Eğitimin tanımı ve türleri
Piramidal eğitim, ağırlık kaldırma disiplinde kullanılan gücü geliştirme tekniği olarak doğdu; Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) olarak kabul edilebilir, yani yüksek gerilimleri (aşırı yüklerle birlikte) tamamlamak veya kısmi geri kazanımlara dönüştüren bir eğitim yöntemidir. Spesifik tablonun yapısına dayanarak, piramidal eğitim kas laktat asidozu bileşeninin baskın olup olmadığına bağlı olarak güç ve hipertrofi gelişiminde az ya da çok etkili olabilir.
Her ikisi de şimdi geleneksel teknik olarak kabul edilir ve yıllar içerisinde tekrar sayısı, dizi sayısı veya geri kazanımların önemini yöneten birçok varyasyonla denenmiştir.
Beklendiği gibi, artan piramit eğitimi ve azalan piramidal eğitim benzer ancak metodik olarak zıt tekniklerdir; bu nedenle çok farklı bağlamlarda uygulanmaları gerekir. özellikle:
Büyüyen piramidal eğitim
Geleneksel piramit eğitimi, Muscle Pre-yorgunlukta GÜÇLÜ bir antrenman stratejisidir. Yarışmalarda MAX olası yükü kaldırmak için 3 seçeneğe sahip olan haltercilerin atletik antrenmanlarında başarıyla kullanılır. Piramidal antrenman ile atlet, ilk seriyi 3, 2 veya bir tekrarda maksimum yoğunluğa ulaşana kadar düşük yük ve yüksek sayıda tekrar ile oynuyor. Bu şekilde, nöro-kas kası aktive etme yeteneği, hafif veya yoğun koşullarda bile (spesifik tabloya bağlı olarak) laktatın kas asitliği birikiminde etkili bir şekilde çalışır. Aksine, ağırlık / güç oranında veya kategoriye göre yarışan halterciler için uygun olan bir başka özellik olan kas kütlesinin (hipertrofi) artması için özellikle yararlı bir yöntem olarak kabul edilmez.
NB Yükün yüzde hesaplaması (%) bireysel MAKSİMUM (yani tek bir maksimum tekrardaki kuvvet kapasitesi) üzerinde yapılır ve seri başına tekrar sayısına ve geri kazanımın önemine saygı göstermelidir.
STRONG LATTACIDA bileşenine sahip geleneksel piramidal örneği:
| 100 kg'lık bir tavan varsayarsak: | 75kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1'30 ") 85kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1'-1'30 ") 90kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1 ') 95kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün |
NB Gençlerde, maksimum yükün yaklaşık% 50'sinden maksimum% 75'ine kadar olan yüklerden başlar.
LATTACIDA bileşeninin BLEND ile geleneksel piramidal örnek:
| 100 kg'lık bir tavan varsayarsak: | 65kg 10 tekrarlama (tam kurtarma) 80kg 6-8 tekrarlama (tam kurtarma) 90kg 3-4 tekrarlama (tam kurtarma) 95kg 2-3 tekrarlama (tam kurtarma) 1 MAKSİMUM |
Ters veya azalan piramit antremanı
Ters piramit antremanı kas asidozu üzerine daha az etkili bir antrenman stratejisidir, ancak IPERTROFIA'nın gelişimi için daha kârlıdır. Yarışmalar için mümkün olan en fazla kas kütlesine ulaşmayı hedefleyen BodyBuilders'ın atletik hazırlanmasında başarıyla kullanılır. Ters piramit eğitimi ile, sistemik ve bölgesel aerobik ısınmanın yanı sıra, sporcu daha başka bir uyarlama aşaması yürütmelidir: azami çabaya yaklaşma aşaması; Bu, tavanın maksimum% 50-55'inde bir yük ile birlikte 2-3 seri yaklaşık 6 yırtılmanın uygulanmasını içerir. Bu avantaj sayesinde, tablonun performansından ödün vermemekle birlikte yaralanma riskini en aza indirmek mümkündür.
NB Bazen konunun engellemelerini veya güvensizliklerini azaltmak için bir veya iki ayrı tekrarı% 90 yük ile oynamak gerekli olabilir.
İlk ters piramit eğitimi dizisi, yüksek bir yük ve azaltılmış sayıda tekrarlama ile gerçekleştirilir, daha sonra tekrar sayısını 10 veya 20 kez tekrarlamak için arttırmak suretiyle yükler aşamalı olarak azaltılır. Bu şekilde, istirahatte ve LACTACID POWER üzerinde nöro-müsküler aktivasyon kabiliyeti ve laktik tolerans (daha az spesifik tabloya göre değişken) üzerinde etkili bir şekilde çalışıyoruz. BodyBuilders da kategorilerde rekabet eder, ancak ağırlığın önemi kuvvet performans disiplinlerinde olduğundan daha düşüktür.
DISCRETA LATTACIDA bileşenine sahip ters piramidal örneği:
| 100 kg'lık bir tavan varsayarsak: | 95kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1 ') 85kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1 ') 75kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün (kurtarma 1 ') 65kg maksimum tekrarlama sayısı mümkün |
LATTACIDA bileşeninin BLEND ile ters piramidal örneği:
| 100 kg'lık bir tavan varsayarsak: | 1 MAKSİMUM (kurtarma 2'30 "-3 ') 95kg 2 tekrarlama (kurtarma 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 tekrarlar (kurtarma 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 tekrarlar (kurtarma 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 tekrarlar (kurtarma 2'30 "-3 ') |
Hem büyüyen piramit eğitimi hem de ters piramit eğitimi hem geri kazanım, tekrarlama hem de seri olarak eğitim amaçlarına göre serbestçe yönetilebilir.
Diğer piramidal eğitim türleri
Bazı metodik fasetler için öncekilerden farklı olan başka piramidal eğitim türleri de vardır; İşte bazı örnekler:
- Piramidal KAPALI: Piramidal antrenmanın sonunda ilk antrenman için aynı bir dizi (veya mümkün olduğunca yakın) var. Örn: 10-8-6-4 ve 10 tekrar.
- Piramidal SERİSİ: Piramidal eğitimin sonunda 2-3 seri 8-10 tekrar vardır. Örn: 10-8-6-4 ve 10-8-8
- Soyma: Gerçekten bir piramit değildir, bir X yükünden başlar ve kas yorgunluğu diğer tekrarları yapmanıza izin vermediğinde, sadece rocker ile veya başka bir tuşa basılana kadar deseni tekrar ederek yükü azaltırız. çok düşük aşırı yüklenme ile; gerçekte, yük kademeli olarak azaltılarak, sıyırma, ters piramit tekniklerine çok benzer olabilir, ancak gerçekte, boşaltma adımları arasında geri kazanılmadan INTRA serisi piramidaldır.
Piramit eğitiminin arttırılması, bir aceminin veya orta derecede uzman bir konunun ihtiyaçlarına kolayca uyum sağlayan bir tekniktir, ancak, yüksek yüklerle çalışmak veya başka varyasyonları eklemek, kişisel bir eğitmen veya eğitim ortağının sürekli varlığı neredeyse esansiyel.
