Düz bir karın ister misin? Düz bir egzersiz yapmayın!

Roberto Rillo Küratörlüğünde - Kitabın Yazarı: Calisthenics BodyBuilding

İnsan vücudu her zaman birbirleriyle sinerji içinde çalışan, bir tarafını tutan ve diğerinden rahatlatıcı olan birçok kastan oluşur. Örneğin, pazı bükmek için kolu bükersek, bu mümkündür, çünkü pazı kısaltırken aynı zamanda zıt kas, triceps uzar. Tüm vücudunda aynen. Şimdi, tüm çabalarımızı ve eğitimimizi yalnızca doğru karın üzerinde yoğunlaştırırsak, tam tersini gerçekleştiririz. Rektus abdominallerinin aşırı kasılmasını dengelemek için vücut kavisli yürümemize yol açacak riskini doğuracak, dekompresyon mekanizmalarını gövdenin düz kaldığı şekilde harekete geçirecek. Yani bir anlamda, karın rektumunu ne kadar fazla geliştirirsek, karın o kadar fazla çıkıntı yapar! Hoşçakal diyeceksin. Kesinlikle iyi sökülüp ellerimizle kışkırttı.

Birkaç yıl önce, fitness dünyasının olmadığı yerlerde, birkaç spor salonunda “karın koçları” yoktu, ancak daha az teknik ama çok uygun bir ifade kullanıldı: “kemerin kaslarını eğitin”.

Kemerin kasları, sizi bir kemer gibi önden arkaya çevreleyen tüm kaslardan başka bir şey değildir. İsimleri, rektus abdominisi, oblikleri, enine, lomberi anlatacak çok şey içeriyorlar.

Eğer tüm bu kasları birlikte çalıştırırsak sonunda düz bir karın geçiririz ve ünlü küpleri görmek istersek, uygun bir diyet ve biraz aerobik yapmak yeterli olacaktır.

Şimdi pratikte ne yapacağımızı görelim.

Düzinelerce egzersizi, ters egzersizi, çapraz bacak egzersizi, İsviçre bilyalı egzersizi, bacak kaldırıcıyı unutun. Bu egzersizler her zaman sadece karınlarda çalışır, başka egzersizler yapmanız, egzersizin çeşitlendirilmesi ve kemer kaslarının her biri için bir egzersiz içermesi gerekir.

Abdominal / Eğik Kayaçlar: Bacakları bükülmüş şekilde burulma ile oturma pozisyonları gerçekleştirin. Göğsün çıkışına başlar başlamaz, başın arkasına yerleştirilecek olan kolların arasından, ayakları arasında bir dirsekle dönüşümlü olarak temas etmek için gövdeyi döndürmeye başlayın. Her biri 20 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, başın arkasında 2 kg veya daha fazla disk tutun.

Eğik: gidonlarda yan yamulları veya yanal virajları uygulayın. Bir gidonla ayağa kalkın ve gövdesinizi gidonun aynı tarafına, öne veya arkaya eğilmeden bükün. Nefes almaya özen gösterin: alçaltığınızda nefes verin ve yukarı çıkarken sert nefes verin. Ekshalasyonun doğru yapılması durumunda, çıkış sırasında açıkça sözleşmeli hissedeceksiniz ve karın duvarını düzleştireceksiniz. Gidonların ağırlığı, 15 tekrar yapmanıza izin verecektir. Onları yenmek mümkün olmaz, ağır bir gidon gidin.

Enine: bu geniş, düz kas tüm iç organları içerir. Güçlendirmek, sadece karın bölgesine düzlük kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp aktivitesinin yanı sıra sindirim ve bağırsak fonksiyonlarını da iyileştirir. Önemini bildikten sonra unutmak ister misin? Yogadan türetilmiş bir egzersiz olan vakumla eğitin. Ayakta dururken veya otururken, havayı akciğerlerden tamamen dışarı çıkartın ve sonra ağzınız kapalıyken derin bir soluma verin. Karnınızı midenize ve boğaza tekrar juguler gamzenin yüksekliğine getirecek bir vakum etkisi (hemen vakum altında demektir) göreceksiniz. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ağzınız açıkken derinlemesine nefes alın ve işlemi on kez tekrarlayın. Uygulama ile vakum durumunu on saniyeye kadar tutabilirsiniz.

Bel: tezgahta yapılacak büstü veya aşırı gerdirmenin kaldırılması. Ayrıca burdaki yandan kıvrılma eğilimi sırasında güçlü bir şekilde nefes alıp verdiğinizde karın düzleşmesini hissedeceksiniz. Yirmi tekrarlamayı kolayca yapabiliyorsanız, göğsünüze 2 kg veya daha fazla disk sarın.

Alternatif burulma ile sit up	- 2 x 20
Gidonlu yan viraj	- 2 x 15
vakumlu	- 10 kez
hyperextensions	- 2 x 20

Toplamda, çeşitli versiyonlardaki normal egzersizlerden daha fazla zaman almayacak, ancak kas kaslarını güçlü ve kompakt hale getirecek dört egzersiz var ve sonunda şunu söyleyebilirsiniz: Marsupio? Hayır teşekkürler! İLGİLİ MAKALELER: Abdominal Crunch ters ve V-UP için en iyi egzersizler