Bu iki eğitim teorisinden hangisi maksimum kas gelişimini garanti eder?
Maksimum kas gelişimini sağlamak için ideal yük seçimi her zaman birçok tartışmaya konu olmuştur. Bazıları, çok sayıda tekrarla kasları tüketmenin daha iyi olduğunu ve bunu destekleyenlerin, uyaranları birkaç yoğunlukta yüksek konsantrasyonda konsantre etmenin daha iyi olduğunu savunuyorlar. Gerçek, arabulucuların en diplomatiklerinin söylediği gibi, her zaman ortadadır.
Bu konudaki farklı görüşlerin ötesinde, genellikle seri başına 6 ila 12 tekrar arasında kalmak da mümkündür. Bunun nedeni sayısız araştırmaların şunu göstermesidir:
Hipertrofi (kas gelişimi) için ideal uyarıcı, orta-düşük tekrarlama sayısı için (6-12) orta-yüksek yüklerin (tavanın% 70-80'i) yükseltilmesiyle verilir.
Gerçeğin, daha önce de belirttiğimiz gibi, ortada yattığını söylemek, ideal tekrar sayısının, bu rakamın kendisinde iyi bir nokta olmasına rağmen, iki sayının (6 + 12) / 2 = 9 ortalaması ile verildiği anlamına gelmez. başlangıç.
Ağırlıklar ile olağanüstü bir eğitim deneyimi yaşamış olan herkes, 6 ya da 12 tekrar gerçekleştirme arasındaki farkın çok önemli olduğunu bilir.
Gerçekte, 12 tekrar yapmak için kullanılan ağırlık sadece başlangıçta hafiftir ve son tekrara yaklaştıkça yavaş yavaş ağırlaşır. İşte ilke, önemli olduğu kadar açık:
yüksek veya düşük sayıda tekrar kullanılması, kullanılan yükün her zaman uyarlamaları sağlamak için yeterli olması gerekir.
veya başka bir deyişle ifade edilir:
ağır yüklerin veya hafif yüklerin kullanıldığı, tekrarlama sayısının daima uyarlamaları garanti altına almak için yeterli olması gerekir.
Hipertrofiye izin veren uyarlamalar aşağıdaki noktalarda özetlenebilir:
ATP, CP ve glikojenin hücre içi konsantrasyonunda artış
miyofibril büyüklüğünde artışla birlikte hasarlı protein yapılarını onarmak için protein sentezinde artış
bağ dokusunun güçlendirilmesi ve kalınlaştırılması
kılcal damarların ve mitokondrinin büyüklüğü ve sayısında artış
Bu faktörlerin her birinin farklı eğitim teknikleriyle uyarıldığına dikkat etmek ilginçtir. Örneğin, çok sayıda tekrarı olan mütevazı yüklerin kullanılması, kılcallaşma ve mitokondri sayısındaki ve büyüklüğündeki artışa etki edecektir. Buna karşılık, tavana yakın ağır yüklerle, miyofibrillerin sayısı ve büyüklüğü ve hücre içi fosfokreatin konsantrasyonu artar. İşte ikinci ilkenin, ilkinden biraz daha az açık fakat eşit derecede önemli olduğu ortaya çıktı:
Hipertrofi, farklı uyaranlara cevap veren sayısız uyarlamanın toplamı ile garanti edilir.
Bununla birlikte, bu adaptasyonların her birinin hipertrofik sonucun elde edilmesinde farklı önemde katkısı olduğuna dikkat edilmelidir. Hipertrofinin ana nedeni, miyofibrillerin sayısındaki ve büyüklüğündeki artışın ardından mitokondriyal, kapiler ve sarkoplazmik artışın yakından takip edilmesidir.
Farklı kas bileşenlerini uyarma teknikleri çoktur ve farklı eğitim periyotlarında uygun şekilde değiştirilmelidir. Bazıları bazı konular için, bazıları ise başkaları için daha iyi çalışacaktır, ancak asla bir afet hariç tutulmamalıdır.
Kendim gibi ağır yüklerle eğitime daha iyi yanıt verenler, belirli yük sınırlarının aşılmasının (ulaşılması kolay değil) yaralanma riskinin önemli ölçüde arttığını her zaman akılda tutmalıdır. Bu, belli seviyelerde oldukça sık görülen yaralanmaları önlemek için daha az stresli tekniklere odaklanmayı tercih eden birçok profesyonel vücut geliştiriciye olan şeydir. Tendonlar ve eklemler, nesnel olarak, dış uyaranlara iyileşmek ve uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Son olarak, bu durumlarda bile, egzersizleri yapmanın doğru tekniği asla unutulmamalıdır.
Çalışacağımız son yön, vücudun farklı bölgeleri arasındaki kas liflerinin kompozisyonundaki farktır.
Temel olarak üç tip lif vardır: yavaş büzülme hızında (lif I veya kırmızı), ara madde (lif II a) ve hızlı (lif II beyaz).
Bunlar arasında hipertrofi açısından en iyi sonuçların beyaz liflerin uyarılmasıyla verildiğini gördük.
Kas lifi alımı prensibine göre, daha küçük, yavaş seğiren elyaflar ilk aktive olurken, daha büyük, hızlı çeken elyaflar sadece daha yüksek yoğunluklarda aktive edilir. Yüksek bir ağırlık (3-5 defadan fazla kaldırılamayacak şekilde), daha hafif bir ağırlıkla (12 veya daha fazla tekrar için kaldırılabilen) kıyasla daha fazla kas lifinin aktivasyonunu içerir. Bu potansiyel olarak daha büyük bir gelişme sağlar. Ve biz burada üçüncü ve son prensipte:
Hafif ağırlıklar sadece yavaş seğirmeli lifleri uyarır ve hızlı seğirmeli liflere etki etmek ve kas gelişimini sınırlamak için yetersiz olabilir.
Son nota, esas olarak karın ve baldır gibi kırmızı liflerden oluşan kasların lehinedir. Bir kas grubu, fizyolojik işlevine saygı duymak için büyük ölçüde yavaş seğiren kas liflerinden oluşuyorsa, çok sayıda tekrarla (seri başına 15-30) ve hafif ağırlıklarla yetiştirmek gerekir.
Sonuç olarak, farklı eğitim tekniklerini rasyonel bir şekilde değiştirmek çok önemli olsa da, optimal kas gelişimi, düşük tekrarlama sayısı için ağır yükler kaldırarak elde edilen iyi bir kuvvet tabanından ayrılamaz. Genellikle unutulan bu özellik, potansiyel olarak daha büyük bir gelişmeyi garanti eden her bir kas lifi tüketmeye izin verir.
