Kilo vermek için kahvaltı

tanıtım

Kahvaltı: kilo vermenin önemi

Kahvaltı fonksiyonu

Birçoğunun düşündüğünün aksine, kahvaltı her bakımdan ana öğündür. Tabii ki, diğer ikisine göre, öğle ve akşam yemeklerinde niceliksel olarak daha azdır, ancak çok kesin ve çok önemli bir rolü vardır.

Özellikle kilo vermek için yapılan diyetlerde "yanlış" bir kahvaltı işin çoğunu geçersiz kılabilir. Bunun nedeni şudur:

1. Yaklaşık 12 saatlik oruçtan sonra ve uzun gıda terapisi bağlamında acil bir kaloriye ihtiyaç duyan organizmaya vazgeçilmez enerji sağlamak
2. Yiyeceklerin arzusunu ilk uyanıştan kaldırmak; bazen hafife alınabilen ancak düzensiz diyetlerin çoğunun temeli olan veya özellikle akşam yemeğinde çok bol olan bir - iki öğün ile karakterize edilen bir özelliktir.

Kilo vermek için diyet

Kilo vermek için diyetler, deri altı ve visseral yağ dokusunda yağların atılmasını teşvik eden gıda rejimleridir. Bunu yapmak için, diyet kilo vermek için esastır:

• Tükettiğinden daha az toplam kalori sağlayın - normal enerjinin% 70'inde düşük kalorili diyet zayıflaması
• Organizmayı, beslenme dengesi ve buna bağlı olarak doğru bir hormonal akış yoluyla (sırasıyla, yüksek kalorili karbonhidrat konsantrasyonuna sahip rafine edilmiş gıdalardan kaynaklanan aşırı kalorili kaynaklı) insülin dalgalanmasından kaçınarak) yeterli bir metabolik duruma getirin.

Açıkçası, kilo vermenin temel prensipleri, istisnasız olarak, ancak en uygun diyet seçimlerini engellemeden, tek tek öğünlerde çoğaltılmalıdır.

Özellikler

Kilo vermek için kahvaltının 1. özelliği: Yeterli kalori alımı

Kilo vermek için doğru kahvaltı yeterli kalori alımına sahiptir. Genellikle, Akdeniz dağıtımına göre, bu öğün toplam enerjinin yaklaşık % 15'ini sağlamalıdır. Yemeklerin organizasyonunu bozma riskini önlemek için ±% 2 / 3'lük varyasyonlara tolere edilir, ancak artık değil.

Örneğin, 2100 kcal diyetinde kahvaltı yaklaşık 315 kcal (252 ile 378 kcal arasında) sağlamalıdır. "Spannometrically" konuşarak, porsiyonların yeterliliğini kontrol etmek (doğru yiyecek seçimi için verilen), kahvaltıdan sonra yaklaşık 2 saat 30 derece (iştah açıcı ve yaşam tarzıyla ilgili farklılıklar nedeniyle) iştahınızı hissetmelisiniz. . Öte yandan, diyet hipokalorik bir kilo verme tipinde olsaydı, aynı kişi için (fiziksel aktiviteyi arttırmaz), toplam kaloriler 1470 kcal olur ve kahvaltıda kalanlar 176 ila 265 kcal (221 kcal) olur.

2. kilo kaybı kahvaltı özelliği: beslenme dengesi

Kilo vermek için kahvaltı da dengelenmelidir. Akdeniz diyeti modelinin, lipitlerden (çoğunlukla doymamış, % 2.5 esansiyel yağlarla) yaklaşık% 25-30'u, % 12-13'ten az olmayan (ve kesinlikle 18'den fazla olmayan) % 20) proteinlerden (en azından 1 / 3'ü biyolojik değeri yüksek) ve geri kalan kısmı küçük bir kısmı basit (10% ve% 16'dan fazla değil) olan karbonhidratlardan; beslenme dengesi de önemlidir: 30 g / gün diyet lifi, <300 mg / gün kolesterol seviyesi ve doğru miktarda vitamin, mineral ve polifenolik antioksidanlar. Kolaylık sağlamak için bu özelliklerin günlük veya daha iyi haftalık beslenme rejiminde değerlendirilmesi gerekir. Kahvaltının tüm bu besin maddelerinin% 15'ini sağlaması zorunlu değildir; Aksine, genellikle bir Akdeniz kahvaltısı temel olarak aşağıdakileri yapmaya yöneliktir: su, basit karbonhidratlar (laktoz, sakaroz ve maltozdan), kompleks karbonhidratlar, lif, kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri (özellikle B2 riboflavin ve B1 tiamin); mütevazı bir protein ve lipit konsantrasyonu da vardır.

