- 5.000 m'yi kullanan uzun mesafeli koşucununkiyle karşılaştırılabilir yüksek bir VAmax'a ve aynı zamanda VAmax'ın% 95'ine karşılık gelen bir yarış hızına sahip olması (VAmax'ın hesaplanmasına bakınız).
- 1500 m kullanan kısa mesafe koşucusu ile benzer bir güç kapasitesine sahip, engelleri ve Rivierası'nın üstesinden gelmek için yararlı (No. 35)
- Engelleri aşmak için mümkün olan en düşük enerji harcamasına sahip olmak için yüksek koordinasyon becerilerine sahip olmak
- Yarış hızını yüksek tutmak için harika bir ritmik duyum; Açıkçası, atletlerin engel yarışları (hs) için gerekli olan aynı ritmik duyu değil, çitlerin neredeyse tamamen aritmik göründüğü gibi. Öte yandan, siepista, engellerin üstesinden gelmek için en iyi yöntemi mükemmel bir şekilde değerlendirerek rakiplerin (yakın temasta oldukları) yarışına ilişkin hızını ve hızını sürekli olarak değiştirebilmelidir.
Engellerin üstesinden gelme tekniği, siepista "hızlı" engelden yüksek olsa bile, engel rotası ile aynıdır; ayrıca adım farklıdır, çünkü hs arasında kullanılacak adımın genliğini ve sıklığını hesaplama imkanı yoktur. Siepista, her iki alt uzuvdaki engelleri etkili bir şekilde aşabilmelidir.
Sahil şeridinin üstesinden gelmek, kirişe oturan ayakla saldırı tekniği ve diğer çitlerden daha fazla hızlanma gerektiren, ayrıca destek ayağının tüm bitki, diz Yataklar 90 ° 'ye ulaşırken, bir sonraki itme, kalçalar her zaman mutlak ayrışmada ve çok uzun bir uçuş aşaması aranmadan (destek aşırı derecede travma) dikey gövde MA'yı aştığında gerçekleştirilir. Bu nedenle, hız engelleri için kullanılan teknikten çok farklıdır.
Atletizm çitleriyle kurs planlama
Atletizm çitleri ile yapılan koşuların programlanması, bazı küçük değişikliklerle birlikte uzun süreli orta mesafeye benzer:
- Engeller yılın tüm evrelerinde mevcut ve buna paralel olarak yarışta ortaya çıkabilecek tüm olası durumlar (mesafeler, adımlar vb.) Çoğaltılmalıdır.
- Özel egzersizler arasında, hız değişimleri olanlar daha önemlidir
- Dayanıklılık egzersizleri arasında plyometrik olanlar analitik formda, doğal yükte veya küçük aşırı yüklenmelerde ve ihale aracıyla sentetik formda daha büyük olacaktır.
- Yorulma koşullarında özel teknik egzersizler yapılmalıdır.
