Düzenleyen: Francesco Currò
Neden birçok vücut geliştiricinin muazzam önlükler ve pratik olarak varolmayan bir sırt ya da en azından aynı düzeyde olmadığını merak ettiniz mi? Omurga eğitimi (ya da genel olarak sırt), uygulanması çok kolay değildir ve nedenleri esasen aşağıdakilerdir:
Sporcu tarafından sırtın antremanına verilen önem, yani başka bir deyişle: Sadece gördüklerimi veya sevdiğim şeyleri eğitiyorum!
Sadece ve yalnızca kesin olarak tanımlayan bazı iddia edilen antrenörlerin (köktendincilerin doğal olduğu) yetersiz felsefe, her kas bölümü (ve dolayısıyla da Omurgalar için) için temel bir egzersizdir.
Temel egzersizlerde yardımcı kaslara (örneğin pazılar) göreceli olarak zayıflık.
Birinci noktaya gelince, bir çözüm (sporu değiştirmenin yanı sıra) Omurgaları Önlüklerden önce eğitmek olabilir. Diğer şeylerin yanı sıra, bu çözüm, omurgaların önlüklerden daha büyük olması nedeniyle (çok yaygın olarak) tersine göre daha doğrudur: kurallar, yazılı değil ancak temel, eğitim tablolarının ayarlanması ile ilgili bir kuraldır - ihtiyaçtan az uzmanlık - en büyük kastan.
2. noktada, kendimi okurlara işaret etmekle sınırlamıyorum - onların sağduyularını işaret ederek - saçma sapan bir reklam kampanyası eşliğinde olsa bile ya da östrofilik bir yapıya sahip olsalar bile saçma! Diğer şeylerin yanı sıra, omurganın birçok kasının bazılarının hareketlerini özetleyen aşağıdaki hızlı (bir tez yapmak istemiyorum), sizi bu bölüme yalnızca bir temel egzersizle koçluk etmenin kesinlikle mümkün olan en iyi çözüm olmadığı konusunda ikna edecektir:
- deltoid (akromiyal bölüm): kolun yeniden yerleştirilmesi, kolun fazladan çıkarılması;
- büyük dorsal: kolun eklenmesi, kolun yeniden konumlandırılması, kolun iç rotasyonu;
- büyük yuvarlak: kol addüksiyon, kol rotasyonu;
- küçük yuvarlak: kolun yeniden konumlandırılması, kolun ekstrarotasyonu;
- eşkenar dörtgen: omuz yüksekliği, omuz geriliği;
- subscapularis: kol addüksiyon, kol rotasyonu;
- infraspinatus: kolun retropozyonu, kolun dışlanması;
- trapezius: geri omuzun konumlandırılması, omuzun alçaltılması (alt elyaflar), omuzun yüksekliği (üst elyaflar);
Klasik şasi eğitimindeki bazı destekleyici kas bölümlerinin bariz zayıflığıyla ilgili olarak sırtın yapısının ne kadar karmaşık olduğunu ve 3. noktadaki bu şema üzerine yansıma anı, Bazı sözde eğitimciler tarafından önerilen eğitim (bkz. 2. nokta) ve klasik eğitim tablolarının temellerinin sağlamlığının olmaması.
Temel olarak, 2. ve 3. noktalar bize şunu anlamamızı sağlar:
sırtını farklı açılardan eğitmek gerekir;
kinetik zincirin zayıf bağları tarafından indüklenen limitleri aşmaya çalışmak gereklidir.
Teori, pratik uygulamalar tarafından takip edilmezse, "pratik ruhların" neşesi için oldukça işe yaramazdır, vb., Omurgalar için basit ama etkili bir uzmanlık tablosu (NB: sırtını global olarak eğitmek için, başkaları için başka egzersizler eklemek gerekli olacak) komşu kaslı bölümler)
Egzersizler 1 ve 2 değişmeli olmalı ve dinlenme süreleri, solunumu neredeyse normal hale getirecek şekilde olmalıdır.
