Açlık krizi nedir?
Spor sırasındaki açlık krizi, vücudun glikojen depolarının, özellikle kaslıların, sporcu için gerekli fiziksel çabayı desteklemekte yetersiz kaldığı an anlamına gelir. Bu, soğuk algınlığı, yoğun açlık, zayıflık hissi ve genel rahatsızlık gibi semptomların ortaya çıkmasıyla (ani olarak enerjiyi “boşalmış hisseder)” göreceli olarak ani ve sıklıkla göze çarpan bir performansla sonuçlanır.
Açlık krizleri tipik olarak dayanıklılık sporcularını (bisikletçiler, maraton koşucuları ...) etkilerken, daha kısa ve daha yoğun çabalarla uğraşan sporcular arasında pratik olarak yoktur. Yine de, açlık krizleri amatör sporcuları ve yenilerini sık sık etkiler çünkü ya diyetlerini çabalarına göre idare etmede deneyimsizdirler ya da yüksek oranda yağ asitlerini bile oksitleyerek glikojeni korumakta ya da metabolik açıdan zayıf verimli oldukları için orta-yüksek yoğunluk seviyelerinde.
Videoyu izle
X Youtube'daki videoyu izleyinGlikojen rezervlerinin sporda önemi ve açlık krizinin başlangıcı
Sporda, inanılmaz derecede artan enerji tüketimi; bu daha büyük talep, enerji moleküllerinin hidroliz oksidasyonu ile karşılanmaktadır:
- kreatin-fosfat [CP]
- karbonhidratlar [CnH 2n O n ]
- yağ asitleri [CH3 - (CH2) n- COOH]
- dallı zincirli amino asitler [lösin, izolösin ve valin]
- neoglukojenez için substratlar (amino asitler [NH2-CH-R-COOH], gliserol, laktik asit, piruvat).
Birbirinden ayrılmış enerjik metabolizmalar yoktur ve normalde eşzamanlı olarak karıştırılırlar; bununla birlikte - eğitim seviyesi, metabolik verim, çaba türü, çaba süresi, beslenme durumu, öznellik vb. - önemli bireysel ve bireylerarası farklılıkları vurgulayabiliriz. Bununla birlikte, yukarıdaki değişkenler göz önüne alınsa bile, enerji harcamasında ve metabolik yolların prevalansında hala iddia etmek mümkündür:
Karbonhidratlar (glikoz) HER ZAMAN, hem aerobik hem de anaerobik veya karışık olanlarda enerji üretim mekanizmasına dahil edilirler .
Vücuttaki karbonhidratlar veya karbonhidratlar diyetten türetilir (basit ve karmaşık), fakat aynı zamanda büyük ölçüde neojen glukojenez (sınırlı etkinlik ve verim içeren içerik); Bazal koşullarda, diyette sert bir şekilde sınırlandırarak bile hayatta kalmak (ancak her zaman mükemmel psiko-fiziksel sağlık içinde yaşamamak) mümkündür. Aksine, yüksek oranda yoğun çaba gerektiren aerobik sporları gerçekleştirerek, organizmanın sürekli olarak AB ile beslenmesi, yani mükemmel bir beslenme durumunda olması gerekir; glisemik homeostaz ve glikojen depolarının tutarlılığı, diyetle karbonhidrat almayan, diyetin rezervlerinin etkin bir şekilde toplanmasına güvenemeyen bir deneğin (dolayısıyla bir sporcunun) beslenme durumunun değerlendirilmesinde temel kriterlerdir. şekerler. Sonuncusu, esasen glikoza dönüştürülmek ve daha sonra kas ve karaciğerde (protein amino asitler ve trigliserit gliserin) depolanmak için yoğun bir metabolik taahhüt gerektiren moleküller üzerinde beslenerek depolanabilmeli ve saklanmalıdır, KOMPANZASYON seviyelerine ulaşmak mümkün değildir. beslenme gereksinimleri yeterince hızlı ve tutarlı.
Sonuç olarak, bir dayanıklılık sporcusu için (bisiklet, kros yüzme, kros kayağı, kros koşusu, dip küresi, izleme vb.) Dengesiz beslenmek, performans nedeniyle açlık krizinin başlamasını riske atmak anlamına gelir. şekerlerin tükenmesi ve daha kesin olarak kas glikojeni.
Glikojen rezervleri
Glikojen, kompleks bir karbonhidrat veya bir glikoz polimeridir; pratik terimlerle, nişastanın (bitkisel polisakarit) "hayvan" eşdeğeri olarak düşünmek mümkündür. Zaten kanda çözünmüş glikozla (glisemi) birlikte, vücut için mevcut olan tek karbonhidrat kaynağıdır. Ortalama olarak, yetişkin organizmasının sırasıyla yerleştirilmiş yaklaşık 300-400 g glikojen içerebileceği tahmin edilmektedir: karaciğer% 25-30, kaslar% 70-75 ve böbreklerde minimal (% 1-2). Mevduat bölgesine bağlı olarak, glikojen farklı amaçlar için kullanılır; hepatik olan, gliseminin korunması için gereklidir, kas olan, kontraktil çabanın korunmasına yardım eder (yukarıya bakınız), böbrek ise, filtreleme verimliliğinin korunmasına yardımcı olur.
