Antonio Parolisi tarafından
Sırt kasları için iyi bir egzersiz seçiminde dikkat edilmesi gerekenler
Sırt kaslarının antremanı için klasik bir kartta “Lat makinesi” gibi bir çekiş bulamıyoruz.
Vücudun ağırlığını, spor tırmanışında olduğu gibi vücudun ağırlığını "çekebilmenizi" sağlayan tüm hareketlerde veya Lat makinesinde olduğu gibi vücuda giden bir çubukta, sırasıyla kaslar müdahale sırasına göre olacaktır. : Yüzüstü el kaslarına ek olarak Büyük Dorsal, Büyük Pektoral, Büyük Yuvarlak, Arka Deltoid, Rhomboidler, Orta ve Aşağı Trapezius, Biceps brakiyal, Brakiyal ve Brakiyodiyal; Kalçanın abdominal ve fleksör kaslarının da ön kapatma zincirinde yer alacağı da unutulmamalıdır. Bu kaslar, daha fazla çekiş için alt uzuvlarla sabit bir nokta oluşturmak için doğuştan gelen içgüdü tarafından toplanacak.
Kalça fleksörlerinin bu katılımı özellikle Lat Machine aşağıya çekişlerinde belirgindir: set neredeyse sonuna geldiğinde ve enerjiler çok az olduğunda, ayakların yerden iç içe geçmiş bir yükselişi ve bir toplama vardır dizlerin göğsüne doğru. Bu, zorunlu olarak, yükün yüksek olması nedeniyle olmamakla birlikte, sınırlayacak ve sabit bir nokta oluşturacak bir şey aramak; ve bu tam da bu egzersizle omurgaların karlı bir şekilde eğitilmesi için, bazı durumlarda, diz yastıklarının makineden kaldırılmasının neredeyse garanti edilmesinin nedenlerinden biridir. Bu uygunlukla, aşağıya doğru çekiş hareketinde belirgin bir şekilde araya girecek olan kalça fleksörlerinin tutulmasından kaçınılır.
Yukarıdakileri anlamanın bir yolu, dizleri kilitli olan bir dizi Lat makinesi yapmak ve sonra da her zaman aynı yükte, dizleri yastıklardan arınmış şekilde yapmaktır. İkinci durumda, egzersiz çok daha zor olacaktır çünkü harekete müdahale eden iki çok güçlü kalça bükücüsü olan Ilo-psoas ve Retto del femore'un katılımını içerir.
Yastık kullanımı muhtemelen lomber hipolordoz problemi veya eğrinin iptali durumunda bir değere sahip olabilir. Bu durumda ileo-psoazlarda zayıflık olması muhtemeldir, bu nedenle yastıklar kullanılarak takviye edilebilir. Bununla birlikte, bu hipotez, incelenen konu temelinde değerlendirilmelidir. Fizyolojik lordozu lomber seviyede yeniden oluşturmak için, bacakları oturma pozisyonunda değil, dizlerinizde bir pozisyon almak istediğiniz gibi yerleştirebilirsiniz. Bu pozisyonda kalça fleksörleri uzayacak ve kolonda normal bir eğri oluşturacaktır.
Pull-up uygulamasının veya çubuğa serbest bırakmanın kullanılması, onu uygulayanların gücüne gerginlik verir, aslında ordu gibi birçok sektörde, teslim alanların gücü açısından etkinliği değerlendirmek için kullanılır. egzersiz.
Kişinin vücut ağırlığını 10-15 tekrar için yükseltmek, sırt kaslarında ve bu hareket üzerinde çalışan tüm yardımcı kaslarda önemli bir kuvvete sahip olmak anlamına gelir. Ne yazık ki, her zaman olduğu gibi, tüm egzersizler problem yaşamamaktan muaf değildir ve her zamanki gibi, özellikle çubuk veya Lat makine çekişlerine atıfta bulunarak, sırt kaslarını çalıştıran bu hareketlere "neredeyse" küçük bir atıfta bulunmak zorundayız.
Neredeyse bir acemi, vücudunun ağırlığını 4-7 defadan fazla tekrarlamak için bir çubuğa kaldırma kabiliyetine sahip olamaz (ancak her zaman istisnalar vardır) ve bu nedenle Pull-up için hazırlık için Lat makinesini uygulamanız gerekir (en azından) Bu alıştırma seçiminin tutarlılığı bu olmalıdır).
Lat makinesinde, çekme kuvvetine kıyasla sabit kaldıraç noktasını değiştirir, ancak aksi takdirde dahil olan kaslar aşağı yukarı aynıdır. Bu nedenle, bu egzersiz, fiziksel hazırlığın erken aşamalarında gücü artırmak için özellikle faydalıdır.
Çubuğa tutuşta, eller üste sabitlenir ve gövde yukarı çekilirken, aşağı açılırken vücut sabitlenir ve eller aşağı doğru çekilir.
Bunlar gerçekten kayda değer egzersizlerdir, her şeyden önce çok parçacıklı aktivatörler, ama hepsinden önemlisi, onlardan türeyen büyük kas çabası nedeniyle; ama ne yazık ki soru hep aynıdır !!!
Bu alıştırmanın bir konu için uygun olup olmadığını nasıl anlarım?
Cevap, şimdiye kadar her zaman aynı! Bu kişinin esneklik ve hareket imkanlarını denemek zorundayım.
Sonunda, verilen egzersiz için Hareket Alanını (ROM) değerlendirmek zorundayım.
Esneklik testleri, bir kez daha karlı ve güvenli bir eğitim alanında programlama yapmak için anahtardır veya en azından egzersizlerden kaynaklanan riskleri en aza indirir.
Fig1 Konu iyi esnekliğe sahip
bel telafisi oluşturmadan omuz
Şekil 1'de söz konusu olan kişi omuzda düşük esneklikte belirgin problemler göstermez, gerçekte kollarını tazminat almadan kolayca uzatabilir; bu nedenle, Lat Machine'i, sadece büyüme, güç veya diğer koşullandırma becerilerinin hedeflerine atıfta bulunarak uygulamak istediği eğitim türünü göz önünde bulundurarak tüm huzur içinde uygulayabileceği gerçeğinden yanadır.
DEVAM: İkinci bölüm »
