tanıtım
Hidrasyon durumu hem sağlık hem de spor performansı için çok önemli bir faktördür.
Aslında, büyük moleküller ve küçük iyonlar dahil olmak üzere birçok element, hücre dışı su içinde seyreltilir ve taşınır.
Su, vücut ısısının düzenlenmesi, besin öğelerinin ve atık maddelerin sindirimi ve taşınması için çok önemlidir.
Hücrelerin, dokuların, organların, sistemlerin, ekipmanların ve tüm hayati fonksiyonların bakımı için iyi bir hidrasyon durumu gereklidir.
Spor performansı sırasında, organizma normal sınırın ötesine itilir. Bu, uygun hidrasyon olmadan spesifik atletik potansiyeli tam olarak ifade etmenin mümkün olmadığı anlamına gelir.
Uygulamada:
> Hidrasyon Durumu => Performans> Kurtarma
<Hidrasyon Durumu = <Performans <Kurtarma.
Bu ilişkinin önemi, özellikle aşağıdakiler için geçerlidir:
- Yüksek yoğunluklu disiplinler.
- Uzun vadeli disiplinler.
- Yoğun terleme veya yatkın öznelere neden olan disiplinler.
Suyun İşlevi ve Ter
Suyun insan vücudu için uyguladığı hayati işlevleri bir kenara bırakmak, hidrasyonun spor performansındaki rolünü yansıtmamıza izin veriyor.
İnsan hareketi kas kasılmasına dayanır; Bu işlemin sonunda, ısı ve atık molekülleri üretilir.
Besinlerin, tuzların ve katabolitlerin taşınması, kanın akışına dayanırken, ısı terleme yoluyla dağılır.
Her ikisi de çok fazla su gerektirmesine rağmen, iki işlem mükemmel bir şekilde bir arada bulunabiliyor.
Öte yandan, termal düzenleme çok fazla sıvıya geçtiğinde, kanın hacmi azalır ve dokuları "kuru" bırakarak taşıma işlevi tehlikeye girer.
Kompozisyon, Dispersiyon ve Performans
Ter, esas olarak su, sodyum ve potasyum içeren bir hidrosalin çözeltisidir; daha az miktarda magnezyum ve klor. Kan plazmasından ter bezleri tarafından üretilir.
Hareketli bir cisim tarafından dağılan ortalama ter miktarı yaklaşık 1.5 litre / saattir. Öte yandan, dış sıcaklık normalin dışında bir taahhüt gerektirecek şekilde ise, boşaltım 4-5 litre / saate ulaşabilir.
Suyu uzaklaştırmanın tek yolu ter değildir; ayrıca diürez ve (daha az oranda) pulmoner ventilasyona katkıda bulunur. Öte yandan, vücut, renal filtrasyonu azaltarak ve susuzluğu artırarak dehidrasyona tepki verebilir.
Sıvı kaybı ve spor performansı arasındaki ilişki çok yakın. Zaten vücut ağırlığının% 2-3'ünün tükenmesiyle sonuçlarda önemli bir düşüş meydana gelir.
Örneğin, 70 kg ağırlığındaki ve 1.5-2.0 litreyi kaybeden yetişkin bir adam normal ile aynı çabalarla baş edemiyor.
Sporda Nemlendirmeyi Geliştirin
Terlemeyle mücadele etmek için daha fazla içmenin gerekli olduğu kesinlikle haber değil.
Nasıl?
Ne içilir?
Derhal içeceklerin tamamen aynı olmadığını belirtiyoruz.
Birçoğu yanlışlıkla suyun en iyi içecek olduğuna inanıyor.
Bu varsayım, daha önce de gördüğümüz gibi, terin terkibi sudan farklı ve daha zengin olduğu için kolayca çözülebilmektedir.
Optimum içecek mutlaka potasyum ve magnezyum içermelidir.
Evde çeşitli malzemeler karıştırılarak da üretilebilir. Bununla birlikte, piyasada en faydalı besin maddelerini içeren mükemmel formüller mevcuttur.
Bazıları hidro-salin ve / veya çok vitaminli besin takviyesinin "doğal olmayan" bir tavır kullandığını düşünmektedir. Öte yandan, çoğu disiplin için gerekli olan atletik çabayı analiz ederek, bunların doğal olanı olmayan (hiçbiri hariç) olan aktiviteler olduğu anlaşılmaktadır.
