Hızlı atletizm pisti için aerobik antrenmanı
Aerobik direncin gelişmesi için araçlar:
- Anaerobik eşiğin% 80-90'ında yavaş vuruş - SA (veya sapma değeri - vd ), 12-18km
- SA'nın% 90-95'inde ortalama yarış, 8-12km
- 8-12km boyunca yavaştan vd'ye kadar olan ilerlemelerde yarış
- 40-60 ' TOT'dan kısa 30' ', kısa ömürlü 1-2' ve 3-6 '' lık uzun ömürlü Fartlek
- SA'da 2000-3000m'den uzun süre tekrarlandı; 8-12km
- SA'da 600-1000m'den kısa tekrarlandı ve 6-10km boyunca 30 '' - 1 'ara verdi.
Aerobik GÜÇ gelişimi için araçlar:
- VD ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanır (bakınız: "Atletizmde hızlı orta saha" - paragraf: "enerji metabolizmasının önemi") 1000-2000m
- 3-5 'molalar ile 6-8km boyunca 600-1600m Vamax'a tekrarlandı.
Hızlı bir atletizm pisti için ANAerobik antrenmanı ve ÖZEL DİRENÇ
Eğitimde, yarışa benzer bir uyarıcı uyandıran tüm egzersizler spesifik olarak tanımlanmıştır; Hızlı orta mesafedeki belirli koşu şiddeti farklıdır ve sonuçlanabilir: birinci yarıştan (anaerobik gücün gelişimi) çok daha yüksek veya Vamax ile birinci yarış arasında (anaerobik kapasitenin gelişimi) dahil edilir. Bütün bunlar, hıza direnç gelişimi dışında, 8-10mmol laktat (Vamax) üretme kapasitesine tekabül eden 2. FUNDAMENTAL döngüsünden sonra yerleştirilmelidir.
SPEED RESISTANCE'in geliştirilmesi için araçlar: 60 ile 150 m arasındaki mesafelerde tekrarlanan veya tekrarlanan seriler.
LAKTİFİ KAPASİTE gelişimi için araçlar:
- Kısa mesafelerde yarış hızından daha yüksek bir hızda ve Vamax ile daha uzun mesafelerde yarış arasında 300-600m tekrarladı; ayrıca tekrar serisi yöntemiyle de yapılabilir (daha kısa molalar ve antrenman ilerlemesi ile ölçeklendirme).
- Özgür hızı ve dekompresyonda koşma yeteneğini geliştirmek için yarış ritimleri; preagonistik dönemde kullanılırlar ve maksimum konsantrasyon ve propriyosepsiyon sağlamak için geniş araları vardır.
LACTACID POWER'ın geliştirilmesi için araçlar:
- Geniş duraklamalar ile yüksek hızlarda tekrar 200-500m
- MAKSİMUM hızında test edin veya resmi yarıştan daha kısa mesafelerde yarış yapın.
Hızlı atletizm pisti için kuvvet antrenmanı
Hızlı orta atletizm için kuvvet antrenmanı 2 nedenden dolayı esastır:
- hızın temel temelidir,
- orta mesafeli koşucu, teknik hareketi yarış sonuna kadar mümkün olduğunca doğru tutma kabiliyetini kazanmalıdır (kaslara enerji gücünü ve gücünü kesin olarak optimize ederek).
Bununla birlikte, uzmanlık ile ilgili bazı özellikleri dikkate almak gerekir:
- Kas viskozitesini arttırma ve vaskülarizasyonu azaltma riskini önlemek için hipertrofiyi sınırlayın
- Patlayıcı elastik kuvvet lehine patlayıcı kuvvet gelişimini sınırlayın
- Kuvvet gelişimini kuvvete direnç yönünde yönlendirin
- ALL kas liflerinin katkısı göz önüne alındığında, kuvvete direnç gelişimi hem aerobik hem de anaerobik metabolizmaya yönlendirilmelidir.
KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ İÇİN YERLER :
- Genel egzersizler:
- Genel Preatletics, analitik ve sentetik biçimde, doğal olarak yüklenmiş ve izokinetik makineler ile
- Genel Preatletics, aşırı ve aşırı yüklenmelerde bile, geniş ve değiştirilmiş bir devre şeklinde
- Global egzersizler:
- bodur
- Counter Patlayıcı, sürekli çömelme, karşı hareket ve atlama ile
- Klasik yükselticiler
- Özel egzersizler:
- Çok atlayışlar
- Genlikte İnme
- Çekme ile seyahat
- Özel egzersizler:
- Yokuş yukarı sürüş
- Çekme ile seyahat
- Küreselleşmiş kas:
- Doğal yük ve balastlı kemer ile atla
- Ön ayak üzerinde ve doğal ve aşırı yüklenmede ikizler ve güneşler için ilkbahar
- Esneklik ve reaktivite:
- kordon
- Doğal yükteki engeller ve balastlı kemer ile ribauntlar
- Barbell ile atla.
Hızlı atletizm pisti için teknik antrenman
Teknik, atletik hareketin maliyet etkinliğini arttırır ve bu yalnızca orta zemin için değil, diğer tüm atletik ve spor disiplinleri için de geçerlidir; Başka bir deyişle, "ekonomi" enerji tasarrufu ve bunun sonucunda avcılık performansında iyileşme anlamına gelir.
Bu nedenle orta mesafeli koşucu, dekompresyonda koşmayı, kendi ritmini tanımlamayı ve empoze etmeyi, rakiplerininkileri takip etmeyi, bir saldırıya yanıt vermesini veya yarışmanın son aşamasında etkili bir şekilde saldırıp saldırmasını engellemeyi öğrenmelidir.
Yarışın enerji maliyetini etkileyen faktörler farklıdır:
- adımda yer alan kasların etkinliği: uyluk (ischio-crural), kalça, bacak, vb;
- koordinasyon, esneklik, esneklik.
Bu özelliklerin geliştirilmesi için, yıl sonunda, ısıtma sonunda (yürüyüşler, koşu teknikleri, vb.) Bir boşluk elde etmek esastır.
Yürüyüşler
- Dönmeyen yürüyüş
- Ön ayak yürüme - topuk - ön ayak
- Vurgulanan toparlanma ile inme
- Adım atlandı
- Yarış arkadan tekme attı
- Dairesel seyahat
- Kısa ve uzun atla
- Yarış yaylı
- Paça yarışı
Koşu tekniğini geliştirmek için alıştırmalar
Tüm yürüyüşler mantık dizileri ile yarışa geçiş ile birleştirilebilir; Amaç, propriyosepsiyonu geliştirerek ve motorlu müdahaleleri farklı durumlara uyarlayarak harekete geçme ekonomisini geliştirmek:
- Kısa atla, uzun atla, koş
- Cora geri döndü, dairesel yarış, yarış
- Balzi alternatif, koş, zıpladı koş, koş
- Geniş vuruş, hızlı dairesel vuruş, geniş vuruş ve tam tersi.
Ek hareketlilik ve esnekliğin iyileştirilmesi için alıştırmalar
Kas elastikiyetini, eklem hareketliliğini, antagonist kasların dekompresyon kabiliyetini geliştirmeyi; Birkaç saniye boyunca pozisyonu koruyarak statik biçimde uygulanabilirler veya maksimum akıcılığa sahip darbeler, yaylar ve salınımlarla dinamiktirler.
Özellikle omurga, skapulo-humeral kuşak ve koko-femoral eklem özellikle ilgi çekmektedir; Tüm yıl boyunca ısınma sırasında ve sonunda kas gevşemesi için kullanılırlar.
