öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kas tanımı için diyet
Bununla birlikte, kas tanımını artıracak diyet STANDARTIZLANMIŞ bir diyet DEĞİLDİR (bireysel sübjektiflik nedeniyle), çünkü bazı vücut geliştiriciler eğitim uyarıcılığına ve diyete en iyi şekilde yanıt verirken, diğerleri değildir. Bu nedenle, sözde “ANAYASAYLI bileşen” (kasırga, iskelet ve metabolizma biçimlerinin bütünü olarak anlaşılır) anlamında, “sıska” durumunda, tanımı engelleyen veya engelleyen temel bir rol oynadığını düşünmek mantıklıdır. "en büyük" durum.
Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf
1940 yılında böyle bir Sheldon, genel popülasyonu, iskelete dayalı en basit alt bölüme (yapı ve morfolojik tip) bakılmaksızın, farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipte sınıflandırabildi. Vücut şekilleri (kas ekleri, aynı kasların formları ve kemik bölümlerinin orantıları) arasındaki ilişki ve diyetin bileşimine tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinin azalması) ile ilgili olarak söyleyebilirim ... istatistiksel korelasyon.
Aşağıdakiler, ektomorfik bir somatotip için uygun olan, yani öznenin karakterize ettiği bir diyet durumudur: orta-yüksek boy, ince yapı, uzun bacaklı morfolojik tip, konik kas yapısı ve genellikle çok hipertrofik olmayan, çok düşük yağ kütlesi (yapısal incelik) ), kısa klavikulalar ve bazen kanatlı omuz bıçakları (daha fazla bilgi için makaleyi okuyun: somatotype).
Not : Aşağıda açıklanacak olan, KİŞİSEL tecrübenin sonucundan başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma ya da deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, soyatip ile diyete cevap arasındaki bazı korelasyonların altını çizerken, herhangi bir hedefe ulaşmak için gereken anahtarın diyetin ÖZELLİĞİ (öznellik) ve eğitimin; bu nedenle, örnekte kendilerini tanımlayan okuyucuyu, mektubu izleyecek olan örneğin gramerlerini veya beslenme parçalarını almamaya davet ediyorum.
Ektomorflarda kitle diyetinin prensipleri
Genel olarak, ektomorfik vücut geliştirici, kütleyi arttırmada ve belirli ilçelerin geliştirilmesinde önemli zorluklar gösterir, ancak diğer yandan, kas tanımında iyi seviyelere ulaşmada endomorf olarak mücadele etmez.
Bence ektomorf tanımındaki en büyük engel katabolizma ile temsil ediliyor; genel olarak, IPOkalorik diyet yoluyla, bu somatotip, "kitle" adı verilen dönemde çok fazla çaba ile elde edilen kas hipertrofisini tehlikeye düşüren çok hızlı bir şekilde kilo verme eğilimindedir. Bu nedenle 1 numaralı düşman katabolizma!
Kas katabolizmasının diyet tanımına teşvik etme olasılığını azaltmak için, bu esastır:
- Sadece birkaç kısa aerobik egzersiz seansı başlatan NORMOcalorica'ya kıyasla toplam enerjiyi düşürmeyin, ya da ... toplam enerjiyi% 5-10 azaltın.
- Protein katsayısını * kg fizyolojik veya gerçek ağırlıkta 1.5 ile 2.0 arasında (daha yüksek değil) koruyun ve her öğünde az miktarda protein üretmeye devam edin; organizma sürekli olarak azotlu grupların aşırı yüklenmesine maruz bırakılamaz. Kütle fazındaki protein alımını artırmak ve tanım fazındaki toplam enerjiyi daha iyi yönetmek için daha iyi)
- % 25-30'a eşit lipitlerin enerji oranı
- Karbonhidrat alımı ne olursa olsun eğitimi ve yemeklerin yük ve glisemik indeksinin ölçülmesini desteklemeye yetecek kadar
- Enerji harcamasına ve enerji harcamalarına DAİMA birden çok enerji tahsisini teşvik etmek
- Gerektiğinde yağ lipitlerinin atılmasını kolaylaştırmak için makro besinleri ayırın.
Ektomorflar için kitle diyetinde faydalı takviyeler
Ektomorflar için kitle diyetinde faydalı takviyeler 3 veya 4 olabilir:
- Dallanmış amino asitler, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ve 1 g x 10 kg fizyolojik veya gerçek ağırlığa eşit bir toplam dozda alınacak. Anti-katabolik fonksiyonlara sahiptirler MA her zaman gerçekten gerekli değildir; Bununla birlikte, toplam enerjinin maltodekstrin ile bağlantılı olarak sınırlandırılması, katabolizmanın azaltılmasında belirleyici bir rol oynayabilir.
- Doğru gıda yönetimi yoksa, SADECE alınması gereken protein tozu ve diğer protein takviyeleri
- Dallanmış ile birlikte çok yararlı seyreltilmiş maltodekstrin; 10 ° C'de saklanacak ve performans öncesinde, sırasında ve sonrasında yutulacak hafif hipotonik bir çözelti oluşturmak için su ile seyreltilmelidirler
- Çeşitli tiplerdeki termojenik maddeler, yağ asitlerinin yağ dokusundan mobilizasyonunu "daha" "artıran ve (daha az muhtemel) enerji harcamasını artırarak metabolizmayı artıran ürünlerdir; genellikle iştahta bir artışa neden olurlar.
UYARI! Bazıları yağ rezervlerinin kullanımını teşvik etmek için “boş bir midede aerobik aktivite” yapılmasını önerir; ektomorflar için bu uygulama iki kat fazla üretkendir ve aerobik motor hareketine katılan kasların boşalmasına (glikojen) ve kasların tükenmesine neden olur.
