Bisiklete binme, kas ve dayanıklılığın çok önemli bir rol oynadığı bir spordur. Kardiyovasküler sistemin etkinliği ile birlikte, bu iki yetenek atletik performansı kuvvetle etkiler.
Kış hazırlık süresi bu nedenle pedal çevirme teknik hareketi ile bağlantılı kas bileşenlerini bir kenara bırakamaz.
PEDALATA'NIN KARIŞIMLARI
Pedalın teknik analizi oldukça karmaşık. Döngüsel hareket aslında her biri farklı kasların müdahale ettiği farklı evrelere (en az 6) bölünmüştür.
2 pozisyonunda, topuk sürekli kuaförün kuadriseps ve trisepsinin itme hareketini düşürme eğilimindedir. Aynı zamanda, baldır krankını aşağı doğru zorlayan gluteus maximus önderliğinde (maksimum itme fazı), uyluktaki ekstansör kasları kasılır.
3. pozisyonda, hareketin ilk 90 ° 'sinden sonra ayrıca bacağın fleksör kasları (biseps femoris, terzi, popliteus) ve femurun öne doğru bükülmesini sağlayan uyluğun (iliopsoas ve rectus femoris) kasları bükülür.
4. aşamada, itme hareketi neredeyse tükendi ve ayak neredeyse maksimum düşüş noktasına ulaştı. Ayağın uzatıcı kasları ve ayak başparmağının ve bitkinin fleksörleri, ayağın parmak ucunu daha da aşağı çekmek ve bacaktaki uyluktaki bacak fleksörleri ile birlikte geriye doğru çekmek için işbirliği yapar.
5. adımda, alt ölü merkezden sonra, ayağın fleksör kasları, ayak neredeyse yatay olana kadar topuğu indirir. Bu sırada diğer bacağın kasları, kontralateral çekme hareketini kolaylaştırarak itme fazına girer.
6. aşamada pedal en üst ölü noktaya geri dönüş döngüsünü neredeyse tamamladı. Ayrıca bu aşamada, pedalı toparlanmaya uyluk fleksörlerinin (iliopsoas ve rectus femoris) ve ayağın fleksör kaslarının (anterior tibialis ve halluks fleksörünün) eşzamanlı hareketi ile izin verilir.
Pedal çevirmede yer alan kasların incelenmesi bize bu sadece banal hareketin karmaşıklığı hakkında bir fikir verir. Konuyu daha ayrıntılı olarak inceleyerek, eyerin konumunun, krankların uzunluğunun ve pedallama tekniğinin hareket sırasındaki kas alımını büyük ölçüde nasıl etkilediğini bulduk.
Bu hareketin dakikada kaç kez (70-120 kez) tekrarlandığını düşünerek, hareketin mümkün olduğu kadar ucuz ve akıcı hale gelmesi için ne kadar önemli olduğunu anlayın. Kasılma ve çeşitli kasların gevşemesinin değişen ucu, sadece eğitim ile geliştirilebilecek bir kapasitedir. Bu, neden aşırı yüklenmeli bir kas gelişiminden sonra, 10-20 dakikalık bir egzersiz bisikletiyle “dönüşüm” ve kuvvet uyarlaması çalışmalarının önerildiğini açıklamaktadır.
Kış hazırlığının amaçları
Pedal çevirmeye katılan büyük kas gruplarının güçlendirilmesi, ciddi bir kış hazırlık programının kendisinin sorması gereken amaçlardan yalnızca bir tanesidir. Bu rejenerasyon ve kas hazırlığı döneminde, kasların ahenkli gelişimini, olası kas kusurlarının düzeltilmesini, her bir vücut bölgesinin esnekliğinin güçlendirilmesini ve iyileştirilmesini amaçlayan küresel bir çalışma yapılması gereklidir.
Bu aşamanın ana hedefleri arasında biz:
- Doğrudan pedal çevirmeye katılan kas sisteminin güçlendirilmesi
- kas dengesizliklerinin düzeltilmesi
- yardımcı kasların güçlendirilmesi ve güçlendirilmesi (atletik harekete doğrudan müdahale etmeyen ancak pedal çevirme sırasında vücudun dengelenmesinde çok önemli bir rol oynayan kaslar)
- kas esnekliğinin iyileştirilmesi
- Pedal çevirme tekniği ve ayak bileğinin hareketliliğinin iyileştirilmesi
- Vücudun ağırlık merkezi için dengesizleştirici durumlar arayarak dengenin iyileştirilmesi
- eyer içindeki konumunu düzelten herhangi bir aerodinamik modifikasyonun getirilmesi
- kardiyovasküler kondisyonlama (kas kılcallaşma, aerobik kapasitenin artması)
Kış hazırlığı sırasında antrenman yöntemi
FAZ I
Bisikletçinin kış eğitimi, gelecek sezonda gerçekleştirilecek ana hedeflere göre ayarlanmalıdır. İlk bakışta, bunlardan bazıları birbirleriyle kesin bir kontrast oluşturuyor: örneğin, güçteki artış, kası daha güçlü ancak daha az reaktif ve dirençli hale getirme eğilimindedir. Bununla birlikte, doğrudan bisikletle ilgili olmayanlar dahil olmak üzere tüm fiziksel yetenekleri hesaba katan küresel ve uyumlu bir yaklaşımla karakterize edilen kış hazırlığının en önemli yönünü unutmamalıyız.
