Eğitim ve Vücut Geliştirme: temel ilkeler

Dario Mirra tarafından

Vücut geliştirme yöntemleriyle bir kas grubunu eğitmek, sadece bir halter ve barbell kaldırmak, bir Lat Makinesi altına yerleştirmek ve mevcut tüm plakaları toplamaya çalışmak anlamına gelmez (… spor salonunun en güzelleri bizi izlerken)

ve tüm bu yüklerle birlikte, tekrar tekrar bir traktör lastiği seviyesinde arteriyel basıncı yükseltmemize neden olacak şekilde, yüzünü alet odasındaki en hantal görünecek şekilde kırmızı olacak şekilde bularak; daha ziyade, kasın tükenmesine yol açan ve daha sonra enerji rezervlerini tüketen ve bu durumun etkilenen bölgeye kan tedarikini artıran bir anabolik madde durgunluğu ile yükselen myofibriller mikro lezyonları yaratan bir Work-Out uygulamasına geçmek anlamına gelir. Stres elde etmek için, nihai amacı belirli bir bölgede kas kütlesini arttırmak olan bir süper telafi oluşturmak gibi.

Tüm bunları rasyonel bir şekilde başarmak, sonra bir kası doğru şekilde eğitmek için, aşağıdaki gibi birkaç parametreye sahip olmak gerekir:

1. Kas anatomisi. Akılda tutulması gereken ilk kavram! Asla pektoral kasınızı çalıştırmaya çalışırken, oda eğitmeni tarafından yan kaldırıcılarla yakalandığınızı söylemeyin!
2. Kasın işlevini yerine getirdiği eklemlerin tipini ve sayısını bilir. Kaslar kendilerini kemiklere, vücudumuzun sert yapılarına sokarak hareket etme bu hareketli elemanların bu eklemlere eklemlenmesini sağlar. Böylece, iskelet kasları sert yapıları harekete geçirmek için bu eklemleri (eklemler) kullanırlar. Buradan kas, üzerinde hareket ettiği eklem sayısına bağlı olarak monoartiküler veya biartiküler olarak tanımlanabilir.
3. Kasın hareketlerini nasıl yaptığını bilin. Önceki prensibe dayanarak, antreman sırasında mevcut tüm açılardan kasın gerildiği açıktır. Bir kas üzerinde çalışırken, hipertrofinin hareketin sabit noktasında daha fazla yer aldığı iyi bilinmektedir; bunlardan, örneğin, biseps brachii kası üzerinde çalışmak için, örneğin bir halterle kıvrılmada veya sabit ve hareketli noktaları ters çevirme gibi, koldaki ön kolun bükülme özelliklerinden yararlanmak iyi olacaktır (bu mümkün olsa da) Tipik ters kavrama çekişini gerçekleştirme.

   Bir kastan tam olarak faydalanmak için, mümkün olan en fazla sayıda elyafı içerebilmek için yapabileceği birçok eylemi kullanmaya çalışmamız gerektiğini tekrarlıyorum. Başka bir örnek daha yapmak isteyin, lat makinesine bir önden çekişli sürüş düşünelim. Bu alıştırmayı yapan herhangi bir spor merkezinin ortak kullanıcısına baktığımızda, her tekrarında sırtını eğip çıtayı göğsüne götüreceğini fark etmek kolay olacaktır. Ancak, alıştırmanın biyomekanik kitaplarından herhangi birine bakarsak, frontal latın uygulanmasında rol alan kas sayısının, farklı yazarlar için hepsi ortak olmasa da çok fazla olduğunu görebiliriz. Prensip olarak onları şöyle özetleyebiliriz:

• Harika sırt
• Paravertebral kasları kümesi.
• Skapüler kuşak motor kaslarından bazıları (trapezius, eşkenar dörtgen, skapulanın köşeli, büyük dentat, küçük pektoral).
• Büyük yuvarlak.
• Arka deltoid.
• İnfraspinatus.
• Pazı pazı.
• Brachioradials.
• Brakiyal tricepslerin uzun başları.

Tüm bu kaslar, ön lat makinesinin çalıştırılmasında, üç ana hareket gerçekleştireceklerdir, örneğin: humerusun arkası, skapulanın eklenmesi ve omurganın aşırı gerilmesi.

4. Eğitimli kasları oluşturan lif türünün baskınlığı. Bu nedenle daha çok tip I veya tip II olan, üzerinde çalıştığımız kaslara etkili bir uyaran verebilmek için. Örneğin, baldırın derin kası olan soleo kası, orta-yüksek tekrarlı bir numara ile eğitilmesinin daha doğru olacağını anlamanın kolay olduğu Yavaş Seğirme (Pierrynowski ve Morrison 1985) tarafından% 75'ten oluşur. Bunun yerine, triceps brakial kası "b" tipindeki Hızlı Seğirmeyle% 67 oranında oluşur (Johnson ve ark. 1973), bu durumda bu, birkaç ortalama tekrarlı bir çalışmaya tabi tutulması daha fizyolojik olabilir. Düşük (en azından teoride).
5. Harekete sinerjistik kasları bilir. En basitinden en karmaşasına kadar, günlük veya Vücut Geliştirme antrenmanımızda hareket ettirebildiğimiz tüm hareketler, ayrıntılı ve kesin ancak hiçbir zaman tek bir kas içermeyecek, ancak her zaman bunları oluşturan bir dizi kas içerecektir genel olarak "kinetik zincir" olarak adlandırılır; “agonist” olarak adlandırılan ana kasımıza sahip olacağız ve “sinerjistik” olarak adlandırılan diğer kasları harekete geçirir. Örneğin, tezgahımıza basıldığında, eğitimli kas ve bu durumda agonist, pektoralis majör olacak ve sinerjik kasların bazıları deltoid ve triceps olacaktır.

Sonuçlar

Yukarıdakiler, daha önce açıklandığı gibi görünüşte basit bir egzersiz kendi kurallarının arkasına gizlendiğinden, vücut geliştirme prensiplerine göre kas grubunu mekanik ve fizyolojik açıdan daha iyi eğitmenize olanak tanıyan küçük önerilerdir. belki de çok belirgin değil, ancak bu, pratik bir çalışmayı mümkün kılıyor; bu, titiz bir teorik bilgi için olmasa bile, mantıksız hareketlerle azaltılacaktır.