Glisemik indeksi düşük gıdalar, kimyasal bileşimleri ve vücut üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekerinde ılımlı bir artışa neden olan ürünlerdir.
Kan şekeri ve insülin
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler bu nedenle düşük insülin indeksi ile (yağ adipozinde düşük bir uyaranla insülini uyarma kabiliyetinde azalma); Ancak, son çalışmalar şunu göstermiştir:
- MAGGIOR uyaran insülini glikoz olmasına rağmen, bunu yapabilen tek besin değildir.
- Yağ asitleri ve özellikle amino asitler (proteinler) alarak bile, insülin salınımını önemli ölçüde uyarabilir.
Takip eden makalede, düşük glisemik indeksli gıdaları daha ayrıntılı olarak tartışacağız; bununla birlikte, "glisemik indeks" in "İnsülin indeksi" ile eşanlamlı olmadığını yinelemek gerekir.
Nasıl çalışıyorlar?
Glisemik indeks, bir gıdanın karbonhidratlarının ve proteinlerinin sindirilme, emilme, nihayetinde karaciğer tarafından dönüşme ve tekrar glikoz formunda kana geri döndürülme hızıdır; Kısacası, glisemik indeks, bir yemekten sonra kan şekerinin yükselme oranına tekabül eder (bilimsel literatüre daha kesin tanımlar koyarız). Gıdaların bu özelliği bazı faktörlere göre değişmektedir: Makrobesinlerdeki kimyasal bileşim (karbonhidratlar, proteinler ve lipitler), nispi sindirilebilirlik, karbonhidratların moleküler yapısı (basit veya kompleks, glukoz, fruktoz veya galaktoz), VISCOSE FIBERS, amino asitlerin varlığı Bazı amino asitlerin diğerlerine kıyasla serbest ve prevalansı vs.
Genel olarak, düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, sürekli dozlarda viskoz liflerin varlığı, yüksek miktarlarda su, karmaşık glikoz (fruktoz ve galaktoz) içine hepatik transformasyon gerektiren kompleks karbonhidratlar veya monosakaritler, lipidler, zayıf denatüre proteinlerin varlığı ve yetersiz pişirme veya aşırı pişirme; tüm bu faktörler bir gıdanın glisemik indeksinin ve tam öğünün azaltılmasına katkıda bulunur.
Diyetteki önemi
Glisemik indeksi düşük gıdalar - burkulmalar ve gerçekler
Son zamanlarda, düşük glisemik indeksi olan gıdalara, kilo verme diyetinin başarısında önemli bir önem atfedilmektedir ve burada ve orada okumak, bu özelliğin, söz konusu gıdaların kimyasal-besinsel yapısından (karbonhidratlar, proteinler, lipitler) daha da önemli olduğu görülmektedir. ) veya tüketildikleri kısımlar. Öyle değil!
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler kesinlikle tavsiye edilir ve şüphesiz orta veya yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerden daha iyi metabolik etkiye sahiptir; bununla birlikte, gıdaların glisemik indeksi, doğrudan diğer gıdalarla olası bir birleşime dayanır (bu nedenle, yemeğin glisemik indeksi hakkında konuşmak daha doğru olacaktır) ve maruz kaldıkları pişirme derecesine / türüne bağlıdır. Dahası, proteinlerin ve (özellikle) yağların varlığının glisemik indeksin kendisinin azalmasına katkıda bulunduğunu düşünürsek bile, şunu hatırlıyoruz:
- Lipitler "birikmeye hazır" bir substrat oluşturur
- Gıda proteinlerinin amino asitleri (örneğin karbonhidratlar gibi), eğer fazlasıyla ise, dönüştürülür ve yağ şeklinde depolanır.
Bu ifade, okuyuculardan, dengede, glisemik indeksin, yiyeceklerin kendi enerji yoğunluğuna bağlı bir özellik olduğu gerçeğini düşünmelerini sağlamalıdır. Ayrıca, mütevazı protein ve lipid içeriğine sahip düşük glisemik indeksli yiyecekler olduğu varsayımıyla, glikozun toplam "miktarı" olan "glisemik yükü" belirlediğinden, sunulan yiyeceklerin bir kısmının bile temel öneme sahip olduğunu unutmayın. nihayet dolaşım akışına döktü; kandaki glikoz miktarı arttıkça ve insülin üretmek için pankreas uyarısının arttığını söylemeye gerek kalmadan devam eder.
Onlar ne?
