Filippo Casini tarafından
Genellikle spor salonu hakkında konuştuğumuzda, biraz 'tüm enlemlerde, akla gelen ilk şey, kolaylıkla durdurulan demir bir halter yükünü yükselten, bir göğsün olduğu bir dizinin sonunda ayağa kalkan bir bankta yatan oldukça kaslı bir adam. neredeyse patlar ...
Özellikle 180 cm'den daha büyük ve kolları yeterince uzun olan insanlar için, büyük yükleri doğru teknikle taşımak, böylece pektoral kasları en iyi şekilde uyarmak çok zordur.
Sallanan vuruş uzun, inişin negatif fazında üretilen potansiyel enerjinin, çıkışta itme hareketinin kinetik enerjisine dönüştürülmesi çok zordur ve tüm bunlar, çalışmaların çoğunun tricepsler ve ön deltoidler, pektoralde uyarıcı değildir.
Mükemmel bir teknik tutmaya çalışabilirsiniz, ancak çoğu durumda, biraz 'yine de kilo alma isteği için, biraz', yalıtılmış itici kollara sahip olamama (biraz kendi başına), işin çoğunu üstlenmemiz için sola veya sağa daha güçlü olma konusundaki doğal yatkınlığımıza bağlı olarak her zaman vücudun bir alanı vardır; Buna ek olarak, rocker, en üstteki daralmayı ve hareketin tepesindeki ellerin yaklaşımını neredeyse imkansız hale getirir.
Bu nedenle en iyi çözüm, kendim de dahil metre ve seksen beş santimetreyi aştığım da dahil olmak üzere birçok kişi için olduğu gibi, yaklaşımın tamamen değişmesi. Size kısa süre içinde neleri açığa vuracağımı kabul ettiğim için, önlüğün gelişiminde önceki üç yıllık eğitimden daha fazla sonuç aldım.
Bu 12 haftalık programın fikri, esasen düşük göğse odaklanmak, uzun göğsü ihmal etmeden, ilk görsel etkiyi geliştirmek için, klavikülleri kapsayacak şekilde tasarlanan gerçekten etkileyici üst göğüs kayışlarının geliştirilmesinin gerçekçi farkındalığında Genel gelişim eksik olduğunda, biraz farklı bir yaklaşıma sahip bir yoğunluk patlaması kesinlikle genel görünümü iyileştirebilir ve yukarıda ve aşağıda küçük bir eşitsizlik olsa bile, çok zordur ve çok uzun zaman alır. inferior kitlenin artması genel olarak göğsünüzün daha iyi bir görüntüsünü verecektir.
Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bir kardiyo makinesinde düzgün şekilde ısınmanız, hafif terleme yapmanız ve ilk alıştırmanın çok hafif serilerini yapmanız önerilir: bizim durumumuzda, kollarda bükülme için bir dizi 10 veya 12 tekrarlama işlemi gerçekleştirebilirsiniz. .
Bu tür antrenmanlar yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak birkaç yıllık antrenman tecrübesinden sonra, pektoralinin gelişiminde bir engelli olan ve orta sporcuları tanımlayabilen herkes için uygundur.
PROGRAM KILAVUZU: ilk ay hem orta hem de yoğunluğu koruyarak düşük göğse odaklanır; Cuma günü kan temini için yapılan bir çağrı ile 10 eğitim serisi, göğsüne ilk şoku vermek için fazlasıyla yeterli.
İkinci ay işler daha da yoğunlaşıyor, süper marketleri devralıyor, ancak toplam dizi (süper marketler dahil) 10'da kalıyor çünkü doğal olmayan sporcuların hacimleriyle abartmak istemiyoruz ve göğsünü fazla zorlamak istiyoruz: onu yok etmek istemiyoruz, ama kesinlikle onu iyileştirmek istiyoruz ve yeni uyaranlara alışmak.
Üçüncü ay, çaba sıyırma tekniği ile daha da yoğunlaşıyor. Toplam seri 10 kalır ve kan dolaşımını ve bunun sonucunda besin maddelerinin kas içine girmesini arttırmak için yüksek tekrarlayan pompalama egzersizleri eklenir.
Bu antremanı pazı ya da trisepsinizle formda bulduğunuzda birleştirebilir ya da sadece göğsünüzde çalışarak baldırlarınıza ve karın bölgenize katılabilirsiniz.
İLK AY: Pazartesi günü önlükler ve cuma günü geri çağırma
Aşırı yük ile PARALEL
12-10-8-6. Hafif aşırı yük 2 saniyede iniş, 1 saniye durma, patlayıcı tırmanma, göğsün öne doğru eğilmesi, trisepslere yer vermemesi ve üst taraftaki hareketi engellemeden kullanılması için yoğunlaştırılması
30 derece bankta dambıl ile iter - piramidal serisi 12-10-8-6-4 -
Eğik / yassı 4x12 üzerinde gidonlu haçlar
RECALL: kablolara çapraz, 4x20-18-16-14
Göğüs presi, 4x15 tepe büzülmesi
Tüm egzersizler arasında 1 dakika DURAKLAT
İKİNCİ AY: Sadece pazartesi günü pektoral
1) 4x12 kabloya çapraz geçiş yapan süper marketlerde aşırı yüklenme olmadan paralel.
2) 30 derecelik bir tezgahta, 30x3 cm'lik tezgahta, üst kolları olan gidonlu 30 derecelik itme, her zaman 30 derecelik bankta.
3) Düz üste, 8 tekrar, sonra aynı ağırlık başka bir 8 tekrar için itilir. Toplam 3 kez tekrarlayın.
1 ve 20 inç
ÜÇÜNCÜ AY: sıyırma ve Cuma hatırlama
1) Gidonu düz, 6x15-12-10-8-8-6-4 düz üzerine bastırarak, son 4 sette 4 kg'lık hafif dambıl setiyle hazırlayın. 4 tekrar daha yapmak için (örneğin, 4 tekrar yapmak için 36 halter kullanıyorsanız, 4x36, sonra 4x26 mola vermeden ve 4x20 mola vermeyeceksiniz).
2) 8-8-8 gerçekleştirerek, 4 kg azalan, sıyırma için eğimli 30 derece üzerinde geçer. Örnek 8, 14 ile 8, hemen 8 ile 10 ve sonra 8 ile 6 kg tekrar eder. Her şeyi 3 kez tekrarlayın.
3) Her tekrarda en yüksek kasılmalara sahip 50 serisi olan kablolara geçin (ağırlığı çok düşük tutun, aksi takdirde 50 gerçekleştiremezsiniz).
Cuma günü tekrar arayın.
Paralel 8 seri x maks tekrar, aşırı yüklenmeden.
PAUSE, üç gün boyunca, 1 've 20' arasında seri ve 2 dakika arasında iki antrenman arasında.
