eğitim teknikleri

Kuvvet eğitimi

Luca Franzon tarafından

“... Seyircilerin ortasında oturacaktınız ve erkeklerin cesaretini ve fiziksel güzelliğini, muhteşem hallerini, etkileyici yeteneklerini, yenilmez güçlerini ve yorulmak bilmeyen zafer iradesini gözlemleyecektiniz…”

Bunlar, Solon tarafından Anacarsi'ye konuşulan ve Yunanistan'ın güç kavramının zaten bilindiği ve hayran olduğu kelimelerdir.

Bununla birlikte, bunun hakkında düşünmek, güç kavramı, en güçlülerin zayıf olanın pahasına hayatta kaldığı zamanın başlangıcında mevcuttur. Ancak, 19 yaşında zaten cadde gösterilerinde "zorla bir adam" olarak performans gösteren Eugen Sandow'a (2 Nisan 1867 - 14 Ekim 1925) bağlı olarak, güç kavramının ve vücut geliştirme spor uygulamalarının yaygınlaştırılması, sık sık "modern vücut geliştirmenin babası" olarak kabul edilen bu nokta.

Yıllar geçtikçe, birçok bilim adamı: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, kas gücü kavramını tanımlamaya çalıştı ve sporculardaki gücü artırmak için antrenman protokolleri tasarladı.

Bunlar yukarıda belirtilen yazarlar tarafından güç kavramına verilen en önemli tanımlardır:

"Kas kuvveti, kas maddesinin mahrem bileşenlerinin pratikte kısaltmak için büzülmesi gereken kapasite olarak tanımlanabilir". (Vittori)

"Güç, iskelet kasının çeşitli tezahürlerde gerginlik üretme kabiliyetidir". (Verchosanskij)

“İnsanın gücünü, dış direniş kazanma veya kaslı bir taahhütle karşı çıkma kabiliyeti olarak tanımlayabiliriz”. (Zaciorrskij)

Daha sonra kuvvetin bölünmesini sağlamak zorundayız:

MAKSİMUM GÜÇ: Nöro-kas sisteminin gönüllü bir kasılma ile ifade edebildiği en yüksek güçtür.

HIZLI GÜÇLÜ: yüksek bir kasılma hızı ile dirençleri yenmek için nöro-kas sisteminin kapasitesidir.

DAYANIKLI GÜÇ: Vücudun zaman içindeki güç performansı sırasında yorgunluğa karşı koyma kabiliyetidir.

Yukarıda belirtilen çeşitli kuvvet ifadeleri: maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet, patlayıcı kuvvet direnci ve kas direnci biyolojik prensiplere göre sınıflandırılabilir. Bu ifadeler hem gerilimi modüle etmeye yarayan nöromüsküler yönleri hem de süresini belirleyen metabolik yönleri dikkate alarak sınıflandırılabilir. Bu nedenle, maksimum kuvvet ve patlayıcı kuvvet, nörojenik faktörlerle karakterize edilirken, patlayıcı kuvvet ve kas direncine direnç, metabolik faktörlerle karakterize edilir.

Güç, hız, direnç, başarılı performans için olmazsa olmaz koşullardır. Hakim kapasite, bir motor performansının daha yüksek bir katkı gerektirdiği şartlı kapasitenin olmasıdır. Motor aktivitelerinin çoğu, listelenen üçün en az iki kalitesinde optimum performans gerektirir. Üç şartlı kapasiteden birinin geliştirilmesi, doğrudan veya dolaylı olarak diğerlerini etkilediği için, metodik bir şekilde gerçekleşmelidir.

Güç, üretkenlik yapmamak için diğerleri ile birlikte eğitilmesi gereken temel bir yetenektir. Güç, bir sporcunun temellerinin bir ev için temsil ettiği şeydir. Güç, başlangıç ​​noktasıdır. Bir bisikletçi, eğer gücü eğitmediyse son bir sprint kazanmayı düşünemez, bir voleybol oyuncusu, gücü eğitmediyse daha yükseğe zıplayacağını düşünemez ve bir vücut geliştiricisi, gücü eğitilmemişse, daha fazla hipertrofi geliştirmeyi düşünemez.

Harre tarafından sınıflandırılan üç kuvvet türünden azami kuvvet ilk antrenman yapan kişidir. Bu kalite bir kez arttığında, uygun bir eğitim ile diğer güç türlerine dönüştürülebilir. Maksimum güç daha sonra patlayıcı, dirençli olabilir veya hipertrofiye dönüşebilir.

Maksimum kuvvetin iyileştirilmesi, önce sinir sistemi düzeyinde uyarlamalar ve modifikasyonlarla ve sonra hipertrofiye yol açacak morfolojik dönüşümlerle gerçekleşir.

Büyük olasılıkla, nöral adaptasyonlar hem merkezi hem de çevresel olarak etki eder ve sonuç olarak tüm kas liflerinin maksimum aktivasyonu ile sonuçlanır (Millner-Brown ve ark. 1975). Bu modifikasyonlar hemen çok yüksek sayıda kas lifi almayı ve patlayıcı kuvveti belirleyen tüm bu süreçleri tetiklemesini sağlayacak.

