öncül
Aşağıdaki endikasyonlar sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonellerin, ÖZELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetelenmesi ve hazırlanması için müdahalesi gereken bir doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen olarak fikrinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Vücut geliştirmede tanımı
Tanım, vücut geliştirmenin 4 temel bileşeninden biridir (hacim, tanım, oranlar ve simetri).
Minimum kütle olmadan tanım olamayacağı varsayılırsa, bazıları için kas kesmenin yılın özellikle acı verici bir evresi olduğunu, diğerlerinde ise daha az sorunlu olduğunu belirtmek gerekir. Özet olarak, hipertrofide olduğu gibi, kas tanımı temel olarak şunlara dayanan son derece öznel bir özelliktir: diyet, genetik, aile alışkanlıkları ve genel fiziksel aktivite türü.
Tanım için diyet
Aşağıda, iyi gelişmiş kas yapısı olan ve kilo verme veya vücut yağını artırma eğilimi olmayan ve çok aktif bir çalışma tarafından tetiklenen iştahı telafi etmeye karar veren bir kişiye atıfta bulunan ortalama bir vaka örneği ele alacağız. kas tanımına yönelik aerobik egzersiz protokolü. Benzer bir olaya atıfta bulunarak, tanımlamaya yönelik diyetin esas prensipleri şunlardır:
- Toplam kalorik alım, normokalorik diyetten biraz daha düşüktür (-10%)
- Alternatif olarak, ilave aerobik egzersizi hesaba katmayan, normokalorikle eşit toplam kalori alımı
- Dengeli veya biraz yüksek proteinli diyetin besinsel dağılımı (proteinlerde yüzde artış, mutlak DEĞİL, lipitlerin% 25'i ve karbonhidratların geri kalanı ile - yüzde kilo kaybı için örnek protein diyetine bakınız)
- Günde en az 5-6 öğünde öğünlerde enerji dökümü
- Doymuş yağ ve kolesterolü düşük gıdaların yanı sıra düşük glisemik indeksi olan ürünler
- Yemeklerde glisemik yükün ölçülmesi
- Alkolün giderilmesi.
Vücut geliştirmede tanım için diyette faydalı takviyeler
Vücut geliştirme tanım diyetinde kullanılan birçok takviye vardır, ancak hepsi bu amaç için gerçekten yararlı değildir; şahsen, yalnızca not almaya değer olduğunu düşünüyorum:
- Termojenik: Bunlar yağ dokusu üzerinde lipolitik bir etki yapması ve bazal metabolizmasını arttırması gereken uyarıcı kokteyllerdir (en azından enerji harcamasındaki artışla ilgili olanlar için şüpheli!)
- Dallanmış zincirli amino asitler: kalori kısıtlaması veya söz konusu deneğin katabolik eğilimi temelinde seçilir; Kesim sırasında kas kütlesini kolayca azaltma eğiliminde olanlar için, antrenman günlerinde (öncesinde, sırasında ve sonrasında bölünmüş olarak) tüketilmesi için her 10 kg ağırlığa yaklaşık 1 g dozda (yağ kütlesi fat% 15 ise fizyolojik veya gerçek) BCAA kullanın oturumu) oldukça yararlı olabilir.
Vücut geliştirmede kas tanımı için diyet: Örnek
- Ağırlık odasında haftada 3 kez egzersiz yapan (süper ayarlanmış) ve tarımda çalışan, tanım için 3 haftalık yavaş koşu seansı protokolü başlattı.
