Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT), 1957 yılında İngiltere'de doğmuş ve daha sonra tüm dünyaya yayılan FORZA için bir eğitim tekniğidir.
geleneksel
Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEĞİ son derece basit gelişir; birkaç egzersiz istasyonu içeren bir antrenman devresidir (toplamda 6-15, genel olarak Total Body … ama zorunlu değil). Bunların her biri, tekrarlanacak veya hız veya yoğunluk veya süre ile belirlenir ve takip edilecek atletik hedefler temelinde hesaplanır; ayrıca, önceden belirlenmiş eğitim iş yüküne ulaşmak için tüm devre gerektiği kadar tekrarlanmalıdır.
Dirençli mukavemetin geliştirilmesi için tekrarlar "kuvvet" ve "direnç" e göre değişir.
Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEĞİ ile koçluk yapılabilecek güç çeşitleri:
- Güç: Her egzersiz için Maksimum Tekrarın (RM)% 70-80'ine eşit bir yoğunluğa sahip 6-8 tekrar
- Hızlı güç / güç (10 "-35" çalışma): RM'nin% 50-60'ında yoğunluğa sahip maksimum uygulama / uygulama hızında 10-15 tekrar
- Kısa süreli dayanıklılık: Egzersiz başına RM'nin% 40-50'sine eşit yoğunlukta 20-30 tekrar
- Orta kalıcı güç: Her bir egzersiz için RM'nin% 20-30'una eşit bir yoğunluğa sahip 30-150 tekrar
NB Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) - GELENEKSEL tipoloji, haftalık 3 haftalık antreman sıklığı ile yapılmalıdır ve daima kaslı bölgeleri alternatif fakat benzer şekilde uyaran aynı devreyi veya farklı devreleri içermelidir.
Ex Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEKSEL - kuvvet:
- Tekrarlar: koltuk başına 6-8
- Çalışma yükü: RM'nin% 70-80'i (öznel kütle)
- Devre döner: 3 ila 6
- Kurtarma: 0 ''
- Egzersizler: Halterle ezilmiş (Squat) - Düz bir bankta iter - Büstün bükülmesi (Çatlak) - Enlem çekişi - Gidonlu gövde uzantıları - Gidonlu yan yükselticiler.
Ex Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEKSEL - hızlı güç / güç:
- Tekrarlar: koltuk başına 10-15
- İdam süresi: 10 '' - 35 ''
- Çalışma yükü: RM'nin% 50-60'ı (öznel kütle)
- Devre döner: 3 ila 6
- Kurtarma: 0 ''
- Egzersizler: spor disiplinine özgü.
Ex Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEKSEL - kısa süreli dayanıklılık kuvveti:
- Tekrarlar: koltuk başına 20
- İş Yükü: RM'nin% 40-50'si (öznel kütle)
- Devre döner: 3 ila 6
- Kurtarma: 0 ''
- Egzersizler: Gücü ile aynı.
Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) GELENEKSEL GELENEĞİ - orta dayanıklılık:
- Tekrarlar: koltuk başına 30-150
- Çalışma yükü: RM'nin% 20-30'u (öznel kütle)
- Devre döner: 3 ila 6
- Kurtarma: 0 ''
- Egzersizler: Gücü ile aynı.
Periferik Kalp Aksiyonu (PHA)
Periferik Kalp Aksiyonu (PHA), Dr. Arthur H. Steinhaus tarafından GELENEKSEL olandan sonra doğan bir Devre (AC) veya Devre Eğitimi (CT) eğitimi türüdür. Selefi ile karşılaştırıldığında, Periferik Kalp Aksiyonu (PHA), vaso-dilatasyon ve organizmanın çeşitli kas bölgeleri için ani volemik translokasyonu sayesinde kalbin periferik etkisini daha fazla uyarır; Bu çevirir:
- Kas bölgelerinin mümkün olduğunca birbirinden ayrılması
- İstasyonlar arasında daha az iyileşme mümkün
- Toplam Vücut Çalışması
Örneğin Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) Periferik Kalp Aksiyonu (PHA) - dolaşım verimliliği ve etkinliği:
- Tekrarlar: koltuk başına 15-30
- İş Yükü: RM'nin% 40-50'si (öznel kütle)
- Devre döner: 3 ila 6
- Kurtarma: 0 ''
- Alıştırmalar: Enlemesine çekiş gücü - Ayakta baldır - Gidonlu yan yükselticiler - Göğüs sapmaları - Ezilmiş ağız kavgası (Squat) - Gidonlu gövde uzantıları - Düz tezgahta presler.
