tanıtım
Bir insanın vücudu% 50'den fazla su içerir (çocuğun vücudunda% 75'e kadar).
Sıvılar, biyolojik olarak birçok önemli işlevi yerine getirdikleri hücrelerin içinde ve dışında (hücre dışı boşluklar) bulunur; bunlar arasında, işlevleri:
- Nakil (kan ve lenf).
- Sıcaklık kontrolü.
- Sindirim.
Sonuncusu, sıvı kayıpları (idrar, dışkı, ter vb. Yoluyla) girişi geçtiğinde (genellikle yiyecek ve içecekler tarafından sağlanan) oluşur.
Hidrasyon durumu, tuz dengesi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir; Bu iki elementin (nicelik ve oran bakımından) değişikliklerinin hidro-salin dengesizlikleri olarak tanımlanması tesadüf değildir.
Hidrasyon, hücrelerin, dokuların, organların, vb. Sağlığını korumak için gereklidir. Dehidrasyon psiko-fiziksel etkinlik kaybına ve hatta ciddi komplikasyonlara neden olur.
Susuz kalmaya karşı koymak için susuzluğun uyarıcısını dinlemek ve düzgün bir şekilde yemek esastır.
Bisiklet sürmede hidrasyon
Motor aktivitesi, özellikle de yoğun spor, ısının üretilmesinden ve sonuçta terlemeden veya cilt su kaybından ve az miktarda mineral tuzdan sorumludur.
Spor terlemesi çok kişisel bir faktördür; Egzersiz yoğunluğu, çaba süresi, kıyafet, spor türü, çevre, iklimlendirme ve diğer faktörlere göre farklı vurgulanır.
Bisiklete binme kolayca su kaybına neden olabilecek bir aktivitedir. Aslında, çok uzun egzersiz seansları ile karakterize edilmesine ek olarak, konuyu hızlıca buharlaştırıp cildi kuruyan cereyanlara maruz bırakır.
Bisikletçi dehidrasyondan nasıl kaçınabilirsin?
Dehidrasyon önlemek
Bisiklet kullanımında su kaybını önlemek için izlenecek ilk önlem önlemedir.
- Kıyafet: teknik eşyaların seçimi ter kaybını azaltmak için harika bir yardımcıdır. Aslında, bazı giysiler cildi güneş ışınlarından koruyan ve rüzgârın taşınım hareketini önleyen deriyi örter. Aynı zamanda, terlemenin buharlaşmasını sağlayarak birikmesini önler. Termal sızdırmazlık seviyesi mevsim için uygun olmalıdır.
- Saatler: Soğuk saatlerde antrenman yapılması tavsiye edilir. Sabah sıcaklığı öğleden sonraya göre 10 ° C daha düşük olabilir ve daha az belirgin bir terlemeyi tetikler.
- İçme ve yemek: bisiklet, hem yiyecekleri hem de içecekleri taşımanıza izin veren bir aktivitedir. Birçok sporcu yalnızca susuzluğun başlamasından sonra içmeye meyillidir, ancak bu yanlış bir davranıştır. Bazen susuzluğun uyarılması geciktirilir veya açıkça algılanmaz (endorfinler, dikkat dağıtıcıları, vb. İçin). Buna ek olarak, susuzluk ancak sıvı kaybından sonra ortaya çıkar, oysa vücut "krizde" gitmeden önce içilmesi gerekir.
Irktan farklı olarak, bisiklete binme sırasında küçük "botticella" etkisi yoktur, yani sıvının midede vücut hareketlerinden kaynaklanan sıvıları "savurma" etkisi vardır. Ancak, çoğu yüzüstü pozisyonun neden olduğu reflü ve yetersizlik eğiliminden şikayetçi.
Bu, bir seferde az miktarda içmek ve kolayca emilebilir bir içecek seçmekle önlenebilir (aşağıya bakınız).
En emilebilir içecek
Suyun en iyi emilebilir içeceği temsil ettiği yaygın bir inançtan kurtulmakla başlıyoruz.
Su, aşırı hipotonik bir ozmotik konsantrasyona sahipken, sindirim sisteminin mukozaları izotonik sıvıları (aynı fizyolojik sıvı konsantrasyonuyla) veya biraz hipotonik daha kolay emer.
Bisikletçinin içeceği ne içermelidir?
