Karınlarda doğru ve fonksiyonel bir antrenman tasarlayabilmek için, anatomileri-fizyolojileri hakkında küçük bir giriş yapılması gerekir.
Karın veya karın rektusu tek bir kastır (üst ve alt karın yoktur), göğüs kemiğinden kaynaklanır ve pubise sokulur.
Düzgün bir şekilde geliştirildiğinde bu 6 epigastriyi (klasik fayanslar) vurgulamaktadır.
Fonksiyonu, zeminde klasik bir çarpışmada, bagajı yaklaşık 30 dereceye kadar kaldırma imkanı sağlar. Antrenmanda açıyı bulmak kolaydır, çünkü skapüler uçların yerden çıkmaya başladığı noktayı temsil eder. Bu açıdan, herhangi bir hareket, en önemlisi Ileo-Psoas olan uyluğun fleksör kaslarından kaynaklanır. Bu, bel omurundan kaynaklanır ve küçük trokanter üzerine femoral seviyede yerleştirilir. Uygun bir kas uzatma programı olmadan yapılan aşırı egzersiz, sinir bozucu lumbago yaratabilir.
Karın rektumunun anatomisine geri dönelim. Rektumun yaklaşık 30 ° 'lik bir harekete sahip olduğu doğruysa, birinin bükülmesinden önce, yaklaşık 15 °' lik bir gövdeyi uzatarak maksimum kas gerilimine ulaştığı da aynı şekilde doğrudur. Zemindeki bir çatırtı kasının tüm eklem aralığında bir antrenmana izin vermediğini anlamak çok kolaylaşıyor.
Diğer gerekli açıklama. Klasik çıtırtıda, egzersiz sırasında üzerinde ağır kasları germek için eller boynun arkasına yerleştirilir.
Bununla birlikte fizyoloji uzmanı Mel Siff, başını ense graft arkasındaki ellerle desteklemenin omuz stabilize edici kasların refleksinde bir kasılma olduğunu belirtir . Bu nedenle, egzersiz sırasında sadece bacaklarını yanlarına kaydırmak için kolları vücut boyunca bırakmak çok daha iyi. Sorun devam ederse, omuzlar üzerinde birkaç santim çıkıntı yapan bir havlu ile mükemmel bir yardım verilebilir. Ellerinizle kavrayarak, egzersiz sırasındaki servikal gerilimi hafifletmek için piyasadakilere benzer mükemmel bir araç yaratacaksınız.
Şekil 1. Statik veya dinamik karın bölgelerinin güçlendirilmesi için egzersiz.
Seriler ve tekrarlar
Karın kaslarını yüksek sayıda tekrarlama ile eğitmenin yaygın bir uygulama olduğunu gözlemlemek, tonik ve fazik kas sistemi arasındaki farkları anlamak için yararlıdır.
İlki, direnç için uygun kaslardır. Tüm soleo, küçük baldır kaslarının bir örneği, bize yolculuk sırasında kalıcı bir itici gücü garanti eden, yavaş seğirmeli liflerin bir prevalansı ile zamana dayanan fizyolojik bir kompozisyon gerektirir. Postural kaslar bu özellikleri sunar.
İkincisi, diğer taraftan, hızlı seğirme liflerinden oluşur. Bu tip lif, ağır ağırlıkları olan bir antrenmana en iyi şekilde yanıt verir ve sonuç olarak düşük sayıda tekrarlama ile.
Garip ama gerçek olan karın, esas olarak bu tip liflerden oluşur. Sonuç olarak, hedeflerimize ulaştığımızda onları 15'ten fazla tekrarlarla eğitmek pratikte etkisizdir, yani:
- Yeni başlayanlar için, yaklaşık 15 yırtılmaya izin veren dirençler kullanılması tavsiye edilir . 2/3 serisi için .
- Daha fazla uzman için 8/12 rip üzerinde çalışmak mümkündür . en az 3 seri için .
- Sporcular için seri başına sadece 4 tekrara izin veren önemli yükleri kullanabilirsiniz.
Egzersizleri
Mükemmel egzersiz, İsviçre topu ya da Bobat ya da Fitball topu üzerinde karın yapmaktır . Bir top üzerinde yapılan egzersiz, fiberin tüm eklem aralığı boyunca optimal kas aktivasyonuna izin veren bir antrenmana izin verir. İkinci özelliği, egzersizi dengesiz hale getirmektir. Bu, derin kas liflerinin tutulmasına ve dengede bir iyileşmeye izin verir.
Egzersiz pürüzsüz bir şekilde gerçekleştirildiğinde, göğsünde dambıl bulunan yükler kullanmak mümkündür. Diskler de kullanılabilir, ancak boyutları genellikle hareket sırasında tamamen kapanmayı önler.
Fitball kullanılarak yapılabilecek ikinci bir egzersiz ters çarpışmadır. Topun üzerinde ters bir çatırtıyla aynı şekilde yapılır, ancak top üzerinde gövdenin uzaması ve dolayısıyla etkilenen kas üzerinde daha yoğun bir çalışma olması dışında. Bu alıştırmanın stabilitesi için, kollarla sağlam bir yapıya tespit etmek gerekir.
Yukarıdakilerin ışığında, klasik bacak yükseltme uygulaması hakkında küçük bir açıklama yapmamız gerekiyor (bacakları askıya alın). Pelvisin anterversiyonunun, egzersizden önce (sırtın hafifçe yaylanması) yapılması ve kapanırken kalçaların sırttan çıkarılması etkilidir. Bu nedenle, yerçekimi sıkıntısı ile bir gıcırtı gerçekleştiriyor.
Yine büstü burkulma eğriliğinde, kesinlikle en iyi eğitimi temsil etmeyen aşırı yükler kullanılarak alıştırmalar yapılır.
Burulma içindeki hareket (ve belki de büstü bükülme hareketi) omurgamıza zarar veren bir harekettir.
Eğer amaç niyetim aşk saplarını azaltmaksa hedefe asla ulaşılamayacak, ama ... ama bu bir dahaki sefere anlatacağım başka bir hikaye!