Gıda takviyeleri, sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerine geçemez (yiyecek ve içecek), ancak bazen ihtiyaç duymadığımız diğer besinleri (lifler, besin karşıtı moleküller, yağlar, proteinler, şekerler) sokmadan "en kritik" beslenme ilkelerini sağlamamıza izin verir. vb.)
Ayrıca, başka bir önemli faktör göz önünde bulundurulmalıdır, yani emme potansiyeli.
Bazıları suyun vücut tarafından en kolay emilen sıvı olduğunu düşünüyor; doğru değil. Aslında, mukozalar izotonik veya hafif hipotonik konsantrasyonlarda sıvıları daha iyi emer. Bu özelliği elde etmek için birkaç mineral ve bazı karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
NB Sıcaklık aynı zamanda emilim için belirleyici bir faktördür. Aşırı içmemeye dikkat ederek içki çok taze olmalıdır (buzlu iyi değil!) Karın krampları, kusma, ishal vb. Riskini önleme.
Ne kadar içmek?
Önemsiz görünebilir ama cevap: "ne az ne de çok fazla".
Çok az içmek dehidrasyona yardımcı olur ve çok fazla içmek de diğer eşit derecede zararlı sorunlara neden olur.
Aşırı sıvı, böbrek filtrasyonunu tetikler. Bu işlem mineral tuzlarının, özellikle sodyum ve potasyumun atılmasını gerektirir.
Sodyumda genellikle diyetin fazla olduğu ve kusurdaki potasyum olduğu unutulmamalıdır.
Burada, hidrasyonu iyileştirmek amacıyla, çok fazla su içmek, tuz dengesini kötüleştirme ve spor performansından ödün verme riski vardır.
Bunu önlemek için, bu yeterlidir:
- Susuzluk duygusunu dinleyin.
- Ter ile atılan sıvının hacminden biraz daha fazla içiniz.
- Terlememizin derecesini bilmek ve gelecekteki antrenmanlarda bunu telafi etmek için çift tartı uygulaması (eğitimden önce ve sonra) yeterlidir.
- Bir hidro-salin içeceği tercih edin.
Örnek olarak, spor salonunda bir antrenmandan sonra 2 litrelik ter kaybının tahmin edilmesi durumunda, en az 2.5-3.0 litre sıvı içilmesi gerekir. En az 1 / 3'ünün izotonik bir hidro-tuzlu içecek ile oluşturulması tavsiye edilir.
Ne zaman içmelisin?
İçmek için doğru zamanı anlamak kolay değildir. Teorik olarak, aktiviteden kısa bir süre önce ve sırasında çokça içilerek dehidrasyon önlenmelidir. Öte yandan, birçok öznel değişken devreye giriyor.
Spor yaparken herkes sıvıları kıramaz. Dahası, çeşitli disiplinler birbirinden çok farklı olabilir.
Bir trekking antrenmanı sırasında içmek kolay, pratik ve çok az yan etkiye sahiptir. Aynı şey alt yüzme hakkında veya derin dalış apnesinden daha kötü olduğu söylenemez (bu sırada başınızı çok fazla zaman geçirirsiniz).
Suya batırılmış, özellikle baş aşağı (derin dalış apnesinin sabit düzeninde olduğu gibi) kolayca oluşur: reflü, yetersizlik, bulantı, vb.
Spor sırasında içmenin bir çok zorluğundan kaçınmak için bu gereklidir:
- Küçük yudumlarla iç.
- İçecekler için kolay olanı tercih edin.
- Rahatsız edici veya dar giysilerden veya kayışlardan kaçının.
Diğer Hususlar
Sıvıların yanı sıra motor aktivitesinin de aşağıdaki kayıplara neden olduğunu hatırlatarak varıyoruz:
- Enerji substratları.
- Mineral tuzlar
- Vitaminler.
Bir içecek seçerken, özellikle çok yoğun, uzun süreli ve kapalı oturumlarda, vitamin, potasyum, magnezyum, maltodekstrin ve antioksidan besinler bakımından zengin bir ürünü tercih etmeniz önerilir.