Ektomorflar için kütle diyeti: örnek
- Spor salonunda haftada 3 kez antrenman yapan makinist. Doğal olarak% 11 yağ kütlesinin% 'sine sahiptir ancak kas kütlesini azaltmadan% 8-9'a düşmek ister.
| seks | M | |||
| yaş | 25 | |||
| Boy cm | 177 | |||
| Bilek çevresi cm | 16.9 | |||
| anayasa | ince | |||
| Boy / bilek | 10.5 | |||
| Morfolojik tip | sırık gibi | |||
| Ağırlık kg | 71 | |||
| Vücut kitle indeksi | 22.7 (% 11 BF) | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 18.5 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 57.9 | |||
| GERÇEK ağırlık kcal ve besinleri hesaplamak için kullanılacaktır | ||||
| Bazal kcal metabolizması | 1765, 3 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Işık, evet, 1, 55 | |||
| Kcal enerji harcaması | 2736, 2 | |||
| diyet | KALORİK IPO -% 10 | Yaklaşık 2450 Kcal | ||
| Lipidler | % 30 | 735kcal | 81, 7g | |
| protein | 1.5 g / kg * gerçek ağırlık | 426kcal | 106, 5g | |
| Karbonhidratlar | % 52.6 | 1289kcal | 343, 7g | |
| kahvaltı | % 15 | 368kcal | ||
| aperatif | % 10 | 245kcal | ||
| öğle yemeği | % 35 | 857kcal | ||
| aperatif | % 10 | 245kcal | ||
| akşam yemeği | % 30 | 857kcal | ||
NB. Diyet enerjisinin aşırı olması ve tatminkar yağda bir düşüşe neden olmaması durumunda, ana öğünlerin ekmeğinden elde edilen bir anda (her biri toplam enerjinin% 5'i olan) küçük kalorileri azaltmak gerekecektir.
Ektomorf için kas tanımı için diyet örneği - GÜN 1
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 96.0 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış fasulye, yağ ve tuz ile | |||
| Kuru borlotti fasulyesi | 120g, 373, 2kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Beyaz pirinç, kısa taneli | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Izgara tavuk göğsü | |||
| Derisiz tavuk göğsü | 150 g, 165.0 kcal | ||
| marul | 100g 18.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için diyet örneği - 2. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94.0kcal | ||
| badem | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış nohut, yağ ve tuz | |||
| Kurutulmuş nohut | 120g, 400.8 kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| portakal | 200 g, 122.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| badem | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| İrmikli Makarna | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Tavada levrek fileto | |||
| Levrek, çeşitli türler | 150 g, 145.5 kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için diyet örneği - 3. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
| fındık | 10 g, 62.8 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Haşlanmış mercimek, yağ ve tuz | |||
| Kurutulmuş mercimek | 120g, 390.2kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| fındık | 10 g, 62.8 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Dilimlenmiş polenta | |||
| Önceden pişirilmiş polenta | 100g, 183.0kcal | ||
| Yumurta akı omleti | |||
| Yumurta beyazlar | 200 g, 96.0 kcal | ||
| roket | 100g 25.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 25g, 235.0kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için örnek diyet - DAY 4
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 96.0 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Domates soslu makarna | |||
| Kepekli makarna | 100g, 324.0kcal | ||
| Domates sosu | 100g, 24.0kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Beyaz pirinç, kısa taneli | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Izgara hindi göğsü | |||
| Hindi göğsü, derisiz | 150 g, 166.5 kcal | ||
| marul | 100g 18.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için diyet örneği - 5. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94.0kcal | ||
| badem | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Patlıcanlı pilav | |||
| Kahverengi pirinç orta-uzun fasulye | 100g, 362, 0kcal | ||
| kabak | 100 g, 16.0 kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| portakal | 200 g, 122.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| badem | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| İrmikli Makarna | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Somon fileto | |||
| Vahşi Atlantik Somonu | 150g, 213.0kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 15g, 135.0kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için diyet örneği - 6. GÜN
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
| fındık | 10 g, 62.8 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Makarna ile sebzeli çorba | |||
| Klasik Minestrone | 300g, 240.0kcal | ||
| İrmikli Makarna | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| üzüm | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| fındık | 10 g, 62.8 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Dilimlenmiş polenta | |||
| Önceden pişirilmiş polenta | 100g, 183.0kcal | ||
| Süt gevreği | |||
| Yağsız gevreği, % 2 | 200 g, 172.0 kcal | ||
| roket | 100g 25.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 25g, 235.0kcal | ||
Ektomorflarda kas tanımı için diyet örneği - DAY 7
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt | 300ml, 150.0kcal | ||
| Peksimet | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Az yağlı süt yoğurt% 2 | 125 g, 76.3 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 96.0 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 35 kcal TOT | |||
| Mantarlı polenta | |||
| Önceden pişirilmiş polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Champignon mantarları | 100 g, 22.0 kcal | ||
| Rendelenmiş Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 100g, 266.0kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 25 g, 66.5 kcal | ||
| Kuru ceviz | 10 g, 61.2 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Beyaz pirinç, kısa taneli | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Izgara ton balığı filetosu | |||
| Taze ton balığı sarı yüzgeçleri | 150g, 162.0kcal | ||
| marul | 100g 18.0kcal | ||
| Kepekli ekmek | 75g, 199.5kcal | ||
| Sızma zeytinyağı TOT | 20 g, 180.0 kcal | ||