Kimyasal bileşim
Nemlendirici içecek için gerekli olan çözeltiler: sodyum, potasyum, magnezyum, klor, karbonhidratlar (monosakaritler, disakaritler ve maltodekstrinler), bazı asitler ve bazı vitaminlerdir.
Bazı sporcular takviyelerin kullanılmasının yararsız ve gereksiz, bazen de doğal olmadığını iddia eder. Diğer yandan, haftada 6-10 saatlik bisikletle başa çıkma, hidrosalin takviyeleri ilavesiyle desteklenebilen çok yüksek bir metabolik taahhüt gerektirir.
Açık olun, hiçbir sentez ürünü diyeti değiştiremez; Öte yandan, "beslenme yardımı" aşağıdakiler için çok yararlı olabilir:
- Hidrasyon sağlayın.
- Kurtarma geliştirin.
- Tuz eksikliklerini yen.
Bütün bunlar, istenmeyen veya fazla bileşiklerden kaçınarak, gerekli molekülleri seçici bir şekilde ortaya koyma avantajına sahiptir.
Örneğin, diyetle birlikte potasyum ve magnezyum alımını arttırmak için meyve, sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerin arttırılması gerekecektir. Öte yandan, bunlar karbonhidrat, lif, fitik asit, oksalik asit vb. Bakımından da zengindir.
sıcaklık
İçeceğin emilimini optimize etmek için bir başka belirleyici faktör sıcaklıktır. Sıvı kesinlikle sıcak veya oda sıcaklığında değil, mümkün olduğunca soğuk (buzlu değil) olmalıdır.
Kramp, kusma, ishal gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasını önlemek için doğru sıcaklığı kademeli olarak aramanız önerilir.
İçeceğin Taşınabilirliği
Beklendiği gibi, bisiklete binme içecek taşıma sakıncası olan bir disiplin değildir.
Bu, özellikle bir veya iki kilogram ekstra kilo farketmediğinde, egzersiz için geçerlidir.
Öte yandan, şunu hatırlıyoruz:
- Termal şişeleri tercih etmeniz önerilir.
- Bisiklet şişesi tutucusu çok büyük kapları barındıramaz, bu yüzden en az iki tane yerleştirmeniz veya bir bebek taşıyıcısına veya omuz askısına bir şişe taşıyıcısını getirmeniz önerilir.
Eğitimden sonra mı?
Antrenman sonrası içki içmek zorunludur, yeniden birleştirilecek toplam sıvı miktarının sadece% 30-35'ini oluştursa bile.
Bu aşamada bile bir gıda takviyesi tercih etmeniz önerilir. Aslında, su, tuz ve karbonhidrat rezervlerinin geri kazanılması, optimal geri kazanımın (süper telafi) vazgeçilmez bir yönüdür.
Atletik eforu takip eden ilk saat en önemli olanıdır (özellikle ilk 15 '), çünkü vücut besin maddelerinin emilimi ve metabolizması için daha fazla hassasiyete sahiptir.
Geri kazanılacak elementlerin emilimini ve metabolize edilmesini öngörmek, geri kazanımı hızlandırmak mümkündür. Soğurma işleminden sonra besinlerin dokulara su ile aynı hızda ulaşmadığını daima aklımızda tutmalıyız; bazen birkaç saat sürer. Dahası, bağırsak emiliminin asla% 100'e ulaşmadığını unutmayalım.
Su ile birleşme ve dönüşüm için iyi bir hidrosalin takviyesi seçmek hiç şüphesiz en iyi stratejidir.
Miktar: Bol için daha iyi?
Doğru miktarda su ve takviye öznel bir faktördür.
Susuzluk hissine bakıldığında, orta sıcaklıkta gerçekleştirilen her bir saatlik çalışma için en az 1, 5 litre sıvı yeniden verilmeye çalışılması önerilir. Yüksek sıcaklıklarda, performans öncesinde, sırasında ve sonrasında bölünecek 2.0-2.5 litreye ulaşmanız tavsiye edilir.
Sıvılarda vücut ağırlığının% 2-3'ü kaybı zihinsel ve fiziksel performansı azaltır.
Ne kadar içileceğini anlamak için en doğru yöntem çift tartımın gerçekleştirilmesidir. Seanstan önce ve sonra vücut ağırlığını tespit ederek, fark yaratarak, terlemenin yaklaşık derecesini anlamak mümkündür.
Bu değer, daha sonra yapılacak eğitimde benzer şartlar altında kullanılması gereken çok yararlı bir izi temsil eder.
