Düzenleyen: Francesco Currò
Hipertrofi / hiperplazi nedeninin (veya en azından ana nedenlerinden biri), kas dokusunda belirgin bir hasara neden olacak kadar gerilmesi ve aşırı yüklenmesi olduğunu belirtmek için, bence yeni değil ...
Şu anda, onlarca yıl önce Arthur Jones tarafından söylenen bir cümleyi hatırlatıyorum:
" Kaslar bir şekilde tedavi edilebilir: vahşice! "
Bunu doğrulamak için, kısa bir süre önce, IGF-1'den daha "etkili" olarak nitelendirilen MGF ( Mechano Growth Factor ) denilen yeni bir maddenin, hasar görmüş kas hücrelerini yeniden yapılandırmak için kaslarda yerel olarak salındığı bulundu. oldukça yüksek yüklere dayanan ve hareketin eksantrik fazına özellikle vurgu yapan yorucu egzersiz.
Açıkçası, bu maddeyi dışarıdan vermek kesinlikle gerekli değildir (veya daha doğrusu açıkça tavsiye etmiyorum); İyi hedeflenmiş bir eğitim ile vücudumuzdan nasıl yerel olarak kurtarılabileceğini bilmek yeterli.
FGM'nin endojen salgılanmasını uyarmayı amaçlayan eğitimin özelliklerine bakarsak (yukarıdaki bazı satırlara bakarsak), esasen Heavy-Duty: yüksek yükler ve olumsuz tekrarlara özellikle dikkat edildiğini fark edemeyiz!
Ancak dikkat edin, bana göre Ağır Hizmetin en son sürümleri bu amaç için uygun görünmüyor: bana göre eğitim uyarısı aslında çok küçük.
" Mechano Growth Factor " eğitiminin eski moda Ağır Hizmete daha yakın olduğunu düşünüyorum, belki de "Platziano" (hatta Tom Platz ve yorucu antrenmanlarını hatırlamıyor) antrenmanının bazı nüansları da ekleniyor.
Burada, örnek olarak, önlükler için " Mechano Büyüme Faktörü " adlı bir eğitim önerisi ( yeni eğitimi her zaman - her zaman sürekli güncellemede - teknik dağıtımımın sürümü "alıştırmaların biyomekaniği ve aynı şekilde optimum seçim") ve omurgalar için:
| NUMARALARI | |||||
| ısıtma | dizi | tekrarlar | Teknikler | dinlenme | |
| Yatay tezgah | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Olumsuz | 2.5 dak. |
| Banklar haçlar | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Her tekrarda 2-3 saniye ağırlık azami gerilme aşamasında | 1.5 dak. |
| paralel | 1 x 5 | 2-3 | Max + | + 3 Olumsuz | 3 dak. |
| OMURGA | |||||
| ısıtma | dizi | tekrarlar | Teknikler | dinlenme | |
| Bardaki Çekimler | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Olumsuz | 2.5 dak. |
| Pull-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Her tekrar için, maksimum uzatma aşaması sırasında ağırlığı 2-3 saniye tutun | 1.5 dak. |
| Halter ile Rower | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | +6 yarım tekrar | 3 dak. |
Bu tür bir eğitim seansları arasındaki dinlenme, elbette, bu yoğunlukla orantılı olmalı ve her şeyden önce, her bir kas bölümü için optimize edilmelidir! Bireysel eğitim birimlerinin zaman düzenini yapılandırmanın en modern yolu, her bir kas bölümünün farklı bir sıklıkta eğitildiği çoklu frekans sistemlerine ilişkindir: bildiğiniz gibi, her kas kendi zamanına ihtiyaç duyar. iyileşme ve farklı kaslar genellikle farklı iyileşme sürelerine ihtiyaç duyar.
İşte patentli algoritmadan yazılımım tarafından geliştirilen ve haftalık üç çalışma programı olan 4 haftalık bir program örneği:
| günler | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| kuadriseps | # | # | # | ||||||||||||||||
| sırt | # | # | # | ||||||||||||||||
| göğüs | # | # | # | ||||||||||||||||
| femoral | # | # | # | ||||||||||||||||
| Omuzlar | # | # | # | # | |||||||||||||||
| biceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| üç başlı kas | # | # | # | # | |||||||||||||||
| karın | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| buzağılar | # | # | # | # | # | # |
Kapılar (#), belirli bir kas bölümünü eğitmek istediğiniz günü gösterir; örneğin, ilk haftanın Pazartesi günü kuadriseps, hamstrings ve omuzları eğitmeniz gerekir.
NOTLAR:
- Uyarı: Bu yeni başlayanlar için iyi değil bir yöntemdir!
- Tabloda belirtilen tekrar sayısı, seriyi her zaman sınırda çekmek gerektiğinden (kabul edilebilir bir tekrarlama aralığında kalırken) tamamen belirtecidir.
- Patlayıcı yürütme (ancak kontrolden çıkmayan) pozitif, (özellikle) negatif ve negatif olarak kontrol edilir.
- “Orta” bir sporcu olsanız bile, kademeli olarak başlamaya çalışın ve yaralanmamaya dikkat edin.
- Yöntem, diğerleri gibi, periyodik olarak düzenlenmelidir.
- Bu yoğun eğitimi doğru beslenme ve gerekli entegrasyonla desteklemeye çalışın.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