Glikojen mağazalarının SINIRLI KAPASİTESİ vardır; kaslı olanlar antremanla arttırılabilir .... fakat belli bir noktaya kadar! NB Sporculardaki glikojen depolarının tutarlılığı, AEROBİK DAYANIM (aerobik eşik eforu sırasında rezervleri tüketmek için gereken zaman) adı verilen bir parametre kullanılarak değerlendirilir. Kantitatif bir bakış açısına göre glikojen İYİ bir rezervi temsil etmez; depolanabilmesi için "geniş alanlara" ihtiyacı vardır, çünkü kimyasal bağları ayrıca yüksek miktarda su içerir (neredeyse yağ rezervlerinde yoktur: yağ dokusu); Her gram (g) glikojen için 2.7 g suyun vazgeçilmez olduğu tahmin edilmektedir.
Tamamen kas glikojen depolarının tükenmesinin varsayılması (açlık krizi biraz daha erken gerçekleştiği için sporda neredeyse imkansız olan bir durum) vücut kütlesinde bir azalmaya yol açacaktır.
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... veya 1, 1 kg
karaciğere, kas enerji desteğinden doğrudan sorumlu OLMADIĞINI, ancak glisemik bakımdan, serbest metabolik avidite koşullarında, glisemik homeostaz için gerekli olduğu için karaciğere bir miktar hepatik tükenme de eklenmelidir. Kan şekeri, esasen merkezi sinir sisteminin (CNS) düzgün çalışmasından sorumlu olmasına rağmen, spor aktivitesi sırasında, kas enerjisi tedarikine katıldığını hatırlayın.
Spor sırasında açlık krizi: onları nasıl önleyebilirim?
Yukarıdakilerin ışığında, açlık krizinin YALNIZCA kas glikojen rezervleri tükenmeye yakın olduğu zaman kesin olarak ele geçirebileceği düşünülebilir; Bundan kaçınmak için, sporcunun veya sporcunun en uygun şekilde beslenmesi ve vücudunuzun antrenmandan kaynaklanan fiziksel stresi geri kazanmasına izin vermesi gerekir.
Spor sırasında açlık krizlerini önlemek için ideal diyet, öğünlerde iyi dağıtılmış tutarlı bir kompleks karbonhidrat bazı; Doğru bir diyet için genel önerileri takip etmek mümkündür, bu nedenle toplam kalorinin% 55 ila% 60'ı arasında salınan bir miktar karbonhidratın garanti edilmesi tavsiye edilir. Proteinler, 1.5 g / kg vücut ağırlığını geçmemelidir (muhtemelen dallı zincirli amino asitlerin entegrasyonu ile desteklenir) ve lipitler, toplam enerjinin% 25 ila 30'u arasında olmalıdır. NB Sporda (özellikle amatör olarak) bile, yağ depolamayı teşvik etme gereğinden fazla enerjiyi sokmanın ve dolayısıyla fazla kilo almanın mümkün olduğunu hatırlayın.
Açlık krizini bir sedanter krizden korumak isteyen bir dayanıklılık sporcunun beslenmesini farklı kılan, günün çeşitli öğünlerinde enerji dağılımıdır. Sporcular (ve her şeyden önce sporcular) özellikle kalori ihtiyacındaki artışa önemli katkı sağlayan zorlu fiziksel aktiviteler gerçekleştirir; Temel bir öğleden sonra bisiklet eğitiminin (16: 00-18: 15) basit bir öğleden sonra bisiklet eğitiminin ardından (16: 00-18: 15) günlük bir konunun günlük 2300kcal (bazal metabolizma + alışılmış faaliyetler) harcadığını varsayarsak, 3500-4000 kcal TOT; Bunları doğru bir şekilde dağıtmak için, karbonhidratlardan yapılanlar gün boyunca dağıtılmalıdır ... AMA, HİÇBİR DURUMDA ve HEMEN fiziksel aktivite SONRA yüksek yoğunluklu! Basit ve etkili bir yöntem (bir acemi için ve biraz daha doğru olması gereken bir beslenme uzmanı için değil ...) aşağıdaki gibi olabilir:
- Günlük öğünleri antrenmandan olağan bir şekilde düzenleyin (bu durumda: kahvaltı, sabah atıştırması, öğle yemeği [... eğitim ...] ve akşam yemeği).
- Çabadan önce yaklaşık 90-120 'tüketilecek olan düşük glisemik indeksli karbonhidratlara dayanan ve diyet lifi bakımından zengin (besleyici yağlar ve proteinler) içeren yiyeceklerle (ana veya ikincil) bir PRE egzersiz yemeği hazırlayın; örneğin, 100 g sebze, 10 g ekstra sızma zeytinyağı ve 10 g rendelenmiş peynir (yaklaşık 450 kcal) ile terbiye edilmiş 100 g "basmati" pirinci.
- DURING sporlarını, gerekirse dallanmış zincirli amino asitler ve mineraller ile suda çözünmüş maltodekstrin ile entegre edin, en az 1-1, 5 litre ve yaklaşık 300-350 kcal arasında hafif hipotonik bir içecek oluşturun.
- Acil POST antrenmanında (duştan önce bile!), Az miktarda yağ ve az protein içeren orta ve yüksek glisemik karbonhidratlara dayalı ek bir yemek hazırlayın. Bir örnek şöyle olabilir: Sızma zeytinyağı, 2 dilim beyaz ekmek ve 1 muz (yaklaşık 400 kcal) ile terbiye edilmiş 200 g patates.
Dengede, kas glikojeninin tükenmesinden dolayı spor sırasında açlık krizinden kaçınmak için GEREKLİDİR:
- Doğru miktarda enerji verin
- Doğru miktarda karbonhidrat koyun.
- Besin maddelerini doğru dağıtın
- Günlük yemekleri doğru şekilde tekrarlayın
- Vücut için doğru iyileşmeyi bırak
- Glikojen depolarının erken sonlandırılmasını önlemek için performans sırasında enerjileri dozlayın.
