Luca Franzon tarafından
“... Seyircilerin ortasında oturacaktınız ve erkeklerin cesaretini ve fiziksel güzelliğini, muhteşem hallerini, etkileyici yeteneklerini, yenilmez güçlerini ve yorulmak bilmeyen zafer iradesini gözlemleyecektiniz…”
Bunlar, Solon tarafından Anacarsi'ye konuşulan ve Yunanistan'ın güç kavramının zaten bilindiği ve hayran olduğu kelimelerdir.
Yıllar geçtikçe, birçok bilim adamı: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, kas gücü kavramını tanımlamaya çalıştı ve sporculardaki gücü artırmak için antrenman protokolleri tasarladı.
Bunlar yukarıda belirtilen yazarlar tarafından güç kavramına verilen en önemli tanımlardır:
"Kas kuvveti, kas maddesinin mahrem bileşenlerinin pratikte kısaltmak için büzülmesi gereken kapasite olarak tanımlanabilir". (Vittori)
"Güç, iskelet kasının çeşitli tezahürlerde gerginlik üretme kabiliyetidir". (Verchosanskij)
“İnsanın gücünü, dış direniş kazanma veya kaslı bir taahhütle karşı çıkma kabiliyeti olarak tanımlayabiliriz”. (Zaciorrskij)
Daha sonra kuvvetin bölünmesini sağlamak zorundayız:
MAKSİMUM GÜÇ: Nöro-kas sisteminin gönüllü bir kasılma ile ifade edebildiği en yüksek güçtür.
HIZLI GÜÇLÜ: yüksek bir kasılma hızı ile dirençleri yenmek için nöro-kas sisteminin kapasitesidir.
DAYANIKLI GÜÇ: Vücudun zaman içindeki güç performansı sırasında yorgunluğa karşı koyma kabiliyetidir.
Yukarıda belirtilen çeşitli kuvvet ifadeleri: maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet, patlayıcı kuvvet direnci ve kas direnci biyolojik prensiplere göre sınıflandırılabilir. Bu ifadeler hem gerilimi modüle etmeye yarayan nöromüsküler yönleri hem de süresini belirleyen metabolik yönleri dikkate alarak sınıflandırılabilir. Bu nedenle, maksimum kuvvet ve patlayıcı kuvvet, nörojenik faktörlerle karakterize edilirken, patlayıcı kuvvet ve kas direncine direnç, metabolik faktörlerle karakterize edilir.
Güç, hız, direnç, başarılı performans için olmazsa olmaz koşullardır. Hakim kapasite, bir motor performansının daha yüksek bir katkı gerektirdiği şartlı kapasitenin olmasıdır. Motor aktivitelerinin çoğu, listelenen üçün en az iki kalitesinde optimum performans gerektirir. Üç şartlı kapasiteden birinin geliştirilmesi, doğrudan veya dolaylı olarak diğerlerini etkilediği için, metodik bir şekilde gerçekleşmelidir.
Güç, üretkenlik yapmamak için diğerleri ile birlikte eğitilmesi gereken temel bir yetenektir. Güç, bir sporcunun temellerinin bir ev için temsil ettiği şeydir. Güç, başlangıç noktasıdır. Bir bisikletçi, eğer gücü eğitmediyse son bir sprint kazanmayı düşünemez, bir voleybol oyuncusu, gücü eğitmediyse daha yükseğe zıplayacağını düşünemez ve bir vücut geliştiricisi, gücü eğitilmemişse, daha fazla hipertrofi geliştirmeyi düşünemez.
Harre tarafından sınıflandırılan üç kuvvet türünden azami kuvvet ilk antrenman yapan kişidir. Bu kalite bir kez arttığında, uygun bir eğitim ile diğer güç türlerine dönüştürülebilir. Maksimum güç daha sonra patlayıcı, dirençli olabilir veya hipertrofiye dönüşebilir.
Maksimum kuvvetin iyileştirilmesi, önce sinir sistemi düzeyinde uyarlamalar ve modifikasyonlarla ve sonra hipertrofiye yol açacak morfolojik dönüşümlerle gerçekleşir.
Büyük olasılıkla, nöral adaptasyonlar hem merkezi hem de çevresel olarak etki eder ve sonuç olarak tüm kas liflerinin maksimum aktivasyonu ile sonuçlanır (Millner-Brown ve ark. 1975). Bu modifikasyonlar hemen çok yüksek sayıda kas lifi almayı ve patlayıcı kuvveti belirleyen tüm bu süreçleri tetiklemesini sağlayacak.
Sinir sistemi seviyesindeki değişiklikler, hem kas içi hem de kaslar arası koordinasyonun iyileşmesini ve bunun sonucunda enerji tasarrufunu ve bir hareketin yürütme hızının artmasını sağlar.