Aksine, karmaşık glikozların çoğu öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde ise protein tarafından karşılanır; aperatiflerde, ikincil öğünlerde, basit karbonhidratların (genellikle fruktoz) kalan kısmı bulunur.

gıda

Kilo vermek için kahvaltı yiyecekleri nasıl seçilir?

Aşağıdaki tabloda gösterilen örneklerden görebileceğiniz gibi, normal bir kahvaltı ile kilo vermek için bir kahvaltı arasındaki fark sadece kısımda değil, aynı zamanda yiyecek seçiminde de geçerlidir. Kalorilerdeki% 15'lik azalma, düşük miktarda gıda maddesi sayesinde ve farklı besin bileşimi sayesinde gerçekleşir.

Süt her zaman çok önemli bir su, riboflavin ve kalsiyum kaynağı olarak bulunur. Ayrıca, proteinlerin küçük konsantrasyonu ve yüksek miktarda su, öğünün yavaş bir sindirimini belirler. Bu karakteristik, iştahın başlamasını geciktirmenin yanı sıra, sadece yüksek glisemik indeksli unların tatlı türevlerini yiyerek oluşabilecek insülin başlığını da azaltır.

Sütün kaymağını değiştirerek yağ ve kalori alımını artırabilir veya azaltabiliriz. Dlactosato ayrıca laktoz intoleransının diyetine de dahil edilebilir. Soya, potansiyel olarak eksik besinler (kalsiyum ve riboflavin) ile güçlendirildiği sürece veganlar ve süt proteini alerjisi olanlar için idealdir.

Her zaman mevcut olan diğer yiyecek grubu III'tür, yani tahıl ve türevleri. Doğal nişasta kaynağı bu yiyecekler kalorili kahvaltı alımının büyük bölümünü oluşturur. Ayrıca bazı mineral ve vitaminlerin üretilmesine de katkıda bulunurlar. Lifler kalorik yoğunluğu ve ayrıca glisemik indeksi azaltır; bunun yerine, tuz ve vitamin alımı artar.

Reçel ve bal, yüksek glisemik indeksi ile basit şekerlerin oranını arttırır, bu nedenle daha kolay bulunur ve öğün lezzetinin artmasına katkıda bulunur. Kakao, çoğunlukla yağ içermesine rağmen, aynı besin fonksiyonuna sahiptir.

Örnekler

Kilo vermek için kahvaltı örnekleri

Şimdi, farklı vakalara ve farklı ihtiyaçlara bağlı olarak kilo vermek için bazı kahvaltı örnekleri öneriyoruz:

• Vaka 1 : 29-30 yaş arası erkek çalışan, 1, 78 cm boyunda, normal yapı ve morfolojik tip, fiziksel aktivite yapmamak. Normokalorik diyet 2218 kcal. Düşük kalorili diyet 1553 kcal. Normal kahvaltı 333 kcal. Kahvaltı 233 kcal.
• Olgu 2 : 29-30 yaşları arasında, 1, 62 cm boyunda, normal anayasa ve morfolojik tipteki kadın çalışan, fiziksel aktivite yapmıyor. Normokalorik diyet 2067 kcal. Düşük kalorili diyet 1447 kcal. Normal kahvaltı 310 kcal. Kahvaltı kilo 217 kcal.
• Olgu 3 : 20 yaşında erkek işçi, 1.85 cm boyunda, laktoz intoleransı, normal yapı ve morfolojik tip, haftalık 3-4 seans seans seansı. Normokalorik diyet 3231 kcal. Düşük kalorili diyet 2262 kcal. Normal kahvaltı 485 kcal. Kahvaltı 339 kcal.
• Olgu 4 : 65 yaşında emekli ev hanımı (kadın), hormon replasman tedavisi, D vitamini ve kalsiyum, 1, 55 cm boyunda, normal yapı ve morfolojik tip, haftada 3 kez hızlı yürüyüş uygulaması alıyor. Normal kalorili diyet 1822 kcal. Düşük kalorili diyet 1275 kcal. Kahvaltı kilo 191 kcal.

Not : Yiyecek seçimini kasıtlı olarak 2-3 yiyecek grubuyla sınırlandırdınız. Bu şekilde, iki kahvaltı türü arasındaki farkları ve kendi zayıflama şekline dönüştürerek kendi düzenini nasıl değiştirebileceğini anlamak daha kolaydır. Aynı öğünde taze meyve, kuru meyve, çay vb. (Beslenme profilinde belirgin değişikliklerle) bulunabilir.