Sinir sistemi seviyesindeki değişiklikler, hem kas içi hem de kaslar arası koordinasyonun iyileşmesini ve bunun sonucunda enerji tasarrufunu ve bir hareketin yürütme hızının artmasını sağlar.

Temel bir kavram, çünkü gücün geliştirileceği araç olacaktır, yük kavramıdır. Küçük yükler, hareketin yürütme hızıyla yüksek gerilimler yaşayabilir, ancak düşük yükler ve yüksek tekrarlar kullanmak en uygun değildir, çünkü bu eğitim durumunda, motor ünitelerinin işe alınmasının değişmesi, gücün iyileşmesine yol açmayacak şekilde devreye girer. Yükseltilmiş bir yük aynı zamanda daha fazla süper telafi sağlayacaktır. Optimum yüklerde optimum kas gerginliği üretilmezse, kuvvet artışı olmaz.

Maksimum gücü artırmak için kullanılan eğitim yöntemleri çeşitlidir ve bunlardan hatırlıyoruz:

Tekrarlanan çabalar yöntemi

Seri yöntemi

Piramidal yöntemi

Dinamik yöntem

Maksimum çaba yöntemi

Statik veya izometrik stres yöntemi

Zıt yöntemleri

Yukarıdaki yöntemler, makalenin başında belirtilen yazarlar tarafından yapılan çalışmaların sonucudur ve performans sporlarıyla iyi birleşen yöntemlerdir. Vücut geliştiricisi veya ileri düzey fitness pratisyeni için kuvvet eğitimi ile ilgili olarak amaç, motor birimlerinin işe alım kapasitesini arttırmaktır, böylece daha sonra hipertrofik amaçlar için mezosiklelerde kullanılabilirler.

Prensipte bunlar, kuvvet tablosunu oluşturma özellikleridir:

RM% 75 -% 100 arasında yük.

1 - 8/10 arası tekrarlar.

Egzersiz başına 6-10 serisi.

Kas sektörü için 1-2 egzersiz.

seri arasındaki iyileşme süresi 3 ila 5 dakika arasındadır.

mesocycle süresi 6 ila 10 hafta arasındadır.

Kuvvet mezosunda, çok fazla yük kullanılmasından kaynaklanan yaralanmalarla karşılaşılması nadir değildir. Söylediğimiz yük, daha güçlü hale gelmek anlamına gelir ancak diğer sporlardan farklı olarak yüksek yük kaldırmanın yarışı kazanmak anlamına geldiğini, vücut geliştirmede, gücün yalnızca performans tipi olmayan başka hedeflere sahip olduğunu söyledik.

Bu noktada makaleyi zorla gelince kaçınılmaz bir cümle ile kapatmak zorundayım… GÜÇLENDİRME SİZİNLE BİRLİKTE !!!!!!


KART A

* TEZGAHI

ÇAPRAZ 3X6 / 8

* CURL BILANCIERE

KURUL B

* KARE VEYA BASIN

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* BUZAĞI

KART C

* YAVAŞ SONRAKİ

MIND IMP'E ÇALIŞIR. GENİŞ 3X6 / 8

* SIKIŞLI PANCA IMPIANNESS KOLU ÜZERİNE

KART D

* MAKARA

3 / 4XMAX BAR'DAKİ TRAKSİYONLAR

TEMEL EGZERSİZ TDR (iyileşme süresi) - 2/3 '-

TAMAMLAYICI EGZERSİZLER TDR - 1.30 / 2 '-

TÜM 1 6X10

TÜM 3 7X10

TÜM 5 8X10

TÜM 7 8X8

TÜM 9 8X6

TÜM 11 8X4

KART 1

PANCA PIANA

YÜKSEK KABLO ÇAPRAZLARI

Omuz basın

ÖN RİSKLER

MANUBRI İLE CURL

MANUBRI İLE PANCA SCOTT

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KART 2

FUTBOL CALF

CALF OTURMA

LEG CURL SDRAIATO

AŞIRI YÜK İLE HPX

sQUAT

MANUBRI İLE ANLAŞMA

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KART 3

MAKARA

ÜÇLÜ ÇANTA

PANCA IMP'DE YAYIN DAR

90 ° BUST TRICIPITI

LIFT 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

TEMEL EGZERSİZ TDR 1.30 "

EGZERSİZ BİLEŞENLERİ TDR 1.00 '

Eylül N.

LUN

Sal

MER

GIO

Cum

SAB

DOM

1

bir

B

C

D

2

1

2

3

3

bir

B

C

D

4

1

2

3

5

bir

B

C

D

6

1

2

3

7

bir

B

C

D

8

1

2

3

9

bir

B

C

D

10

1

2

3

11

bir

B

C

D

12

1

2

3


REFERANSLAR