Atletizm çitleriyle koşma koşuları için antrenman özet tablosu
| YILLIK MAKROSİKLET ORGANİZASYONU | ||||||
| Eğitim kalitesi | Tanıtım dönemi 1/10 - 31/10 | 1. temel dönem 1/11 - 31/1 | 2. Temel dönem 1/2 - 30/4 | Vatandaşlık dönemi 1/5 - 31/5 | Agonistik dönem 1/6 - 15/9 | Geçiş dönemi 16/9 - 30/9 |
| Aerobik direnç | 60 '' e kadar yavaş yarış, 45 '' e kadar orta-uzun menzilli yarış ve 40 '' e kadar orta menzilli yarış (% 90 SA) | 80 '(% 75 SA)' ya kadar ağır yarış, % 60 SA 'a kadar orta-orta koşum, % 87 SA)' ye kadar orta hız koşusu, 15km'ye (% 93 SA) kadar orta hız koşusu, 15km'ye kadar orta ilerleme, orta 16km'ye kadar (4km genişlik + 4 orta-hızlı) ve 15km'ye kadar uzun değişkenlik gösteren Fartlek (1km yavaş iyileşme ile 2-3km) | 80 '(% 80 SA)' ye kadar yavaş yarış, 12km'ye kadar orta-geniş koşu (% 95 SA), 12km'ye kadar orta hızdan 12 kilometreye kadar hızlı ilerleme, 15 km'ye kadar karışık varyasyonlarla Fartlek ( 4-3-2-1km, 1km yavaşla) | Yavaş tempoda yarış ve 60 '' e kadar ilerleme, 12km'ye kadar orta hız yarış, kısa değişimlerle (30-50m) 10km'ye varan hız değişimleriyle orta hızlı yarış, kısa değişimlerle Fartlek (200m - 1km, aynı mesafe kurtarma) yavaş bir tempoda) 15km | Yavaş tempolu yarış, orta hızlı yarış ve karışık Fartlek | Yavaş tempoda yarış, serbest değişimlerle Fartlek |
| Aerobik güç | Eşiğin biraz üzerinde hızlarda uzun tekrarlanan testler | Eşik hızında ortalama tekrarlanan testler | Eşik hızlarda tekrarlanan testler ve VAmax'ta tekrarlanan testler, hızdaki değişikliklerle bile | VAmax ile tekrarlanan testler, hızdaki değişikliklerle de | ||
| Hız direnci | Dönemin 2. bölümünde kısa mesafelerde tekrarlanan testler | 60-100m arasındaki mesafelerdeki tekrarlar dizisi | 80-150m arasındaki mesafelerdeki tekrarlar dizisi | |||
| Aerobik güç / laktik asit kapasitesi | SA ve VAmax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler; örneğin.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m çaprazda hızlı - duraklama 3 ' YA 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m duraklat 3 ' | Sabit hızda tekrarlanan testler ve hızdaki değişkenlerle tekrarlanan testler | ||||
| Laktacid direnci | Hızla 300-1200m mesafelerde tekrarlanan testler veya tekrar serileri = veya engellerle birlikte VAmax'tan daha yüksek | VAmax'tan daha yüksek hızlarda tekrarlanan testler veya 400-600m mesafelerdeki tekrarlar ve engelli yarış ritimleri | ||||
| kuvvet | Doğal yüklemeli ve kaslı makineli genel preatletler, doğal yük, ip ile atlama ve yaylar, düşük hs arasında yükselir | Kaslı makineler ile kapsamlı devre antremanı, ½ sürekli bodur - karşı hareketle - kontrastlı, kısa ve uzun mesafelere sıçrayan, sıklıkta ve genlikte inme, yokuş yukarı inme, ayak bileği askıları ile atlama, aşırı yük, ip, aralarında ribauntlar hs ve plyometrics | Hafif aşırı yüklerle modifiye edilmiş kapsamlı devre eğitimi, ½ sürekli çömelme - karşı yönlendirme - kontrastla birlikte, artan ses hacmi, kısa ve uzun mesafelerdeki sıçramalar, frekans ve genlik hareketi, yokuş yukarı sürüş, doğal yükte atlama ve yaylar, ip, ribauntlar hs ve plyometrics arasında | Doğal yüklemeli ve kaslı makineli genel preatletici, ½ sürekli çömelme - karşı hareketle - dönemin 1. evresinde zıt atlamalarla, uzun mesafelerden zıplar, frekans ve genişlikte koşar, yokuş yukarı iniş ve balastlı kemer ve atlama ile - doğal yükte yaylanma | Doğal yüklemeli genel pratikler, doğal yükte atlama ve yaylar ve engeller arasında geri tepme | Doğal yüklemeli genel pratikler |
| teknik | adım | Yürüme - itme egzersizleri ve engelli analitik egzersizler | Koşu tekniği, frekans / genlik egzersizleri ve farklı mesafelerdeki engellerle sentetik egzersizler | Frekans / genlik egzersizleri, farklı mesafelerdeki engeller ile sentetik egzersizler ve engelli yarış ritimleri | Koşu tekniği, frekans / genlik egzersizleri, farklı mesafelerdeki engeller ile sentetik egzersizler ve engelli yarış ritimleri | |
Kaynakça:
