tanım
Kepekli tahıllar, Poaceae Ailesine (bazı Graminaceae olarak da bilinir) ait bazı bitkilerin ürettiği yenilebilir tohumlardır.
Kolayca temin edilebilen kepekli tahıllardan bazı örnekler:
- Buğday (makarnalık buğday, yumuşak buğday, orta ve küçük hecelenmiş, hecelenmiş, kamut vb.) Ve ilgili unlar (kuskus ve bulgur dahil), arpa, hecelenmiş, mısır ve ilgili un, darı, yulaf ve bağıl unu, pirinç, yabani pirinç, çavdar, sorgum, teff ve tritikale.
Diğer yenilebilir tohumlar, daha doğru bir şekilde tanımlanmış yalancı meyveler, Polygonaceae Ailesi, Amaranthaceae ve Chenopodiaceae'ye ait türlerden üretilir.
Kolayca bulunabilen sözde integral tahıllarından bazı örnekler:
- Karabuğday, quinoa ve amaranth.
Bazı benzer beslenme özelliklerini kullanmalarına rağmen, baklagiller (Family Fabaceae), tahıllar veya sözde-tahıllar grubuna dahil edilmemiştir. Bununla birlikte, onlar da kesilmiş tohumları ve saf unları elde etmek için işlenebilirler; bu nedenle baklagiller ve ayrılmaz ve rafine sebzelerin unu da vardır.
Şüphe duyulmaması için, daha önce işlenmemişse (sıkılmış), keten, chia, ayçiçeği, aspir, pamuk, kenevir, susam, haşhaş, kurutulmuş meyve vb. Gibi birçok yenilebilir tohum bulunmaz. Tahıllarda ve tam tahıllı sözde tahıllarda bazı genel özellikler.
Nasıl Elde Edilir
İntegral Tahıllar ve Sağlık
Tam tahılların tüketimi, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerini düşürerek, hastalıklarda toplam sınırın% 26'sına dönüşen bazı kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerinde önemli bir düşüşe neden olmuştur. koroner.
Kepekli tahılların tüketimi ayrıca, hipertansiyon, tip 2 diabetes mellitus ve obezite gibi diğer hastalıkların insidansı ile ters orantılı olma eğilimindedir (ayrıca kardiyovasküler risk faktörleri).
Tahılın doğal formuna benzerliği arttıkça, insan metabolizması üzerindeki etkisi de artar. İntegral olanlar daha az kalorilidir ve daha büyük bir doyma gücüne ve daha yavaş bir sindirim ve emilime sahiptir; Tüm bunlar, iki temel parametrenin azaltılması anlamına gelir: glisemik yük ve glisemik indeks, hem insülin tepelerinden sorumludur hem de insülin direncine yatkınlık (sedanterite ile kötüleşir).
Sonuç olarak, ishal ve malabsorpsiyon eğilimi durumunda kepekli tahılların önerilmediğini belirtmek gerekir. Aslında, lifli bileşenin yanı sıra, tam tahıllar, fita adı verilen besin karşıtı elementlerde daha zengindir. İkincisi, kalsiyum ve çinko gibi bazı minerallerin şelatlayıcı ajanlarıdır (emilimini azaltır), ancak mayaları pişirerek ve mayalayarak neredeyse tamamen parçalanabilirler.
Rafine Kepekli Tahıllar
Sağlığa adanmış paragrafın son satırlarında da belirtildiği gibi, tam tahıllar onları rafine sahiplerinden ayıran özelliklere sahiptir.