Hızlı atletizm pisti için antrenman özeti
| YILLIK MAKROSİKLET ORGANİZASYONU | ||||||
| Eğitim kalitesi | Tanıtım dönemi 1/10 - 31/10 | 1. temel dönem 1/11 - 31/1 | 2. Temel dönem 1/2 - 30/4 | Vatandaşlık dönemi 1/5 - 31/5 | Agonistik dönem 1/6 - 15/9 | Geçiş dönemi 16/9 - 30/9 |
| Aerobik direnç | Yavaş tempo e Uzun çeşitleri olan Fartlek | Yavaş tempolu yarış, orta tempo yarış, orta ve uzun değişikliklerle Fartlek ve eşik hızlarda uzun tekrarlayan testler | İlerlemede yarış, orta ritimde yarış, eşik hızında kısa tekrarlanan testler | Yavaş ve ilerleme yarışı, kısa varyasyonlarla Fartlek ve eşik hızında kısa tekrarlayan testler | Yavaş tempoda yarış ve karışık Fartlek | Yavaş tempo yarışı ve serbest değişimlerle Fartlek |
| Aerobik güç | Eşik ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler | Eşik ve Vamax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler ve Vamax'taki tekrarlanan testler | Vamax'ta tekrarlanan testler | Vamax'ta tekrarlanan testler | ||
| Hız (sadece 800m için) | Hızlanma direncinden önce asidik güç yokuş yukarı ve yolda; 3-5 'aralarla mesafeleri 30-60m | Hızlanma direncinden önce asidik güç yokuş yukarı ve yolda; 3-5 'aralarla mesafeleri 30-60m | Hıza direnç göstermeden önce pistte ve pistte asidik güç; 3-5 'aralarla mesafeleri 30-60m | |||
| Hız direnci | Dönemin 2. bölümünde kısa mesafelerde tekrarlanan testler | 60-100m arasındaki mesafelerdeki tekrarlar dizisi | 80-150m arasındaki mesafelerdeki tekrarlar dizisi | |||
| Aerobik güç ve laktik kapasite | Vamax ve yarış hızının% 90'ı arasındaki hızlarda tekrarlanan testler; dönemin son bölümünde | Vamax ve yarış hızı arasındaki hızlarda tekrarlanan testler | ||||
| Laktacid direnci | 300-600m mesafelerde tekrarlanan testler; dönemin ikinci bölümünde | 300-1200m mesafelerde tekrarlanan testler veya tekrar serileri | 200-1200m mesafelerdeki tekrarlanan testler veya tekrar serileri ve yarış ritimleri | |||
| Laktat gücü | 200-500m mesafeler üzerindeki maksimum hızda tekrarlanan testler; geniş molalar | Kısa mesafelerde testler ve yarışlar | ||||
| kuvvet | Doğal yüklemeli ve kas makineli genel preatlet, doğal yükte ip ve yaylar, ip, engeller arasında geri tepme (hs) düşük | Kaslı makinalarla kapsamlı devre antremanı, klasik asansörler, Squat, ½ Sürekli kontrastlı kontrastlı kontrastlı kontrastlı, yüksek zıplama hacmiyle, kısa ve uzun mesafelerde zıplar, frekans ve genlikte çalışır, yokuş yukarı koşar, halhallarla atlar, yaylanır aşırı yük, kordon, hs arasında geri tepme, aşırı yük ile atlama | Hafif aşırı yüklerle modifiye edilmiş kapsamlı devre eğitimi, klasik asansörler, Squat, ½ Kontrastlı kontrastlı sürekli kontrastlı sesler, hacmi artırarak, kısa ve uzun mesafelerde sıçramalar, frekans ve genlikte inme, yokuş yukarı yarış, atlama ve yükleme süspansiyonu doğal, halat, hs arasında ribaunt, düşük halterle atla | Hafif aşırı yüklerle, doğal yüklemeli ve kaslı makineli genel preatletlerle değiştirilmiş kapsamlı devre antremanı, ½ Sürekli karşı-kontrastlı bodur - zıt atlamalarla; dönemin ilk bölümünde. Uzun mesafelerde Balzi, frekans ve genlikte koşmak, yokuş yukarı yarış ve ağırlıklı kemer, doğal yükte atlama ve yaylar | Doğal yüklemeli genel pratikler, doğal yükte atlama ve yaylar | Doğal yüklemeli genel pratikler |
| teknik | adım | Yürüme ve dürtü egzersizleri | Yarışa geçişli dürtü çalışmaları | Frekans / genlik egzersizleri, ivmeler ve başlatılan | Frekans / genlik egzersizleri, ivmeler ve başlatılan | |
| Hız + Hıza dayanıklılık | 40 atılan tekme atladı ve atla, 60m hızlı koş | 80 dokundu tekme atla ve atla, 100m hızlı koş | 80-120 tekme atladı ve atladı, 100 metre hızlı koşmaya dokundu | 120 vuruş tekme vuruş, 200 dokunuşa kadar atlama, 100m hızlı çalışma |
Kaynakça:
