Düzenleyen: Francesco Currò
Ayrıca bakınız: egemen egzersiz sistemi II
Kişisel olarak "ticari vücut geliştirme" dediğim şeyin ortaya çıkmasıyla, bir süredir moda, "sık sık" "komplikasyonlar" ve mezhepler üzerine daha fazla odaklanan "yenilikçi" yöntemler sunmaya başladı. Gerçek verimlilik üzerine "Savurgan".
Bu makalede, bir "guru" tarafından denizaşırı ülkelerden önerilmediğinden (ancak bir ABD kolonisi olmayı ne zaman bırakacağız?) - bence en basit ve aynı zamanda arasında en üretken: hakim egzersiz sistemi .
Bu yöntem, en iyi bilinen Alman Cilt Eğitimine oldukça benzer (bir yapı ve amaç olarak) ve GVT'nin kendisine geçerli bir alternatif olarak kullanılabilir: tavsiyem, ikisini de denemek ve özelliklerine en uygun olanı değerlendirmektir.
İşte "hakim egzersiz sistemi" nin kısa bir sunumu:
| Baskın egzersiz sistemi | |
| Amaçları | Hipertrofiyi arttırmak için belirli bir grup motor ünitesine çok sayıda tekrarlanan çaba gösterilmesi |
| yapı | Yaklaşık 10 tekrarlama 8-12 serisi. Her seri sınıra çekilmelidir, bu nedenle serinin ilerlemesiyle, yorgunluktan dolayı tekrarlar azalır. Tekrarları yaklaşık 10'a indirmeyi denemek için ağırlığı yavaş yavaş azaltın. |
| Kümeler arasındaki dinlenme aralıkları | Kasın boyutuna bağlı olarak yaklaşık 60-120 saniye |
| Eğitim sıklığı | Vücudun her bölümünü haftada bir kez çalıştır (yaklaşık) |
| Egzersizler | Mümkün olduğunda "temel" alıştırmaları kullanın |
Ve işte herkes için uygun, hem genetiği hem de sporculara hem de pazarlamacılara uygun, kolay uygulanabilen bir program:
Pazartesi: Pektoraller, Deltoidler, Tricepsler, Karınlar
egzersiz | Isıtma: x rip ayarlayın. | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Yatay tezgah | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Yavaş yavaş | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Dar tezgah | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| çatırtı | - | 3 | 20 | 30 |
Çarşamba: Omurgalar, Sırt Deltoids, Pazı
egzersiz | Isıtma: x rip ayarlayın. | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Düşük kasnak | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| 2 gidonla 90 ° 'ye kadar kaldırın | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Barbell ile pazı | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Buzağı makinesi | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Cuma: Quadriceps, Biceps Femoral, Buzağı, Karın
egzersiz | Isıtma: x rip ayarlayın. | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Squat veya Basın | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Bacak kıvırmak | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Basında Buzağı | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Kablolara çarpma | - | 3 | 20 | 30 |
Notlar ve tavsiyeler:
- "Gerçek" seri gösterilmeden önce, düşük tekrarlamalarda (yaklaşık 5) birkaç seriyle (bunlar gösterilir) ve artan ağırlıklarla ısınır;
- Serileri sınıra çekmeyi unutmayın; tekrarları artık 6-7'nin üzerinde tutamayacağınızı fark ettiğinizde, ağırlığı% 10-20 azaltın;
- 2-3 hafta yükleme ve bir hafta mutlak dinlenme ile 3-4 ay mesocycle kabul edin.
- Daha fazla üretkenlik için, egemen egzersiz sistemini kullandığınız mesosiklleri farklı amaçlara sahip mezosiküllerle (kuvvetli mesosiklikler vb.) Değiştirmeye çalışın.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