Gıda glisemik indeksinin iki farklı sınıflandırması ve birkaç çeviri tablosu vardır; Bazıları "beyaz ekmeği" bir kriter olarak kullanır, bazıları ise bir "glikoz ve su çözeltisi" kullanır (çünkü glikoz en yüksek insülin uyarıcı güce sahip olan besin olmalıdır). Bu tür bir tahminin tek büyük kusuru, deneysel değişkenliktir, yani: glisemik etkiyi gözlemleyen her araştırma kurumu, birbirinden farklı sonuçlar (bazen çok küçük, bazen çok) elde etmiştir; Bu çeşitlilik üzerinde en büyük etkiye sahip olabilecek değişkenler şunlardır: Yiyeceklerin olgunluk derecesi, örnek / araştırma konuları, pişirme düzeyi, yemeğin hidrasyon derecesi.
Aşağıda, tek taraflı olarak, düşük glisemik indeksli gıdalar olarak sınıflandırılmış olanları bildirmekteyiz (değerler, 100 değerinde glikoz çözeltisi ile karşılaştırmaya atıfta bulunur). Okuyucuları, yiyecek taleplerine özellikle dikkat etmeye davet ediyorum, çünkü belirtilmediği yerlerde, herhangi bir ısıl işlem türüne "uygulanmadı" gerekmedi. Öte yandan, kuşkusuz baklagiller ve çiğ tahılların tatbik edilmesi her zaman kolay olmayacağından, bağırsakları etkileyen bazı yan etkilerin ortaya çıkma riskini taşıdığı için, bazı verilerin ihmal edilmiş veya ihmal edilmiş olabileceğinden şüphe doğar. sindirilmeyen bileşenler). Bununla birlikte, yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin, glikoz çözeltisinin kendisinden bile yüksek olan değerlere ulaştığını göz önünde bulundurarak (örn. Maltodekstrin veya diğer eserler), pişirme ile bazı noktaların artmasının çok önemli olamayacağını düşünüyorum. Düşük glisemik indeksi olan bazı yiyecekler, pişirildikten sonra bile, 50-55 puan eşiğini asla geçemez (bence, orta-düşük glisemik indeks olarak değerlendirilebilir).
| Glisemik indeksi düşük gıdalar | Glisemik indeks |
| Baharatlar, kabuklular (çeşitli), otlar (çeşitli) | ± 5 |
Kabak, avokado, tofu, zencefil, soya, ıspanak, arpacık soğanı, kereviz, turp, frenk üzümü, ravent, pırasa, çam fıstığı, fıstık, biber, Cenevizli pesto, zeytin, kırmızı biber, ceviz, fındık, acı bakla, badem, salata (çeşitli hindiba, lahanası, mantar, rezene, tegolini, keçiboynuzu unu, çimen, kepek (soğan), soğan, lahana turşusu, salatalık, salatalık turşusu, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, brokoli, pazı, kuşkonmaz, yer fıstığı, kaju fıstığı, bektaşi üzümü, agav şurubu | ± 15 |
Limon suyu (doğal), soya yoğurdu, yemeklik soya, tamari (doğal) sos, ratatouille veya caponata, patlıcanlar, bambu filizleri, granül fruktoz, hurma kalbi, bitter çikolata (>% 85), enginar, Antiller kiraz, acı kakao, bektaşi üzümü veya kivi, yağsız yoğurt | ± 20 |
Kabak çekirdeği, kuş üzümü, bütün fındık püresi, tam tahıllı badem püresi, kuru bezelye, yer fıstığı ezmesi, arpa, böğürtlen, yeşil mercimek, ahududu, humus, çilek, soya unu, barbunya, maşası (soya fasulyesi), Bitter çikolata (% 70), kiraz | ± 25 |
Soya erişte, sassafrica, şalgam, greyfurt, domates, armut, şekersiz reçel, mandalina / clementine, sarı mercimek, mercimek, yağsız süt, tam yağlı süt tozu, yulaf sütü, soya sütü, badem sütü, meyvenin tutku, şekerlenmiş, ricotta, nohut, havuç (çiğ), çiğ pancar, sarımsak, kayısı | ± 30 |
Aromalı soya yoğurdu, WasaTM lifi, makarnalık buğday şehriye, domates suyu, hardal, kereviz, domates sosu, yabani pirinç, quinoa, beyaz badem püresi, kuru erik, kuru domates, bezelye, şeftali, ceviz, şeftali, Essene ekmeği, kurutulmuş elma, elma, komposto elması, nar, elma tarçın, ayva, ata mısır, keten tohumu, susam, haşhaş tohumu, bira mayası, kuru maya, ayçiçeği tohumu, kremalı dondurma fruktoz, incir, nohut unu, falafel, kırmızı fasulye, siyah fasulye, borlotti fasulyesi, konserve nohut, cassoulet, cannellini fasulyesi, azuki. | ± 35 |