| 1) Düşük kasnak | 2 x 8 |
| 2) Gergin kollu veya Kazak Makinesi ile Kazak | 2 x 12 |
| 3) Çubuğa veya Lat Makineye ileri doğru çekerek | 2 x 6 + 2 zorunlu tekrarlama |
Gerekirse, Omurgaların yeni ve daha yoğun uyarımlarını elde etmek için gerilmiş kolları olan Kazak için ikame edilecek izolasyon egzersizleri neredeyse bilinmemektedir, ancak gerçekten etkilidir:
Dorsal çapraz teller => pektorallerin alıştırmasıyla aynıdır, ancak kendinizi "sütunların" arkasına en az bir adım atmanız ve kollarınızı arkadan almanız gerekir (iyi yapılırsa, sırtın kasıldığını hissedeceksiniz)
Paralelliklerin sırtını aşağı doğru iter => başlarsınız ve kollar pektorallere veya tricepslere paralel "klasik" için olduğu gibi gerilir, ancak kolları bükmek yerine, omuzları mümkün olduğu kadar düşürmeye çalışmanız gerekir (iyi yapılırsa, sırtın kontratını maksimum derecede hissedeceksiniz)
Hazırlıkta biraz sonra olduğunuz zaman, önceki tabloyu aşağıdaki ikisinden biriyle değiştirebilirsiniz:
| 1) Çapraz kablolara omurga (veya Kazak Makinesi) | Aşağıdaki egzersizle süpersette 2 x 12 |
| 2) Düşük kasnak | 2 x 8 |
| 3) Çubuğa çeker veya (Lat Makine ileri) | 2-3 x 6 + 2 zorunlu tekrarlama |
| 1) Omurgalar için paralel veya Kazak Makinesine itme kuvvetleri | Aşağıdaki egzersizle süpersette 2 x 12 |
| 2) Düşük kasnak | 2 x 8 |
| 3) Çapraz kablolara omurga | Aşağıdaki egzersizle süpersette 2 x 8 |
| 4) Çubuğa ya da (Lat Makine ileri) | 2 x 6 + 2 zorunlu tekrarlama |
MESOCYCLE (2-3 kez tekrarlanacak):
L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D | L | M | M | G, | V | S | D |
p | S | D | p | S | D | p | S | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | Po | için | t | Po | için | t | Po | için | ||||||||||||
Efsane: D = dorsal, S = deltoid, B = pazı, Q = kuadriseps, F = femoral pazı, Po = buzağı, P = pektoral, T = triceps, Ad = karın | ||||||||||||||||||||
Diğer kas bölümleri için tablolar
| göğüs: | kuadriseps: | ||
| Yatay tezgah | 3 x 8 | bodur | 1-2 x 10 → 20 Dinlenme Duraklat |
| 30 ° 'de haçlar | 3 x 12 | femoral: | |
| deltoid: | Bacak kıvırmak | 3 x 8 | |
| 90 ° 'ye kadar çevirin | 2 x 12 | buzağılar: | |
| 60 ° 'de yavaşla | 2 x 8 | Buzağı makinesi | 3 x 15 |
| Yan yükselticiler | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Triceps uzantıları, başın arkasında kablolara | 2 x 10 | Eğimli bankta pazı | 3 x 10 |
| karın: | |||
| çatırtı | 3 x 15 |
Seriyi, tekrarları değişmeden tutarken yükleri% 20 oranında hafifleteceğiniz Mesociclo'nun üçüncü haftası hariç, daima limite götürün.
Omurgalar için uzmanlık tablolarına, Mesocycle'ın ilk (ve sadece ilk) eğitiminde, süper partiküllerin çok parçacıklı egzersizlerine zorla 1-2 ekleyin. Yoğunluk teknikleriyle ilgili olası farklılıklar için, sizi önceki bölümlere ve özellikle omuzların eğitimi ile ilgili bölüme yönlendiririm.
Toplanıyor vs. Omurga egzersizlerinin nasıl seçilmesi gerektiği:
Sorunun hedef kastaki yükü alan istenmeyen sinerjilerde yattığı anlaşılmalıdır.
Örneğin:
omurgaları eğitmenin yanı sıra bara (Lat makinesi vb.) yapılan çekişler, çoğunlukla pazı ve pek sıkta pektoralleri etkiler;
Kazak sırt ve göğsü kasıyor, ancak pazı etkilemiyor;
Düşük kasnak (kürekçi vb.) sırtları eğitir ve ayrıca pazı da içerir.
İşin püf noktası, hedef kasımızı etkileyen, ancak aynı anda farklı kasları uyaran süperser egzersizler yapmak. Örneğin, Pullover + Pulley low kombinasyonu "iyi seçilmiş" çünkü her iki egzersiz de omurgalara saldırıyor, ancak ilk durumda pektoralilerle (pazı dinlendirerek) birlikte yapıyorlar, ikincisinde ise pazı ile birlikte önlükleri dinlendirin). Bu yolla, iş yükünün çoğunun hedef kasta sona erdiğinden ve belki de bazı eklem problemlerinden dolayı tek bir egzersizi omurgasından daha iyi hissedeceği bir kas desteğinde olmadığından emin olabiliriz.