| seks | erkek | |||
| yaş | 33 | |||
| Boy cm | 178 | |||
| Bilek çevresi cm | 17.5 | |||
| anayasa | normal | |||
| Boy / bilek | 10.2 | |||
| Morfolojik tip | normolineo | |||
| Ağırlık kg | 82.0 | |||
| Vücut kitle indeksi | 25.9 | |||
| Arzu edilen fizyolojik vücut kitle indeksi | 21.7 | |||
| Arzulanan fizyolojik ağırlık kg | 68.8 | |||
| Bazal kcal metabolizması | 1676, 6 | |||
| Fiziksel aktivite katsayısı seviyesi | Orta, evet AUS 1.78 | |||
| Kcal enerji harcaması | 2984, 3 | |||
| diyet | CALORIC IPO | 2680Kcal | ||
| Lipidler | % 25 | 670 Kcal | 74, 4g | |
| protein | 1, 7 g / kg * | 512.7 Kcal | 128, 2g | |
| Karbonhidratlar | % 55.9 | 1497.3 kcal | 399, 3g | |
| kahvaltı | % 15 | 402kcal | ||
| aperatif | % 10 | 268kcal | ||
| öğle yemeği | % 30 | 804kcal | ||
| aperatif | % 10 | 268kcal | ||
| akşam yemeği | % 30 | 804kcal | ||
| aperatif | % 5 | 134kcal | ||
* Çok gelişmiş bir kas kütlesine sahip olan protein katsayısının istenen fizyolojik ağırlık (tablolardan) ile gerçek olan arasındaki ortalama değere uygulanması kararlaştırıldı: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg
Vücut geliştirmede kas tanımı için diyet örneği - Gün 1
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış fasulye | |||
| Borlotti fasulyesi, kurutulmuş | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
| Izgara tavuk göğsü | |||
| Tavuk göğsü, sadece et | 100 g, 110.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Kahverengi pirinç | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| patlıcan | 200 g, 48 kcal | ||
| Ton balığı bifteği | |||
| Taze ton balığı, sarı yüzgeçler | 200 g, 216.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımlaması için diyet örneği - 2. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Nohut okumak | |||
| Nohut kurutulmuş | 90 g, 300.6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23.0 kcal | ||
| Izgara hindi göğsü | |||
| Hindi göğsü, sadece et | 100 g, 111.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| Kepekli irmik makarna | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rezene | 200 g, 62.0 kcal | ||
| Bir tavada tava | |||
| Atlantik’in kodu veya hake | 200 g, 164.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 30g, 270.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımlaması için diyet örneği - 3. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250g, 94.0kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış mercimek | |||
| Mercimek kurutulmuş | 90g, 292, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 100 g, 25.0 kcal | ||
| Süt gevreği | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100g, 107.5kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| ananas | 200 g, 100.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| Kepekli irmik makarna | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| patlıcan | 200 g, 82.0 kcal | ||
| Izgara çipura | |||
| izmarit | 200 g, 180.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımlaması için diyet örneği - 4. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış fasulye | |||
| Borlotti fasulyesi, kurutulmuş | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
| Yumurta akı omleti | |||
| Yumurta beyazı | 300 g, 126.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Kahverengi pirinç | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| patlıcan | 200 g, 48 kcal | ||
| bas | |||
| Levrek, çeşitli türler | 200 g, 194.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımı için örnek diyet - 5. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Nohut okumak | |||
| Nohut kurutulmuş | 90 g, 300.6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23.0 kcal | ||
| Dana biftek | |||
| Dana filetosu | 100 g, 116.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| kivi | 200 g, 122.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| Kepekli irmik makarna | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rezene | 200 g, 62.0 kcal | ||
| kelerbalığı | |||
| kelerbalığı | 200 g, 126.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 30g, 270.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımlaması için diyet örneği - 6. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250g, 94.0kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış mercimek | |||
| Mercimek kurutulmuş | 90g, 292, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| roket | 100 g, 25.0 kcal | ||
| Süt gevreği | |||
| Az yağlı süt gevreği | 100g, 107.5kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| ananas | 200 g, 100.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış pirinç | |||
| Kahverengi pirinç | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| patlıcan | 200 g, 82.0 kcal | ||
| Aziz Peter pişmiş | |||
| San Pietro balık filetosu | 200 g, 160.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 30g, 270.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
Vücut geliştirmede kas tanımlaması için diyet örneği - 7. Gün
| Kahvaltı, yaklaşık% 15 kcal TOT | |||
| Düşük yağlı süt, % 2 | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kakao tozu | 10 g, 39.8 kcal | ||
| Taneli şeker | 5 g, 19.4 kcal | ||
| Peksimet | 30 g, 127.8 kcal | ||
| Reçel, genel | 20 g, 55.6 kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Doğal ton balığı, süzülmüş | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Elma, kabuğu ile | 200 g, 104.0 kcal | ||
| Öğle yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Haşlanmış fasulye | |||
| Borlotti fasulyesi, kurutulmuş | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| marul | 100 g, 18.0 kcal | ||
| Izgara hindi göğsü | |||
| Hindi göğsü, sadece et | 100 g, 111.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 10 kcal TOT | |||
| Çavdar ekmeği | 30g, 79.8kcal | ||
| Düşük yağlı yoğurt | 125 g, 70.0 kcal | ||
| portakal | 200 g, 126.0 kcal | ||
| Akşam yemeği, yaklaşık% 30 kcal TOT | |||
| Beyaz makarna | |||
| Kepekli irmik makarna | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| patlıcan | 200 g, 48 kcal | ||
| Köpekbalığı bifteği | |||
| Palombo | 200 g, 160.0 kcal | ||
| Kepekli ekmek | 30g, 79.8kcal | ||
| Sızma zeytinyağı | 30g, 270.0kcal | ||
| Snack, yaklaşık% 5 kcal TOT | |||
| ½ Muz | 150g, 133.5kcal | ||
