Davide Marciano tarafından
Heavy Duty, 49 yaşında vefat eden ünlü vücut geliştirmeci Mike Mentzer tarafından tasarlandı. Bu makalenin, iki kitapta derinlemesine açıklanan bir yöntemin küçük bir özeti olduğu unutulmamalıdır: Ağır Hizmet ve Ağır Hizmet 2: Zihin ve Beden (Zihin ve Beden). Tüm taraftarlara, bilgi ve tecrübe bakımından zengin oldukları için okumalarını öneririm.
Mentzer, 1980'lerde bir şekilde veya başka bir şekilde vücut geliştirmenin çıkışını başlatan seçkinlerin (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret vb.) Bir parçasıydı. O zamanlar antrenmanlar haftada pek çok seri ve haftanın pek çok antrenmanı ile karakterize edildi, hatta her gün iki seans bile yapabiliyordunuz; ilaç kullanımı ve bu örneklerin mükemmel genetik becerileri sayesinde sürdürülebilecek iş hacimleri. Başka bir deyişle, bunlar birçok salon eğitmeninin hala spor salonlarında gerçekleştirdiği egzersiz programıdır, öğrencilerinin genetik beceriye sahip olmadıklarını veya uyuşturucu kullanmadıklarını ihmal ederler (neyse ki!).
Mentzer, o sırada kullanılan ilkelerin çoğunun yanlış olduğuna inanan gelgit aleyhine ilk girenlerden biriydi. Düşüncesi temel olarak kısa, yoğun ve seyrek egzersizler (BII) ile karakterize edildi.
Getirdiği değişiklikler çok ve çok önemliydi:
1)
Monoseriye götüren çalışma hacminde açık bir kesinti, eğitimin yoğunluğunu büyük ölçüde arttırdı. Her biri maksimum kas yorgunluğuna takılmalıdır.
Pek çok kişi, bugüne kadar tam olarak tam tersini söylediğimizi söylesek, tek bir dizinin nasıl kas geliştirebileceğini merak edecektir: “daha iyi”. Öte yandan, neden erkeklerin büyük çoğunluğunun vücut geliştirmeyi kötü sonuçlar için bıraktığını merak ediyorum, belki de "geleneksel" egzersiz programlarında bir şeyler yanlış?
Öte yandan Mentzer, adaptasyon ve daha sonraki evrimi (kas büyümesi) sağlamak için tek bir dizinin yeterli olduğunu göstermektedir. Aşağıdaki seri üretken olmazdı çünkü atık ürünlerden etkilendiler, dolayısıyla ilk önce biriken yorgunluktan. Böylece, ikinci ve böylece gelecek olan diğer seriler, varsa, yalnızca kurtarma sürecini dezavantajlı hale getirecektir.
2)
Aşamalı yük artışları veya tekrarlar. Aslında, alıştırmanın doğru yapılmasını ihmal etmeden, kişinin her eğitimde kendini geliştirmesi gerektiğinin farkında olması gerekir. Ancak bence yükteki artış çok zor, çünkü özellikle ileri vücut geliştiriciler bir seferde 250g - 500g'dan fazla arttıramazlar. Ne yazık ki, halter spor salonlarına böyle bir ağırlık eklemek için neredeyse bilinmeyen MICRO LOADS sağlanmalıdır.
3)
Birkaç alıştırmalar ve multiarticolari. Bu seçim temel olarak yük tezi üzerine kuruludur: “ikincisi ne kadar büyükse ve kas büyümesi de o kadar büyüktür.” Örneğin, haçlı düz banklardaki dikkatsizlikle karşılaştırıldığında, ilk egzersizde ikinciye kıyasla daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Ek olarak, ilk egzersizde hormonal yanıt da daha yüksektir.
4)
Tekrarlar kontrol edilmeli ve eşmerkezli faz için 4 saniye eksantrik için 4 saniye kadansla yapılmalıdır.
5)
Bir diğer temel özellik ise kurtarma. Bu süre, her şeyden önce genetik ve yoğunluğa göre farklı faktörlere göre değişir. İkincisi ne kadar büyükse, dinlenmeye daha uzun zaman harcanması gerekecek, böylece süper tazminat tam yoluna ulaşacaktır (kas büyümesi).
Mentzer herkes için sabit bir frekans oluşturmaz. Haftada iki ya da üç egzersiz yapmıyor. Vücudumuzu dinlemeyi öğrenmeliyiz ve ancak o zaman bir sonraki eğitim için ne zaman hazır olduğumuzu anlayabileceğiz. Her birimiz SİZİN kendi iyileşme zamanınızı belirlemeliyiz.
Ağır hizmet panosu örneği »