Bu aynı zamanda diğer kas bölümleri için de geçerlidir, özellikle çok eklemli egzersizler ile eğitilmiş büyük bölümler.
koşum
Eğitim teorisinin en büyük dağınıklarından biri şudur: Yamukları Omurgalar veya Deltoidlerle birlikte eğitmek daha mı iyidir? "Aydınlanmış" bir çözüm Dorsal ve Deltoids'i birlikte eğitmek ... ve Yamuklara birkaç seri eklemek olabilir. Şahsen ben Trapezoidler için eğitim konusunda çok iyi bir hayran değilim (belki de genetik olarak fazla boyutta olduğum için), bu yüzden tavsiyem - eğer önemli eksiklikleriniz varsa - Omurgaların eğitimi sonunda bu kas bölümü için bazı seriler eklemek omuzlar. Seçilecek egzersiz klasiktir: halterli veya dambıllı omuzlar .
Bu bölümdeki eğitimi gerçekten aşmak istiyorsanız, dönüşümlü olarak veya süperset'te gerçekleştirilmek üzere aşağıdaki egzersiz kombinasyonlarından birini deneyebilirsiniz:
Kombinasyon 1: silkiyor + yavaş ileri
Kombinasyon 2: Çeneye yükseltmek + Yavaş ileri (eklem problemleri yoksa, bu kombinasyon aynı anda Deltoids'i eğitir)
Kombinasyon 3: silkiyor + çene yükseltmek
Bu kaslı bölümün zeminden çıkma boşaltma egzersizlerinde de çok fazla stres aldığı vurgulanmalı, bu yüzden fazla vurgulamamak için dikkate alınması gerekir.
boyun
Açıkçası, bu kas bölümünün sırtın bir parçası olduğu söylenemez, ancak önceki paragrafta tedavi edilen Trapezi kaslarına bitişik olduğu için bu noktada tartışacağımı düşündüm. Bazı kataloglarda sıkça gördüğünüz özel ağırlık makinelerinden birine sahip olamazsanız, ancak hiçbir zaman (en azından ben) spor salonlarında göremezseniz , topla yapılan baskılara başvurabilirsiniz. Uygulamada ihtiyacınız olan şey, bir başınızın ve bir duvarın arasına yerleştirmek için biraz sönük bir top. Daha sonra çok yavaş ve kesinlikle basıncı aşmadan, boynu esneterek - topu duvara doğru sıkmaya çalışmalısınız. Boynun her bir tarafından birkaç tekrarlama (kompresyon) dizisi yeterli olabilir.
Rhomboideus
Bu kas bölümü ve Trapezius'un orta bölümü, arkadan deltoidlerle birlikte, geniş kavrama ve dirseklerle göğsüne getirilen Outerman egzersizi ile birlikte eğitilebilir.
Bu bölüm için oluşturulan bir seri aşağıdaki olabilir:
Omuzlarınızı omuzlarınızla, halterle veya dambıl ile omuzlarınızı silkin, midenizde oldukça yüksek bir bankta durun + Rower, geniş kavrama ve dirseklerle göğsüne getirildi
Bu prosedür özellikle "anteriorized omuzlar" durumunda belirtilir.
Ancak, arkadaki Deltoidler için masaya yerleştirilen kombinasyon (90 ° + Rower'a kadar) bu bölümü (ve ortalama Trapezoidlerinki) uyarmak için fazlasıyla yeterli ve bu nedenle çok fazla endişelenmenizi tavsiye etmiyorum.
lomber
"İzolasyon" konusundaki bir egzersiz olarak, sadece Hiperekstansiyon adı verilen, karın bölgesi egzersizleriyle aynı şekilde tablolarla ilişkilendirilmesini öneririm.
Bununla birlikte, Deadlift'ler ve yarı gergin bacak bölümleri gibi bazı Bacak egzersizlerinin bu bölümü gerçekten eğittiğini ve bu nedenle çoğu durumda dolaylı stimülasyonun yeterli olabileceğini unutmamak gerekir.
 |  Spor Akademisi öğretmeni ASI / CONI öğretmeni Francesco Currò, atletik antrenör ve kişisel antrenör, " Tam Vücut " adlı kitabın, e-kitap " Eğitim " ve "Çoklu Frekans Sistemleri" kitabının yazarı. . Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edin. veya //digilander.libero.it/francescocurro/ veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23. |
