Düzenleyen: Francesco Currò
Birkaç yıl önce, sektörün bir dergisinde, baskın alıştırmanın sistemi ("orijinal" versiyonunda) hakkında bir yazı yayınladım - basit bir şekilde - 10 tekrarlı 10 takım ile temel alıştırmalar yapmaktan ibaretti. tekrarlanan eforların büyük bir hacmine, hipertrofi için belirli bir grup motor ünitesi.
Bununla birlikte, en üretken çözümlerin aranması, her zaman sadece dergilerden masaları kaydırmamaya iyi niyetli olan bir teknisyenin (aynı zamanda basit meraklıların) hedefi olmalıdır.
Bu bağlamda, bir süredir öğrencilerimden bazılarını "orijinal" yönteminin bir türevini kullanmak için kullanıyorum ve sonuçları gerçekten ilginç olandan daha fazla verdiğim için, bir makale yayınlayarak bunu genel halka sunmaya karar verdim.
Masalara geçmeden önce, sistemin özel sadeliğini ve doğrusallığını vurgulamak isterim ve bu, karmaşık kavramlara girmeyi çok istemeyen sporcular için bile verimli bir şekilde uygulanabilir kılar ... çok az görünüyor?
Yeni doğrudan " Eğitim " teknik kütüphanemden alınan tablolar:
Tablo A - Pektoraller, Deltoidler, Tricepsler, Karınlar
| egzersiz | ısıtma | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Halter ile yatay tezgah | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Yavaş yavaş | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Dar tezgah veya Fransız Basını | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kablolara çarpma | - | 4 | 20 | 30 |
Tablo B - Kuadriseps, Pazı Femoral, Buzağı, Karın
| egzersiz | ısıtma | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Squat veya Basın | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Neredeyse" gerilmiş bacakları kesin | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Basında Buzağı | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| çatırtı | - | 4 | 20 | 30 |
Tablo C - Omurgalar, Pektoraller, Posterior Deltoidler, Pazılar
| egzersiz | ısıtma | dizi | tekrarlar | Dinlenme molası |
| (Yaklaşık) | (N) | |||
| Düşük kasnak | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Geniş dirsekli göğüs rower | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Barbell ile pazı | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Buzağı Makinesi | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Notlar ve tavsiyeler:
- "Etkin" seriden önce, düşük tekrarlamalarda ve artan yüklerle bazı serilerle (tablolarda belirtilmiş) ısınmak gerekir;
- Seri sınırda TÜM (ısıtma olanlar hariç) çekilmelidir; bu, seriden sonraki seri tekrarlarının azalacağı sonucuna sahip olacaktır. Ne zaman - dizi sırasında kademeli olarak - tekrarları 4'ün üzerinde tutamayacağınızı fark edersiniz, ağırlığı% 10-20 düşürürsünüz;
Açıkçası, bildirilen şey sadece " işin yarısı " dır, çünkü düzgün çalışma ve somut sonuçlar sunan tablolar daha sonra geçici olarak çerçevelenmelidir (kesinlikle çok önemli bir kavram!) Her ikisi de yıllık periyotlama için kısa vadede.
Yukarıdaki tabloların ve bunlardan önce gelmesi ve takip etmesi gerekenlerin ayrıntılı “çevrilmesi”, dışarı çıkar - konuyu çok fazla uzatmamak ve tartmamak için - makaleden, ancak ilgileniyorsanız, bu konuyla ilgiliyim yeni " Eğitim " teknik dağıtımı.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
