Vücut Geliştirme'deki kırmızı elyafları eğitin

Kırmızı lifler doğal olarak TÜM vücudun MA kaslarını birbirlerine oranla ÇOK DEĞERLENDİRDİR. Tonik postural kaslar olarak da bilinen yumuşak ve tekrarlanan (uzun süreli) çabalar için kullanılan kaslarda üstündürler.

Kırmızı olanlar, Vücut Geliştirme eğitiminde favori lifler değildir, ancak az veya çok belirgin olarak işaretlenmiş olmaları, kullanılacak koçluk tekniğini önemli ölçüde etkiler.

Kısaca: liflerin kısaltılması

Hareket, kaslardaki nöronların sinir stimülasyonu sayesinde gerçekleşir; Sonuncusu, bir bağ dokusu zarına (epimysium) sarılmış "büzülme" (büzülme kısalması) büzülmesi için düzenlenen ve kullanılan dokular olarak tanımlanabilir. Dahili olarak perimyum (başka bir membran) tarafından kapsanan birkaç paralel demet halinde düzenlenirler ve içinde de miyokellaz adı verilen kas hücreleri bulunur. Bu lifler, birkaç ünitenin tek bir sitoplazmada füzyonunu öneren bir özellik olan POLINUCLEATE; fibrocellulanın büzülme birimi kısalma olan kas kasılmasını belirleyen kısalmadır .

Tanımlayıcı fonksiyonel birimler iki protein, aktin ve miyosin ; büzülmenin gerçekleşmesi için, bir diğerinin üzerinde kayma (adenosin-tri-fosfatın kırılması sayesinde) moleküler enerjiyi hareket enerjisine dönüştürür .

Farklı kas lifleri

Kas lifleri üç tiptedir:

Lens, oksidatif ve kırmızı / tip I (ayrıca oksidatif enzimler, mitokondri, miyoglobin ve kılcal damarlar)
Orta, oksidatif - glikolitik ve beyaz / IIA tipi (her iki enerji metabolizmasına da adapte olabilir)
Hızlı, glikolitik ve beyaz / tip IIB (artı glikolitik enzimler, glikojen, fosfokreatin ve kreatin kinaz)

Beyaz lifler (özellikle IIB) kısa ve yoğun çabalara adanmıştır; onları rahatsız eden motoneurone ile birlikte, (atletik terimlerle çevrilmiş) gerginlik ve kasılma hızının performansını, kuvvet ve hıza eşdeğerdir. Bu glikolitik lifler, Vücut Geliştirme'deki kütlenin gelişiminde en faydalı olanıdır, çünkü sitoplazmada (genel hücre hacminin daha yüksek olması) kas hipertrofisini arttıran yüksek glikojen ve kreatin fosfat (CP) rezervlerine sahiptirler.

NB Hipertrofide (Doğal Vücut Geliştirme'de kas kütlesindeki artış için baskın unsur) bir başka çok önemli faktör daha vardır: uydu hücrelerinin uyarılması ve uzmanlaşması. Gerçekte bunlar gerçek kök hücrelerdir, yani eğitim veya yoğun kas hasarı gibi dış uyaranların yokluğunda bitkisel bir durumda kalan küçük ünitelerdir; Öte yandan, şartlar gerektiriyorsa, uydu hücreleri lezyonu tamir ederek veya fibroselüllerin toplam hacmini artırarak uzmanlaşmış (kas) birimlere dönüşebilirler. Bu, hipertrofiye hiperplaziden ziyade daha yakın olduğunu düşündüğüm bir mekanizma çünkü uydular dokuda zaten var olan hücreler; bununla birlikte, mekanizmanın kas lifi sayısında, dolayısıyla hiperplazilerde gerçek bir artış olduğunu düşünen diğer yazarları okumak yaygındır.

Kas liflerinin doğası (veya daha iyisi, motor birimleri) çeşitli faktörlerden etkilenir:

Kas tipi (her kas, bir lif bileşimine sahiptir - beyaz ve kırmızı - diğerlerinden farklı)
Düşünülen kasın kısmı (kuadriseps ve pektoral gibi birçok kas, motor birimlerinin kalitatif prevalansının farklı olması ile karakterize edilen kirişlere sahiptir)
Genetik ve bireysel yatkınlık (kromozomal miras ve kısa-yoğun veya uzun-mülayim kas eforuna karşı tutum)
Eğitim tekniği (aerobik veya anaerobik çabaların yaygınlığı).

Kaslarda kırmızı lifler

Kırmızı lifler daha çok kaslarda ve demetlerinde yoğunlaşır:

Duruş bakımı (iç mekânlar, rakın destekçileri)
Pulmoner ventilasyon (iç ve dış interkostal, scaleno, pektoralis minör, diyafram vb.)
Yürüme (psoas iliacus, quadriceps femoris lateral vastusu, soleus, vb.)
Üst ekstremite hareketleri frekansla tekrarlandı (deltoid, brachii pazı, pektoralis majörünün yüksek ışınları vb.).