Aerobik Devre Eğitimi (ACT) veya Kardiyo Fit Eğitimi (CFT)
Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi (ACT veya CFT) aerobik egzersizleri (genellikle step, bisiklet, eliptik, koşu bandı, koşu bandı makineleri ile yapılır) birleştiren bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür, vb., veya atletizm yerinde ve atletlerinde koşan bir tür kayakla atlama ipi türü, geleneksel kuvvet devresi antrenmanına verilir. Bu şekilde, ACT veya CFT, aynı anda daha fazla hedefe ulaşmayı ve hem aerobik hem de anaerobik aktivitenin faydalarını elde etmeyi amaçlar.
Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi, diğer aerobik güçleriyle güç pozisyonlarını değiştirir ve hedeflere göre bir veya diğer kapasitenin geliştirilmesine yönelik olabilir; genellikle, aerobik pozisyonlar mütevazı yoğunlukta ve değişken sürelidir (neredeyse 5 'den fazla değildir), kuvvet egzersizleri ise GELENEKSEL yönteminkilere karşılık gelir.
Ex. Of Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) tipi Aerobik Devre Eğitimi (ACT) veya Kardiyo Fit Eğitimi (CFT)
- Dirençli kuvvet egzersizlerinin tekrarı: koltuk başına 20-30
- İş yükü gücü egzersizleri: RM'nin% 40-50'si (öznel kütle)
- Aerobik egzersizlerin süresi: 5 '
- Aerobik egzersizlerin yoğunluğu: yumuşak
- Devre devreleri: n ° 2/3 - süreye ve aerobik istasyon sayısına bağlı olarak değişken
- Kurtarma: mümkün olduğunca küçük
- Alternatif alıştırmalar: Eliptik - Halterle ezilmiş (Squat) - Koşu bandı - Düz bir bankta itti - Bisiklet - Büstün bükülmesi (Çıtırtı) - Step - Lat-machine çekişi - Koşu bandı - Gidonlu gövde uzantıları - İp atlama ipi - Kaldırma gidon ile yan.
Nokta Azaltma (SR)
Spot Azaltma (SR) eğitimi, önceki ACT veya CFT'ye çok benzeyen bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür; yerel kilo kaybını, şüpheli etkinliği ve kesin somutluğu olan tekniği teşvik etmek amacıyla doğdu. Bu, SR'in kilo kaybında kontrendike olduğu anlamına gelmez, ancak basitçe (diğer tekniklerde olduğu gibi) vücudun bir bölgesinde diğerinden ziyade yağ dokusunun azalmasını destekleyemez.
Genel olarak konuşursak, Nokta Azaltma (SR) tipolojisi aerobik olandan daha fazla kuvvet bileşenini tercih eder ve sadece "düzene sokmak" için varsayımsal alana odaklanır.
Örneğin Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) tipi Nokta Azaltma (SR) - lokalize kalça ve kalça kaybı:
- Kuvvet veya dirençli kuvvet egzersizlerinin tekrarı: koltuk başına maksimum 20
- İş yükü tatbikat kuvveti: RM'nin en az% 50'si (öznel kütle)
- Aerobik egzersizlerin süresi: 3 '
- Aerobik egzersizlerin yoğunluğu: yumuşak
- Devre turları: n ° 4/5 - aerobik istasyonların süresine ve sayısına bağlı olarak değişken
- Kurtarma: mümkün olduğunca küçük
- Alternatif alıştırmalar: Stepper - Halterle çömelme (çömelme) - Bisiklet - Akciğerler - Koşu Bandı - Makine Makinesi - İp atlama ipi - Abduttor Makinesi - Gluteux Makinesi.
Kardiyo-Periferik Kalp Aksiyonu (Kardiyo-PHA)
Kardiyo-Periferik Kalp Aksiyonu (Kardiyo-PHA), Aerobik veya Kardiyo Devre Eğitimi (ACT veya CFT) ile Periferik Kalp Aksiyonu (PHA) arasında bir uzlaşmayı temsil eden bir Devre Eğitimi (AC) veya Devre Eğitimi (CT) türüdür. Teoride, Kardiyo-Periferik Kalp Eylemi (Kardiyo-PHA), aerobik bileşenin arttırılması için PHA'dan farklıdır, fakat paralel olarak, art arda çok farklı vücut bölgelerini uyabilme yeteneği sayesinde ACT veya CFT'den farklıdır.
NB Bir Cardio-PHA için, ACT veya CFT PHA örnekleri sayesinde, başkalarını açıklamaya gerek kalmayacak birçok olası kombinasyon vardır.
