Kırmızı mercimek R.Borgacci tarafından

Ben neyim

Kırmızı mercimek nedir?

Kırmızı mercimek, IV temel besin grubuna ait yenilebilir tohumlardır.

Nişasta ve lif bakımından zengin olan bu yiyecekler ayrıca antioksidanlar ve lesitinlerin yanı sıra önemli seviyelerde spesifik vitamin ve minerallerin sağlanmasına katkıda bulunur.

Kırmızı mercimek mercimek çeşididir. Diğerleri gibi, lifli (kortikal) dış katmanlara sarılmış bir nişastalı endosperm ve bir de tohumu içerirler.

Kırmızı mercimek, kaynar veya boğulmak üzere, soğuk suda sonunda buharlaşmaya bırakılarak aşırı sıvıyı bırakarak demlenmeye düzeltilir. Kurutulmuş sebzelerin çoğunun aksine, suda bekletilmelerine gerek yoktur. Güney Asya mutfağında, dekorlu mercimeklere (kortikal kısımdan mahrum), pirinç veya rotis (yerel ekmek) eşlik eder. Hindistan, Sri Lanka, Pakistan, Bangladeş ve Nepal'in tüm bölgelerinde tüketiliyorlar. Dünyadaki mercimek üretiminin çoğu Kanada, Hindistan ve Avustralya'dan geliyor.

Fabaceae familyasından (baklagiller veya baklagiller), kırmızı mercimek Lens ve culinaris türlerine aittir; mercimek ile ilgili bir diğer botanik eş anlamlı da Lens esculenta .

Mercimek (kırmızı olanlar değil) aynı zamanda coğrafi kökenleri (Çinhindi) yarımadanın çok uzağında olmasına rağmen tipik İtalyan yemekleridir. Mercimek, yaklaşık 40 cm yüksekliğinde, yıllık bir otsu bitkidir, bu da ilgili tohumları içeren baklaları üretir (genellikle kapsül başına iki adet).

Beslenme Özellikleri

Mercimeklerin beslenme özellikleri

Kırmızı mercimek, IV temel besin grubuna ait tohumlardır. Kuru, kayda değer miktarda kalori verir. Ancak, fazla su olmasa bile, pişirmenin enerji yoğunluğunu% 66 oranında azaltarak hacim olarak üç katına çıkabileceğini düşünmeliyiz. Dahası, haşlanmış ve sıvı kıvamında (az miktarda) suyu, ilk kalori alımının 1 / 4'üne kadar vurabilir.

Kırmızı mercimeklerin sağladığı enerji esas olarak karbonhidratlar, ardından orta biyolojik değeri olan proteinler ve son olarak da mükemmel metabolik etkiye sahip lipid izleri ile kaplanır. Karbonhidratlar temel olarak karmaşıktır, yani nişastadır, fakat peptitler eksik bir esansiyel amino asit profiline sahiptir; Bu, (doğru oranlarda) insan proteinlerine özgü tüm "tuğlaları" içermedikleri anlamına gelir. Son olarak, yağ asitleri, ilgili alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asit (AL) formlarında, aynı zamanda esansiyel omega 3 ve omega 6 gibi görünen polininat zincirlerinin prevalansına sahiptir. Kırmızı mercimeklerin diğer lipidleri ve lipid kompleksleri fitosteroller ve lesitinlerdir.

Kırmızı mercimek, hem çözünür hem de çözünmez yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Endosperm bile (amidaklı kısım, dekorlu mercimeklerde kalan şey) bile her ikisini de içerir, ancak harici bütünleşmelerden farklı olarak çözünür moleküllerde daha zengindir.

Kırmızı mercimeklerin vitamin profili erdemlidir. Her şeyden önce, B grubuna ait suda çözünür moleküller vardır, örneğin: folik asit, tiamin veya vit B1 ve piridoksin veya vit B6; Bununla birlikte, riboflavin veya vit B2 ve niasin veya vit PP de daha fazla ilgilidir. Tuzlu su alımı bile hayal kırıklığına uğratmaz; kırmızı mercimek, biyolojik olarak bulunmasalar bile, fosfor, çinko ve potasyum gibi demir bakımından çok zengindir.

Kırmızı mercimek tamamen glutensizdir, çölyak, laktoz ve histamin, hipersensitif deneklerin intoleranslarında potansiyel olarak rol oynayan diğer iki besin faktörüdür. Purinlerin içeriği, nükleik asitlerin faktörleri dikkate değerdir.

Not : Dekorize kırmızı mercimek, kabuğu soyulmuş olanlara göre daha az anti-besinsel faktör (özellikle fitik asit, oksalik asit) içerir.

diyet

Diyetteki kırmızı mercimek

Kırmızı mercimek, kendilerini herhangi bir diyet için ödünç verir. Çeşitli nedenlerden dolayı, aşırı kiloya karşı ve hiperglisemi, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi ve arteriyel hipertansiyon gibi metabolik hastalıklara karşı diyette çok faydalıdırlar.

Bununla birlikte, bunun ihmal edilebilir enerji alımı ve glisemik yüke sahip bir gıda olmadığı belirtilmelidir. Obezite durumunda, kırmızı mercimek kısmının mutlaka terapötik kilo kaybı hedefine uyarlanması gerekir. Aynısı, diyabetik (mellitus tip 2) ve düşük glisemik indeks (liflerin ve proteinlerin bolluğu tarafından tercih edilir) kabul edilirken, ortalama kısmın ve göreceli toplam glisemik yükün azaltılmasının tavsiye edildiği hiperrigliseridemik hastalıklar için de geçerlidir.

Kırmızı mercimek proteinlerinin orta biyolojik değere sahip olduğunu belirledik. Bu, kendi başlarına, insanın esansiyel amino asit ihtiyacını doldurmada yeterli olmadıkları anlamına gelir. Bu nedenle, onları hayvansal kaynaklardan (yumurta, et, balık) yüksek biyolojik değerli proteinler ya da kırmızı mercimeklerin (özellikle metiyonin) sınırlayıcı amino asitlerini içeren peptidlerin getirilmesiyle telafi etmek gerekir. Vejeteryanlar ve veganlar için kırmızı mercimeklerin biyolojik değerini dengelemenin mükemmel bir yolu onları birleştirmek veya hububatlarla alternatif yapmaktır.

Omega 3 ve omega 6 (ALA ve AL) esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri, fitosteroller ve lesitinler sayesinde kırmızı mercimeklerin patolojileri üzerinde yararlı bir etkisi vardır: hiperkolesterolemi, arteriyel hipertansiyon, hipertrigliseridemi ve tip 2 diyabet komplikasyonları .

derinleşen

Lesitinler nelerdir? Bunlar, hem bağırsaktaki kolesterolü tutabilen, hem de emilimini azaltan ve aynı zamanda metabolik bir etki sayesinde plazma konsantrasyonunu azaltabilen büyük lipo ve suda çözünür moleküllerdir. Aynı sebepten dolayı, aşırı olduklarında, esansiyel yağ asitleri ve liposolubule vitaminleri için besin karşıtı elementler olarak işlev görürler.

Fitosteroller nedir? Steroid molekülleri, adıyla (ve kimyasal yapı için gevşek olarak), hayvan kolesterolüne benzer, fakat tamamen zıt metabolik etkiye sahip. Güçlü antioksidanlar olmanın yanı sıra, kolesterolemi üzerinde de yararlı bir etkide bulunurlar.

Lifler ayrıca kırmızı mercimeklerin çok sağlıklı beslenmelerine de katkıda bulunur. Glisemik indeksi azaltır, doygunluğu arttırır, kolesterol emilimini ve safra tuzlarının yeniden emilimini azaltır, bağırsak peristalsisini teşvik eder, kolon kanseri olasılığını azaltır ve mikrobiyotayı besler (prebiyotik fonksiyonu).

Fakat onlar da, eğer fazlasıyla organizmanın dengesine zarar verebilirler. Yassılık, karın gerginliği ve meteorizmin (özellikle çözünmez liflerin) üretilmesine ek olarak, lifler dışkı hacmini (dışkı çarpanları) arttırır ve ishalin kıvamını azaltabilir. Öte yandan, dekorize edilmiş kırmızı mercimek de ihmal edilemez bir çözünür lif içeriğine sahiptir. Bunlar, esasen bağırsak emilimindeki modülasyondan, çözünmeyenlere kıyasla, sorumludurlar, dışkıyı hacmini çok fazla arttırmadan jelleştirirler. Bununla birlikte, fazla liflerin yapışkanlığı, sadece istenmeyen besin faktörlerinin (kolesterol, safra tuzları, fazla şekerler) değil, aynı zamanda vitaminler ve mineraller gibi ihtiyaç duyulanların da emilimini engelleyebilir. Genel olarak, çok büyük miktarda kırmızı mercimek, ishal (bulaşıcı, irritabl kolon, vb.) İçin kontrendikedir.

Liflerin antinutritiyel fonksiyonu, bazıları deride özellikle bol olan başka elementlerin varlığı ile de vurgulanır. Proteaz inhibitörleri ve tanenlerin yanı sıra oksalatlar ve fitatlar hakkında da konuşuyoruz. Oksalik asit ve fitik asit ile bazı mineraller (kalsiyum, demir, magnezyum vb.), Oksalatlar ve fitatların kombinasyonundaki ürünler bağırsakta absorbe edilemez. Öte yandan, proteaz inhibitörleri ve tanenler, sindirim enzimlerine etki eder, onları etkisiz hale getirir ve proteinlerin sindirimini ve emilimini tehlikeye atarlar. Anti-beslenme faktörleri, pişirme etkisi sayesinde büyük ölçüde azalır.

Not : Bağırsak bakteri florasına mahsus toplam fermentasyon substratının arttırılması, genel olarak, tüm besin önleyici faktörlerin üzerindedir. Bu, metabolize ederek ve çoğaltarak, baklagilleri karakterize eden karın gerginliği, şişme, meteorizm ve şişkinlikten sorumlu büyük miktarlarda gaz salgılar.

Mineral ve vitamin içeriğinin yüksek olması nedeniyle kırmızı mercimek, çocuğun, yaşlıların, hamile kadının ve hemşirenin beslenmesine katkıda bulunur. Sporcunun beslenme dengesi için de yararlı olan kırmızı mercimek, en çok spor yapan sporcuların tek bir tabakunu oluşturmamalıdır. Aşırı miktarda porsiyona ihtiyaç duyarlar, bu nedenle antinutritional moleküller kadar lifler bakımından zengindirler.

Demirin katkısı özellikle çok fazla olmasa da, demir eksikliği anemisi durumunun iyileştirilmesine veya önlenmesine katkıda bulunabileceği için yüksektir. Ek olarak, folat bolluğu, termolabil olsa da, hamilelik sırasında fetüsün sağlığını sağlamak için çok yararlı bir özelliktir.

Kırmızı mercimek vejeteryan ve vegan diyeti için kontrendikasyon yoktur. Bu çiğ gıdalara kendilerini borç vermezler. Budizm gibi bütün felsefeler ve Hıristiyan, Yahudi, Müslüman ve Hindu gibi bütün dinler tarafından kabul ediliyorlar.

Bir garnitür olarak kırmızı, kurutulmuş mercimeklerin ortalama kısmı 30 g'dır; ilk ders olarak en az 50 g'a ulaşıyor.

mutfak

Mutfakta kırmızı mercimek

Mercimek, bakladan çıkarıldıktan sonra elekler, elekler, hava akımları ve renk sıralayıcılarla temizlenir ve ayrılır.

Dünyadaki kırmızı mercimek üretiminin çok önemli bir kısmı daha ileri bir işlem aşamasından geçmektedir. Bunlar dekorize, bölünmüş ve cilalıdır. Güney Asya'da bu sürece "dhal freze" denir.

Mercimek kabuğu, genellikle baklagillerin çoğundan daha düşük olan tohumun toplam ağırlığının% 6-7'sini oluşturur.

Tahıllarda olduğu gibi tohumları öğüterek mercimek unu elde edebilirsiniz.

Bütün kırmızı mercimek, tamamen ev yapımı mercimek gibi pişirilir. Suya batırılmaları gerekmez, ancak yemek pişirmek için soğuk suya batırılmalıdır. Pişirme, boğularak veya pilavla yapılabilir. Dekorize mercimek çok daha az zaman gerektirir ve daha hassastır; Kurtulma eğilimindedirler.

Kırmızı mercimek ile mısır gevrekleri, yumrular, sebzeler veya garnitürler gibi diğer malzemelerle birlikte bile makarna yemekleri (çorbalar ve çorbalar) yapabilirsiniz. Birçoğu büyük, eşsiz yemekler (hatta soğuk olanlar) üretmek için kırmızı mercimek kullanır.

Kırmızı mercimeklerin taze toplandığı ülkelerde, pişirme ve kızartma yöntemleri de yaygındır.