KAS TONLAMA: atletik hareketin işlevselliğini geliştirmek için çok önemlidir, bisikletçi fiziksel özelliklerinden (sprinter, passista, climber, vs.) bağımsız olarak vücudun tüm kaslarını içermelidir. Ancak daha sonra bireysel hedeflere göre uyarlanacak: örneğin saf sprinter, maksimum kuvvet ve gücün iyileştirilmesi için özel çalışmalar yürütürken, tırmanıcı dirençli kuvvetin geliştirilmesine odaklanacaktır.
Kesin olarak, ilk dönemde global bir egzersiz programı olması iyi bir şey:
- aktiviteye başlamadan önce daima genel bir ısınma yapın
genel bir egzersizle başlayın, örneğin fonksiyonel egzersizlerle
- Hafif yükler kullanın veya serbest vücut jimnastiği yapın
- ağır yüklerden veya tehlikeli hareketlerden kaçının
- uzman personel tarafından takip edilmesi
Tonlama ve kas dengeleme
Ayrılmaz bir şekilde tüm büyük kas gruplarını etkileyen egzersizler uygulayın (bisiklete binmeleri dahil olsun olmasın). İlk dönemden sonra, doğrudan bisiklete katılan grupların gücünü artıran özel egzersizler yapınTEMEL DİRENÇ: koşma, kros kayağı, paten, kürek çekme, vb. Gibi alternatif aktiviteler, özellikle toparlanma ve yenilenme döneminde faydalıdır, bu sporların bazılarında oluşan kasların bisiklete benzememesi önemli değildir. Rejenerasyon ve iyileşme döneminde, sporcunun kendisini en sevdiği spor aktivitesine adamak için "fişi" çekmesi gerekecektir. Kışa hazırlık sürecine girdiğinizde, muhtemelen kros kayağı, kros ve paten kaymalarına benzer olanlarla devam edecek şekilde, bu etkinlikler aşamalı olarak terk edilecektir.
Bir yol bisikletinden çapraz döngüye, mtb veya ciloturismo'dan (ve tersi) yapılan basit geçiş, motor koordinasyonunun geliştirilmesini uyaran nöromüsküler bir adaptasyon gerektirir.
Tam olarak, “özgürlük” ve rejenerasyon veya aktif dinlenme dönemini karakterize eden psikofiziksel rejenerasyon karakteri nedeniyle, belirli bir eğitimin sıklıklarını, sürelerini veya yoğunluğunu empoze etmenin bir anlamı yoktur.
Bazı ipuçları:
- rahatlatıcı veya alternatif bir ortam seçin (plaj, dağ, tepe vb.)
- kazaları önlemek için azami önlem
- Belirli bir spor aktivitesine aşina değilseniz, kalifiye bir eğitmen tarafından yardım alın
- iyice örtün ve yeterli ısıtma yapın, çünkü rejenerasyon aşaması yılın en soğuk aylarına denk gelir
Bisiklete binme için alternatif spor aktiviteleri
Kır kayağı, paten ve bisiklet sürmek, bisiklet sürmeye en çok benzeyen spor etkinlikleri arasındadır. Dağ bisikleti, koşullu becerilerin yanı sıra, teknik becerileri, dengeyi ve cesareti de arttırır. Yüzme, futbol, kürek çekme, koşma vb. sadece dinlenme döneminde ve kış hazırlık döngüsünün erken aşamalarında uygulanacaklardır. Çocuklarda ve ergenlerde, bu aktiviteler, temel motor becerilerin tam gelişimini teşvik ettiği için fiziksel hazırlığın ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilir.
YİYECEK: Bu dönemde diyet bisikletçi yemek seçiminde belirli bir özgürlük bırakmak için ayırt edilir. Bu nedenle güç, yılın geri kalanında uygulanan katı kalıplardan çıkabilir. Tipik sonbahar ürünleri arasında kestane, B grubunun nişasta, lif, potasyum ve Vitamin içerisindeki yüksek içeriği sayesinde şüphesiz bisikletçi için mükemmel bir besindir.
ESNEKLİK, KOORDİNASYON VE DONANIM: Bunlar, özellikle genç yaşta bir bisikletçi için çok önemli becerilerdir. Bu özellikler aslında şunları yapmak için gereklidir: atletik hareketin etkinliğini optimize etmek, enerjik açıdan daha ucuz hale getirmek; mekanik araçların en sinsi durumlarda (inerler, ani engeller, olumsuz çevre koşulları) emniyet ve beceri ile baskın hale getirilmesi; .
Koordinasyonun gelişimi genç yaşta (7-12 yaş arasında) yapılmalıdır.
Esnekliği ve koordinasyonu arttırın
Tonlama ve direnç eğitimi sırasında bu beceriler dolaylı olarak geliştirilebilir. Örneğin, yarış bisikletinden dağ bisikletine geçişin ve bunun tersi durumunun koordinasyon becerilerini nasıl artırdığını gördük. Fonksiyonel ve serbest vücut egzersizleri gücü arttırır ve vücudu dengeleme ve kontrol etme yeteneğini geliştirir.