Gördüğünüz gibi, bazen komşu olanlardan farklı motor birimlerine (dolayısıyla kas lifleri) sahip olan tüm kas demetlerini veya kasların kesin alanlarını tanımlamak mümkündür (bu pektoralis majesteleridir); Bu "çeşitlilik" esas olarak bir harekete yatkınlık ve / veya yüksek çaba yoğunluğuna ulaşmadan sık sık yapma alışkanlığı tarafından belirlenir. İnsan evriminde önemsiz bir örnek yapmak isteyen muhtemelen, deltoid ve yüksek pektoral demetler, meyvelerin ağaçlardan toplanmasını kolaylaştırmak için birçok kırmızı lifle birlikte gelişti; Benzer şekilde, kuadrisepslerin geniş medialleri (uyluk kası), avlanma ve / veya kaçışta çekimlerin gücünü artırmak için iyi miktarda beyaz liflere sahiptir.

Kırmızı lifler ve Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme'nin amacı, kaslı ve orantılı bir vücut geliştirmektir. Bunu yapmak için, esas olarak hipertrofiyi (kas kütlesindeki artış) ve kesmeyi (kas kütlesinin tanımı) hedef alan kasları eğitmek gerekir.

Hipertrofiyi eğitmek için, kasta aşağıdakileri belirleyen bir eğitim uyarıcısı uygulamak gerekir:

Özel kuvvet egzersizleri ile kumaşın düzleştirilmesi
Kreatin fosfat (CP) ve glikojen depolarının tükenmesi

Ayrıca, aşağıdakileri de tavsiye ediyoruz:

Eğitim teşvikine süper telafiyi teşvik etmek için doğru iyileşmeyi bırakın (doku onarımı ve rezervlerin yenilenmesi)
Düzgün besleyin
Doğru uyuyun ve hormonal döngüleri teşvik edin.

Yukarıdakilerin ışığında, bir soru ortaya çıkıyor: Farklı liflere sahip kaslar aynı şekilde çalışıyor mu? Cevap hayır.

Kullanılan tekniğin yanı sıra, kırmızı lifleri beyazlardan farklı olarak uyarmak tavsiye edilir. Vücut Geliştirme'de, değişken sayıdaki seriler için (3'ten 12'ye kadar) 3'den 12'ye kadar (tekrarlar) tekrarlanan egzersizler içeren tabloların kullanılması gelenekseldir. Bir kirişi kırmızı liflerin yaygınlığı ile doğru bir şekilde stimüle etmek için, aynı tekrarları ve beyaz liflerin geliştirilmesinde yararlı olan aynı geri kazanımların kullanılması tavsiye edilmez! Kısacası: Atletik performansı artırmak ve kırmızı liflerin daha "titiz" bir metabolik tepkisini elde etmek için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

Daha fazla tekrar sayısı
Düşük yürütme hızı
Daha fazla içerik kurtarın.

PURE FORCE (örneğin 3-5 'lik tekrarlar ve 3' 'e kadar geri kazanımlar) geliştirilmesinde Set (BILANCER ile CURL) (yüksek oranda kırmızı lif içeren kasları izole eden) MONOARTICULAR egzersizleri, aynı uygulamanın aynı faydalarını vermez. daha fazla tekrar ve daha kısa kurtarma ile. Uyarıcının etkinliğindeki bu fark, kırmızı liflerin enerji metabolizması ile belirlenir ; "yavaş" motonöronlar (hızlı bir kasılma hızına izin vermeyen) ile iç içedirler ve kısa sürede YÜKSEK miktarda enerji ve laktik asit üretilmesine izin vermeyen enerjisel bir metabolizmaya sahiptirler ( NB laktik asit tepeleri = hormon stimülasyonu) anabolik somatotropik GH).

Egzersiz sonrası ağrı, esas olarak, çok uzun bir süre içinde onarılacak olan ve bu nedenle hipertrofi için herhangi bir eğitim tablosunda bağlamsallaştırılması zor olan, elyafın güçlü yırtılması ile ilgilidir. Bunun yerine, bölgeyi “katletmeden” doğru laktik asit üretimine izin vermek için tekrarları arttırırsak (belki de geri kazanımları azaltarak) daha tatmin edici sonuçlar elde edebiliriz; örneğin: 4 '12-10-10-8 veya 12-10-8-8 arası seri, 90' ila 120 '' geri kazanılabilir. Bu şekilde, iyileşme süreleri diğer kas gruplarınınkilerle üst üste gelecek ve egzersiz tablosunun düzenlenmesi daha kolay olacaktır.

Sonuç olarak, Vücut Geliştirme için etkili bir eğitim tablosu hazırlamak için, öncelikle çeşitli kas gruplarının ve demetlerinin hem öznelliğini hem de histolojik değişkenliğini göz önünde bulundurmak gerekir; Çeşitli motor üniteleri arasındaki fark, IF'nin kırmızı elyaf prevalansı olan kasların izolasyonunu sağladığı, kontraktil kuvvete çok fazla odaklanmış egzersizlerle yapmaması gereken tablonun tasarımında ekstra bir ölçüme ihtiyaç duymaktadır.

Kaynakça: