beslenme ve spor

Aerobik aktivite için karbonhidratlar

Karbonhidratlar, insanın hayatta kalması için gerekli olan enerjik bir substrattır; Diyetteki miktarları / yüzdeleri (ağırlıklı, aşırı veya hatalı olsun) bireyin genel sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir; ayrıca, karbonhidratların daha da önemli bir rol oynadığı koşullar / durumlar vardır: bunlardan biri aerobik fiziksel aktivitedir.

Karbonhidratlar: Fonksiyonlar ve aerobik fiziksel aktivitedeki diyet rolü

Karbonhidratlar, bitki organizmaları tarafından özerk olarak üretilen (ototrofik) enerjik makrobesinlerdir; Öte yandan, hayvan organizmalarının hayatta kalması, bu moleküllerin, özellikle vücut dokularının "YAKIN" ı temsil eden glikozun (SN-sinir sistemi dahil) mevcudiyetine de bağlıdır.

Glikoz ihtiyaçlarını neo-glukojenez (amino asitlerden, laktik asit ve gliserolden başlayarak glikoz üretimi) ile tamamlayamayan hayvanlar ve insanlar, bu nedenle, yeterli miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyerek elde etmelidirler. pişmiş), baklagiller (pişmiş), yumrular (pişmiş), meyveler, yapraklar ve kökler.

Gıda karbonhidratlarından ve neoglukojenezden türetilen glikoz, hücresel doku solunumunda esastır, nedenini görelim. Oksijen (aerobik metabolizma) kullanımıyla enerji üretiminde, yağ asitleri ve bazı amino asitler gibi karbonhidratlar (glikoz) Asetil-Koenzim A'da işlenir ve taşıyıcıları yeniden yüklemek amacıyla Krebs döngüsüne yerleştirilir. NAD ve FAD, daha sonra ATP-sentaz pompasının aktivasyonu için gerekli oksidatif fosforilasyona girdi. Öte yandan, Krebs döngüsü başlangıç ​​ve bitiş molekülü OSSALACETATE ile temsil edilen gerçek bir "sürekli halka" oluşturur; bu, Asetil-Koenzim A'yı bağlayarak , döngünün başlangıcını belirler ve tüm sistemin doğru çalışması için ESSENTIAL yapar. Her ne kadar (kesinlikle konuşursak) Krebs döngüsü bir oksalacetat ünitesi ile bitmek zorunda olsa da, genellikle bu moleküller bozulmaya uğrar; Bu nedenle, etkisiz hale getirildiğinde oksalacetatın değiştirilmesi gerektiği açıktır. Ama nasıl?

Oksalacetatın elde edilebildiği öncüller şunlardır:

  • Piruvat - glukozdan türetme
  • Asparagin veya aspartik asit - esansiyel olmayan amino asitler

Bazal şartlarda, döngü bir veya bir başka prekürsöre ayırt etmeden çizim yapmak suretiyle güvenle sürdürülebilir; Öte yandan, uzun süren aerobik fiziksel motor aktivitesi sırasında aynı şey olmaz. Bu durumda, hücresel solunumun gerçekleştiği hız göz önüne alındığında, oksaloasetatın varlığı veya yokluğu SINIRLI BİR FAKTÖR olabilir; "Sıkışmayın" mekanizmasının kullanılmasının, öncül EASIER ve QUICKER'ın veya glikozdan elde edilen piruvatın (karbonhidratlar) varlığının sağlanması için esastır. Asparagin veya aspartik asidin bile amaca katkıda bulunabileceği inkar edilemez, ancak bunların kullanımdaki yavaşlığı ve diyetteki az bulunan varlığı dikkate alındığında (bu nedenle organizmada), glikozun kesin olarak tanımlanması ( Gıda karbonhidratları ve / veya neoglukojenez yoluyla elde edilen), uzun süreli ve aerobik fiziksel motor aktivitesine GEREKMEKTEDEN enerjisel bir molekülü oluşturur.

Aerobik aktivite için karbonhidratlar: kaç tane, ne ve hangi besin kaynaklı

Bir kez açıklığa kavuşturulmuş olan WHY karbonhidratlar uzun süreli aerobik fiziksel motor aktivitesini sürdürmek için gerekliyse, daha iyi anlamak gerekir: ne kadar yenir, ne tür ve hangi yiyecekleri bulmak için?

Aerobik aktivite için NASIL ÇOK KARBID? Diyetteki karbonhidratların kantitatif tahmininin her zaman ampirik olduğunu varsayalım, bu nedenle bağıl beslenme uygulaması beklenenden daha zor olabilir. Günün genel makro-besinsel çöküşünü bir kenara bırakmak, bu makalede, birinin tahmini diğerini tamamen görmezden gelemese bile, performans için karbonhidratlar koyma gerçek ihtiyacına odaklanmanın daha uygun olacağını düşünüyorum; Aslında, performans sırasında glikoz mevcudiyeti her şeyden önce şunlara bağlıdır:

  1. İç kas stokları (kas glikojen depolarının doluluğu)
  2. Glisemik homeostazı (karaciğer glikojen depolarının doluluğu)

Bu faktörlerin her ikisi de diyetten ve önceki günlerin prandiyal sonrası insülin akışlarından etkilenir: bu nedenle, antrenmandan veya uzun süreli dayanıklılık yarışından önce gelen yemek (bol olmasına rağmen) asla Uzun süreli aerobik kas kasılması için karbonhidrat talebi. Öte yandan, sporcunun / sporcunun beslenmesinin yeterince dağıldığını ve dengelendiğini farz edersek bile, uzamış aerobik aktivite için faydalı olan karbonhidratların daha önce, sırasında (özellikle de öyleyse) verilmesi gerektiğini belirtmek mümkündür. 60 'den fazla olan çabalar) ve performanstan sonra. Açıkça görüldüğü üzere, sonuçta adipoz birikintili bir enerji fazlalığından kaçınmak için, kalori tüketimini tahmin etmek ve yukarıda açıklanan 3 andaki enerji katkısını ayırt etmek HER ZAMAN gereklidir. Çaba sırasında, yoğunluğa ve eğitim seviyesine bağlı olarak, çeşitli enerji substratlarının (glikoz, yağ asitleri, amino asitler) karışımının önemli ölçüde değiştiğini ve yaklaşık olarak bu iki denklemi takip ettiğini hatırlayın:

  • Yüzde yağ asit tüketimi ve <yüzde glikoz ve amino asit tüketimi (dallı veya değil)
  • > yoğunluk => PERCENTAGE glikoz ve amino asit tüketimi (dallanmış ve değil) ve <PERCENTAGE yağ asitleri tüketimi.

Fiziksel aktivite öncesi karbonhidrat alımı ile ilgili olarak, büyük porsiyonlardan kaçınmayı ve sindirim-emme zamanlarına saygı göstermeyi şiddetle tavsiye ederim; öğün ne kadar erken tüketilirse kalorik önemi o kadar büyük olur; Öte yandan, eğitim / yarışmaya yakın bir yerde 150kcal'ı geçmemesi tavsiye edilir (toplu sindirim potansiyelinin spannometrik olarak değerlendirilmesi). Bununla birlikte, aktivite sırasında, karbonhidrat alımı baskın olarak, bir şeker kaynağı, su ve mineral tuzları (bazen dallı zincirli amino asitler) olarak yeniden rehin veren içeceğin ozmotik potansiyeli ile bağlanır; kişisel olarak, çaba sırasında katı gıda kullanılmasını önermiyorum (gerçek ve somut gereklilikler olmadıkça), bu nedenle, eğitim / yarışma sırasında alınacak karbonhidrat miktarı, yaklaşık olarak biraz hipotonik bir içecekte karıştırılan miktara karşılık gelir. 1, 5 litre. Çabadan sonraki öğünde karbonhidratları mümkün olan en kısa sürede tanıtmak iyi bir fikirdir ve her durumda, ana öğün zamanının bir süre sonra gelebileceğini aklımda tutmayı öneririm; Bu durumda, sıradan öğünlerde hemen antrenman sonrası ve glikoz prevalansındaki glukoz prevalanslı besinlerin kısmi DISSOCIAZIONE ve son derece uygun olduğunu kanıtlar. Kısa bir örnek alarak, orta-yüksek yoğunluklu yaklaşık 600 kcal'lik bir tüketim varsayarsak, toplamın% 60-80'i güç kaynağı tarafından karşılanmalıdır; Uygulamada, yaklaşık 400kcal ilk önce 150-170kcal, sırasında 60-100kcal ve sonra 150-170kcal olarak bölünecektir.

Aerobik aktivite için WHICH karbonhidratlar? Aktivite için hangi karbonhidratların gerekli olduğunu belirlemek için, hem kapladıkları fonksiyona hem de eklendikleri bağlamda akılda tutulması gerekir. Bir OPTIMAL koşulu varsayarak, şunu söylemek mümkündür:

  • Aerobik aktiviteden önce alınacak karbonhidratlar, perfüzyonlarını organizmada performanstan önce her zaman dağıtacak şekilde dağıtmak için orta-düşük glisemik indeks olmalıdır, böylece glisemik-insülin pikinin oluşumunu engeller; Dahası, fruktozu aşmaktan kaçınmak için karmaşık molekülleri tercih etmek daha iyidir (özellikle meyvelerde ve katkısı diyet lifi ile ilgilidir).
  • Aerobik aktivite sırasında alınacak karbonhidratlar, hızlı emilimi ve eşit derecede hızlı kullanımı sağlamak için orta-yüksek glisemik indeks olmalıdır
  • Aerobik aktiviteden sonra alınacak karbonhidratlar:
    • Hemen antrenman sonrası tanıtılırsa yüksek glisemik indeks (ilk 15 'veya en fazla ilk saat içinde)
    • Seansın sonundan itibaren 60 'den daha sonra girilirse orta-düşük glisemik indeks.

GIDA KAYNAKLARI NE YAPAR? Aerobik aktivite için karbonhidrat kiralar mıyım? Yukarıdakilere uygun olarak, en çok belirtilen karbonhidrat kaynaklarının farklı zamanlarda sırasıyla belirtilebilmesi mümkündür:

  • Uzun zaman önce (yaklaşık 2 saat) aerobik fiziksel aktivite: çok fazla rafine edilmemiş veya düşük rafine edilmiş karbonhidrat içeren veya adil miktarda diyet lifi içeren bileşenlerden oluşan yiyecekler; ağırlıklı olarak meyve (bir seferde en fazla 300 g ve muhtemelen diğer gıdalarla kombinasyon halinde), sebzeler, çavdar ekmeği, kepekli ekmek, yağlı pilav, sebzeli makarna, sebzeli pilav vb.
  • Aerobik fiziksel aktivite sırasında: Maltodekstrin, vitargo, sukroz, glukoz ve fruktozun KARIŞIMLARI
  • Aerobik egzersizinden sonra: daha rafine edilmiş veya rafine karbonhidrat içeren ve adil miktarda diyet lifi içeren BEDAVA içerikli yiyecekler ve yiyecekler; ağırlıklı olarak beyaz scallita makarna, beyaz pirinç, beyaz ekmek, kokulu polenta, bisküvi, muz, haşlanmış patates vb.

Tüm bu endikasyonları izleyerek, sadece iyileşmeyi iyileştirmek, dolayısıyla performansı iyileştirmek değil, aynı zamanda aerobik fiziksel motor aktivitesi ile birlikte, kas kaynaklı katabolizma riskini sürdürmeksizin, kilo vermeyi amaçlayan hafif düşük kalorili bir diyet hazırlamak mümkündür. Diyette karbonhidrat eksikliği.