bulunularak) atılması ve toplam pişirme kullanılması önerilir; Bu mümkün değilse, bu yiyecekleri ana öğünlerden uzaklaştırmanız tavsiye edilir.

Suda Futbol

Görüldüğü gibi, ana kalsiyum kaynağı gıdadır (araştırma kaynağına bağlı olarak) su ikincil hatta sıfır bir rol oynar; İçeceklerde bulunan kalsiyumun emilebilir olup olmadığı henüz belli değil.

Birçoğu, kalsiyum ve diğer su iyonları arasındaki kimyasal reaksiyonların (karbonat, hidrojen, magnezyum, kükürt, azot, klor, vb.) Mineralleri kullanılamaz hale getirdiğini ve bağırsak emilimini zayıfladığını; Başka bir deyişle, suda kendiliğinden oluşan kalsiyum tuzları, dışkıda atılmasına neden olabilir.

Ayrıca, bazı suların 400mg / l'ye ulaşan bir mineral konsantrasyonuna sahip olduğu doğruysa, diğerlerinin neredeyse tamamen eksik olduğu da aynı şekilde doğrudur.

Futbol oranına ulaşın

Kalsiyum ihtiyacını kolayca karşıladığından emin olmak için, çeşitli gıdaların tüketim bölümlerini ve sıklıklarını mümkün olduğunca dikkate almak gerekir.

Laktoz intoleransı olmayanlar için süt ve yoğurt günlük tüketilen yiyecekleri temsil etmelidir. Toplamda, bir bardak süt (150-250ml) ve günlük bir veya iki kavanoz yoğurt (120g) doğal olarak en doğru çözüm olabilir.

Laktoz intoleransı için diyet gıda pazarı, çeşitli takviye edilmiş bitki özümleri sunar (yani eksik besinlerle eklenir).

Aynısı yaşlı peynirler için geçerli değildir; bunlar bir haftada en fazla iki kere bir veya yaklaşık 50-90 gr'lık bir akşam yemeği olmalıdır. Öte yandan, ilk kurslardaki bir veya iki çay kaşığı rendelenmiş peynirin (5-10g) kontrendikasyonları yoktur.

Et ve balık ürünleri de esas olarak akşam yemeklerinin bileşiminde, haftada 4-5 kez, 150-250g porsiyonlarında kullanılmalıdır.

Sebzeler, günlük tüketim için, günde en az iki kez ve 100-300g porsiyonlarda (türüne bağlı olarak) yiyecek olmalıdır.

Tahıllar ve türevler ilk kurslar, atıştırmalıklar, kahvaltı yiyecekleri ve beraberindeki yemekler için temel olarak kullanılır. Bölümleri çok değişkendir.

Ancak baklagiller söz konusu olduğunda, haftada en az iki ya da üç kez tüketmek, ilk tahıl temelli tabakları değiştirmek / entegre etmek ya da daha az kalorili yemeklere eşlik etmek iyi bir fikir olacaktır.

Beklendiği gibi, yağlı tohumlar kalsiyum (özellikle badem) payını garanti altına almak için yararlı olabilir. Porsiyon birkaç gram olmalıdır (yaklaşık 10 g) ve eğer arttırmak istiyorsanız, her 10 g yağ tohumunun baharat yağını bir çay kaşığı (5 g) kadar azaltmanız gerektiğini unutmayın.