Temel bir kavram, çünkü gücün geliştirileceği araç olacaktır, yük kavramıdır. Küçük yükler, hareketin yürütme hızıyla yüksek gerilimler yaşayabilir, ancak düşük yükler ve yüksek tekrarlar kullanmak en uygun değildir, çünkü bu eğitim durumunda, motor ünitelerinin işe alınmasının değişmesi, gücün iyileşmesine yol açmayacak şekilde devreye girer. Yükseltilmiş bir yük aynı zamanda daha fazla süper telafi sağlayacaktır. Optimum yüklerde optimum kas gerginliği üretilmezse, kuvvet artışı olmaz.
Maksimum gücü artırmak için kullanılan eğitim yöntemleri çeşitlidir ve bunlardan hatırlıyoruz:
Tekrarlanan çabalar yöntemi
Seri yöntemi
Piramidal yöntemi
Dinamik yöntem
Maksimum çaba yöntemi
Statik veya izometrik stres yöntemi
Zıt yöntemleri
Yukarıdaki yöntemler, makalenin başında belirtilen yazarlar tarafından yapılan çalışmaların sonucudur ve performans sporlarıyla iyi birleşen yöntemlerdir. Vücut geliştiricisi veya ileri düzey fitness pratisyeni için kuvvet eğitimi ile ilgili olarak amaç, motor birimlerinin işe alım kapasitesini arttırmaktır, böylece daha sonra hipertrofik amaçlar için mezosiklelerde kullanılabilirler.
Prensipte bunlar, kuvvet tablosunu oluşturma özellikleridir:
RM% 75 -% 100 arasında yük.
1 - 8/10 arası tekrarlar.
Egzersiz başına 6-10 serisi.
Kas sektörü için 1-2 egzersiz.
seri arasındaki iyileşme süresi 3 ila 5 dakika arasındadır.
mesocycle süresi 6 ila 10 hafta arasındadır.
Kuvvet mezosunda, çok fazla yük kullanılmasından kaynaklanan yaralanmalarla karşılaşılması nadir değildir. Söylediğimiz yük, daha güçlü hale gelmek anlamına gelir ancak diğer sporlardan farklı olarak yüksek yük kaldırmanın yarışı kazanmak anlamına geldiğini, vücut geliştirmede, gücün yalnızca performans tipi olmayan başka hedeflere sahip olduğunu söyledik.
Bu noktada makaleyi zorla gelince kaçınılmaz bir cümle ile kapatmak zorundayım… GÜÇLENDİRME SİZİNLE BİRLİKTE !!!!!!
KART A
* TEZGAHI
ÇAPRAZ 3X6 / 8
* CURL BILANCIERE
KURUL B
* KARE VEYA BASIN
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* BUZAĞI
KART C
* YAVAŞ SONRAKİ
MIND IMP'E ÇALIŞIR. GENİŞ 3X6 / 8
* SIKIŞLI PANCA IMPIANNESS KOLU ÜZERİNE
KART D
* MAKARA
3 / 4XMAX BAR'DAKİ TRAKSİYONLAR
TEMEL EGZERSİZ TDR (iyileşme süresi) - 2/3 '-
TAMAMLAYICI EGZERSİZLER TDR - 1.30 / 2 '-
TÜM 1 6X10
TÜM 3 7X10
TÜM 5 8X10
TÜM 7 8X8
TÜM 9 8X6
TÜM 11 8X4
KART 1 | ||
PANCA PIANA YÜKSEK KABLO ÇAPRAZLARI Omuz basın ÖN RİSKLER MANUBRI İLE CURL MANUBRI İLE PANCA SCOTT | 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 | |
KART 2 | ||
FUTBOL CALF CALF OTURMA LEG CURL SDRAIATO AŞIRI YÜK İLE HPX sQUAT MANUBRI İLE ANLAŞMA | 15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 | |
KART 3 | ||
MAKARA ÜÇLÜ ÇANTA PANCA IMP'DE YAYIN DAR 90 ° BUST TRICIPITI LIFT 90 ° | 15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15 | |
TEMEL EGZERSİZ TDR 1.30 " EGZERSİZ BİLEŞENLERİ TDR 1.00 ' |
Eylül N. | LUN | Sal | MER | GIO | Cum | SAB | DOM |
1 | bir | B | C | D | |||
2 | 1 | 2 | 3 | ||||
3 | bir | B | C | D | |||
4 | 1 | 2 | 3 | ||||
5 | bir | B | C | D | |||
6 | 1 | 2 | 3 | ||||
7 | bir | B | C | D | |||
8 | 1 | 2 | 3 | ||||
9 | bir | B | C | D | |||
10 | 1 | 2 | 3 | ||||
11 | bir | B | C | D | |||
12 | 1 | 2 | 3 |
REFERANSLAR