Her şeyden önce, diyet lifi bolluğu. Bu, çoğunlukla çözünmeyen, kolonun bakteriyel florasının (çözünür lif kadar olmasa da) bakteri florasının tropizmini artıran (doğru miktarda su ile birlikte) kabızlığı önleyen bir besin elementidir. Sindirimi yavaşlatır ve beslenme emilimini düzenler. Aslında, lif yağların (kolesterol dahil) emilimini ve yeniden emilimini (safra tuzları) azaltmaya ve kan şekeri ve insülin zirvelerini önleyerek şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Kepekli tahıllar daha yüksek konsantrasyonda mineral tuzlarına (aslında "kül" olarak adlandırılır) ve vitaminlere sahiptir. Birinci kategoriye gelince, en ilginç olanı şüphesiz magnezyumdur (sporcular için son derece önemlidir); İkinci grup söz konusu olduğunda, diğer taraftan, B grubunun ve liposoluble E'nin (tokoferoller) tüm suda çözünür moleküllerinin daha yüksek seviyeleri bulunur.
Kepekli tahıllar daha az karbonhidrat, daha fazla protein (her zaman orta biyolojik değerde) ve daha fazla lipid içerir. İkincisi ile ilgili olarak, yüzdelerinin buğday tohumu miktarına göre değiştiğini ve bileşimin çoklu doymamış yağ asitleri (bazıları gerekli olan) ve E vitamini varlığı ile belirlendiğini hatırlıyoruz.
Mevzuat ve Gıda
Kepekli tahıllar (ve türevleri) bilgi listesinde veya gıda etiketinde belirtilmelidir.
Basit "un" kelimesi, üründeki lif içeriğinin açık bir göstergesi değildir; ayrıca, "buğday unu" ve "kepekli buğday unu" (ilişkide herhangi bir spesifikasyon olmadan) beyan edildiğinde, gıda tam buğday unu% 1 ila% 51'ini içerebilir.
Bu farkındalık, çeşitli ürünlerin seçiminde kendisini yönlendirmek için önemlidir. Örneğin, pek çok ekmek türü kahverengi bir renktedir (pekmez veya karamel ekleyerek), böylece bütünleşik bir ürünün görünümünü elde ederler.
Diğer durumlarda, kepekli un bulunur, ancak miktarsal olarak marjinal bir bileşeni temsil eder.
Sonuçta, birinin inanabileceğinin aksine, tam tahılların (veya unlarının) varlığı her zaman "yüksek lif yüzdesi" nin iyi bir göstergesi değildir.
Bazı ürünlerde, kepek, baklagiller veya bitki kökenli diğer bileşenlerin eklenmesiyle elyaf artışı sağlanır. Bununla birlikte, "gerçek" bir tam tahılın, tohumdan mahrum bırakıldığı takdirde böyle düşünülmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Tohumun lipit bileşenini temsil eden bu, kolayca (bozunmadan dolayı) bozulabilir, fakat aynı zamanda oldukça besleyicidir (esansiyel yağ asitleri ve E vitamini).
İtalyan mevzuatında, Cumhurbaşkanı Kararnamesi'nin unundaki tanım 187 (2001) sadece kül, protein ve asitlik içeriği ile ilgilidir. Dahası, döngüsel 168 (2003), mikroplara hiç değinmez ve kendisini bütün bir buğday unu içeriğine dayanarak "bir bütünleşmiş gıda" parametrelerini tanımlamakla sınırlandırır. Bununla birlikte, durumun oldukça karmaşık olduğu ve birkaç satırda özetlenemediği belirtilmelidir; Aslında, eğer ilk okumada, germ, bütünleyici bir ürünü karakterize etmek için elzem görünmüyorsa, "orijinal bütünleşmiş tahılın gevrekinin özelliklerine" atıfta bulunulur.
Kanadalı olanı farklı bir örnektir. Burada, tipik lif miktarının yanı sıra MA tohumunun maksimum% 70'e kadar çıkarılmasına tabi tutulabilecek herhangi bir gıdanın "tam taneli" veya "tam taneli ürün" olarak etiketlenmiştir. Alıcılar ayrıca, "% 100 kepekli tahıllar veya unlar" ifadesiyle, yani mikropun tamamını içeren, yüksek besin kalitesinde gıdaları da belirleyebilirler.
